60分钟瑜伽课程安排双臂自体侧放落。以下的颈部运动，颈椎不适的同学，减小幅度 练习或不练习。轻闭双眼。呼气，低头，下巴触向锁骨，拉伸颈部后 侧。吸气，抬头。呼气，头部向后仰，拉伸颈部前侧，充分甲状 腺。吸气，头部回正。呼气，弯曲颈部向左，XX触向左肩，拉伸颈

　　部右侧，注意不要耸肩。吸气，头部回正。呼气，弯曲颈部向右，右 耳触向右肩，双肩下沉，拉伸颈部左侧。吸气，回正。呼气，低头， 顺时针转动头部3次12、3。反方向转动，1、2、3。吸气，回正

　　将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热。用温热的手掌覆 盖住双眼，让掌心的余温滋养眼周肌肤，减少眼部细纹的产生。再次 搓热，盖住双眼，轻轻转揉，放松眼周。现在，请大家松开双手放落 回双膝9博体育，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。

　　吸气，双手指尖带动双臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相 对，大臂尽量贴近耳朵，双眼关注前方固定一点；

　　腰背立直，眼睛看向正前方。双手掌心向上，弯曲食指抵住大拇指根 部，结成瑜伽的XX手印。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐 渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上扬，用心灵 去感受此刻的XX。从此刻起抛开所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸 冥想。

　　大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界， 希望这节课 能给您带来愉悦的心情。我姓XX，叫XX，大家可以叫我XX。今天的 课程，教授的是XX历史悠久的XX瑜伽。上课之前，有几点需要说明： 在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练 习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即 停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后 与我交流。

　　5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺 畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，柔 和的光线从叶片间的缝隙渗透进来，斑驳的洒落在如绿毯般的草地 上。一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，几缕发丝随着这微风轻 轻的飞扬，思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远方。 让生活的压 力在这XX的环境中渐渐消褪，一点点XX躁动的内心，回归每一个真 实的当下。

　　抬起左腿，双臂从下侧穿过，抱住XX。双手合十。做起来感觉 有难度的同学，可以直接从外侧抱住小腿。将左腿尽可能的拉近上半 身，左右均匀摆动10次…在摆动的过程中脊背要尽量向上挺直伸 展…逐渐加大摆动幅度…充分灵活髋关节。

　　接下来，请大家跪坐于垫子上。双手十指在体前交叉，翻转掌心 向下。吸气，双臂伸直，由前向上抬起伸展至头上方。呼气，双肩下 沉，臀部做于双脚左侧的垫子上，脊柱向右侧弯曲，双臂向右侧伸展, 双眼平视前方。均匀的呼吸保持，体会每一次呼气时，脊柱的进一步 侧弯。吸气，上身回正。呼气，反方向练习 … 充分灵活脊柱。

　　弯曲XX，将XX放于右大腿上，右手轻抓脚趾，借助手掌的力量, 旋转脚踝，顺时针、逆时针各做5次…充分灵活踝关节。

　　膝关节上下摆动10次。脚踝受过伤的同学，请小心练习。左手轻轻 地辅助膝关节摆动…逐渐加大摆动幅度 … 充分灵活膝关节（控住）

　　地吸气，感受XX的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓 缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。

　　尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合 自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼 一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身 体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内 所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。