瑜伽课程编排-242pdf-原创力文档瑜伽课程编排 文件管理序列号：[K8UY-K9IO69-O6M243-OL889-F88688] 瑜伽课程编排 请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指拇指 相扣成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的 旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心， 嘴角微微上翘，放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸，聆听着 轻柔的音乐，一起走走进瑜伽的世界。 抛开所有的紧张，烦恼和不安，我们的心变的平静，祥 和，让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。首先，让我们收紧腹肌，将身 体里所有的浊气排放出去，然后，用鼻子慢慢的深深的吸气，让新鲜 的氧气通过鼻腔，喉部，下压横隔膜，直接送进小腹处，感觉小腹慢 慢的向外扩张，隆起。呼气时，小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩， 感觉体 内所有的废气，浊气，二氧化碳全部排出体外。将注意力放在 你的呼吸上，配合着 自己的呼吸频率来练习腹式呼吸，让我们用心去 体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感觉宇宙之间所 有的能量慢慢的进入体 内的每个角落，滋养我们身体的所有细胞。呼 气时，感觉体 内所有的毒素，不快乐的情绪统统的被排出体外。 现在，感觉你的呼吸象花开花落，云卷云舒一样顺畅，自然，你 心无杂念，仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身 上。蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦 的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草。远处潺潺流水的响声，让我 们进入忘我的仙境。 请大家把手在胸前搓热，轻轻的放在眼睛上，用你手掌的余温滋 养一下双眼，减少眼部细小皱纹的产生。双手滑落到你的脸颊上，用 食指轻轻的敲打一下脸颊，这样可以促进面部血液循环，达到美容， 养颜的功效。放松双手回到双膝上，慢慢睁开双眼，由远而近，顺时 针逆时针转动一下眼球，灵活眼睛。 现在进入今天的瑜伽练习。 拜日式热身。 站 姿 舞蹈式：挺身直立，双手放于体侧，眼睛平视前方，屈左膝，左手抓住 左脚脚踝或脚背，尽量让大腿靠拢。 吸气，右手结成智慧手印，慢慢向上举，左腿尽量抬高，直到手臂、上 身躯干、右腿呈一直线，呼气，上身躯干前倾，左腿向后尽量抬高，直 到左大腿与地面平行，保持 5-6 个呼吸，慢慢放下左腿和右手，交换另 一条腿，做两样的练习。 直角转动式：基本站姿，双手在体前十指相交，翻转掌心朝前，吸气， 双臂由体前高举过头，眼睛看手背，呼气，以腰砥部为折点，身体平直 下压，让头、背、手臂始终在一条直线上，自然呼吸，保持。呼气，身 体向右侧扭转，双脚不要离开垫子，髋部不动，感受到腰腹部的挤压， 双肾的，吸气，双臂带动身体回正；呼气，双臂带动身体回到左 侧，感受左侧腰的挤压，右侧腰的拉升，还有腿部后侧的伸展。吸气， 双臂带动身体回到正前方，自然呼吸保持，再次吸气，双臂带动身体回 正，呼气，打开双手落回体侧。 功效：可以补养回强双臂、腰部、背部和髋关节，腹部器官得到， 拉升腿部后侧韧带，减少腰围线上多余的脂肪。 叭喇狗式：双脚分开，两倍肩宽，脚尖朝前，双手护腰。 吸气，拉升后背向上，呼气，上身平直向前，向下，直到双手支撑于双 脚之间的地面，手肘向后，双手与双脚保持在一条直线上，头顶百汇穴 朝向地面，自然呼吸停留，如果可以，可将头顶百汇穴与地面轻触。吸 气，抬头向上，双手回到护腰的位置，带动上身，平直向上，回到正 中，双脚内外八字收回，闭目调息。 要点：①可以通过微屈双膝来降低难度 ②双手双脚放在一条直线上，生理期，高血压，眩晕症慎 练。 功效：①增加头部供血量，提升记忆力 ②改善消化系统 ③伸展骨盆区域，强健腿部肌肉和韧带 ④消除面部水肿 战士二式：双脚大大分开，两倍肩宽，左脚脚尖朝前，脚跟略向外侧， 保持髋关节正位向前,转右脚脚尖向右。吸气，双臂自体侧平举，呼气， 转头目视右手指尖，再次呼气，屈右膝，尽量让右大腿与地面平行，保 持 3-5 个 自然的呼吸，吸气，伸直右膝，头回正中，呼气，手臂落回 （做反体位）。内外八字收回双脚，闭目调息。 功效：强建双腿，消除小腿痉挛，增强关注力。 侧角伸展式：双脚大大分开，两倍肩宽。吸气，双臂侧平举，呼气，屈 右膝，使右大腿尽量与地面平行，同时，手臂带动身体向右侧落，使右 手掌在右脚后侧的地面上，伸展左臂向右，头部向上。呼气，伸直右 膝，身体回正，手臂落回，反体位。 要点：①右腰紧贴右膝处侧 ②伸展肩、胸向右 ③感觉左臂、腰部和腿部的拉伸舒展 ④伸展后背、脊柱 功效：①强健脚踝，膝盖和大腿 ②美化、臀部 ③缓解坐骨神经痛 ④增强肠胃蠕动，促进新陈代谢 蹲式：脚跟分开9博体育官网，与肩同宽，脚尖尽量向外展，双手十指交叉，自然垂 放于身体前侧，吸气，立直腰背，目视前方，呼气，屈膝下蹲，在舒适 的位置停留，保持自然的呼吸；吸气，立直膝盖，呼气，再次屈膝下 蹲，尽量让大腿与地面平行，保持腰背的立直，停留 3-5 次呼吸；吸 气，伸直双膝，双脚内外八字收回，闭目调息，可以反复做 3-5 次。 要点：①整个过程保持腰背立直，上身不要前倾 ②骨盆下中垂直下降 功效：①修塑腿部线条 ②加强双膝，双踝和子宫骨肉，有助于分勉 坐 姿 牛面式：直角坐姿，屈右膝，右脚放在左臀外侧，屈左膝，左脚放在右 臀的外侧，臀部坐于两脚之间，吸气，右手高举过头，紧贴耳扣，呼 气，屈肘，右手放在背后肩胛骨之间，左手帮助右手手肘对准头顶百汇 穴。双手在背后十指相扣，保持自然呼吸，呼气，松开双手，指尖落回 地面。 要点：①尽量不要低头 ②腰背立直，扩张 功效：①辅助消除脚后跟疼痛 ②有助于治疗膝部由于痛风和风湿所引起的疼痛 ③缓解胃胀 ④帮助形成足弓，辅助治疗扁平足 脊柱扭转功：直角坐姿，右脚放在左腿的外侧，右膝对准天花板，屈左 腿，左脚脚背放在臀部外侧，右手抓住右脚的脚踝，左手放在臀部的外 侧，指尖向外。 吸气，立直腰背，呼气，头部向左向后扭转，自然呼吸保持，每次呼气 的时候加大扭转度，直到眼睛能看到正后方，吸气，头回正，伸直双 腿，收回双手，反方向练习。 要点：腰背立直，肩部水平方向转动。 功效：伸展脊柱、颈项，有助于较轻的背痛，能治疗轻微的腰椎盘错 位。 转躯触趾式：瑜伽直角坐姿，双脚向左右两侧大大的打开，脚跟在一条 直线上。 吸气，双手侧平举，呼气，身体向右侧扭转，左手放在右脚脚背上，或 抓住右脚脚尖，右手向体后伸展，眼睛看向右手指尖的方向，保持自然 呼吸，每次呼吸的时候尽量让你的腹、胸、额贴近右腿，吸气，上身 起，双手手臂带动身体回到正前方。呼气，手臂落回。反体位。 要点：臀部不要抬离地面，膝盖不要弯曲。 功效：可以腹部器官和肌肉，放松肩关节和脊柱，并伸展腿部后侧 的肌肉和韧带，消除腰腹部多余的脂肪和赘肉。 跪姿： 门闩式：跪立在垫子上，展开右脚向右，脚掌触地。 吸气，双臂自体前侧平举，呼气，保持髋关节正位，向右侧弯至极限， 同时，目视右手落在右小腿或脚踝上，吸气，转头看向左臂，左臂向 上，指尖指向天花板，保持 2-3 次自然呼吸，呼气，左臂带动上身继续 侧弯，直到左手与右手会合，保持 3-5 个自然的呼吸，吸气，身体回 正，呼气，左臂落回，收回右腿，做反体位。 要点：①保持伸展腿的延伸感，保持膝关节缩紧，不要屈膝 ②将肩、胸向外展开，目光看向天花板 功效：加强骨盆区域补养和增强腹部肌肉，使脊背神经旺盛而有生气， 有助于消除背部僵、硬、强、直。 骆驼式：跪立，双膝双腿略分开，脚背铺平，双手放在髋部，挺胸，手 肘向后，肩部向外舒展。 吸气，立直脊柱，呼气，收紧臀部，双手向前推髋，上身后仰，左手、 右手依次放下，握住同侧的脚踝，放松头颈向后，自然呼吸保持，吸 气，抬头，双手放回髋部，慢慢带动身体回正，臀部坐回脚后跟，上身 前倾，婴儿式放松。 要点：①进入体式后，缩紧臀部和大腿肌肉，感觉脊柱向大腿方向推 ②收回体式时，先抬头，以求血液回流，避免头晕 ③有能力的会员可以将掌心贴放在脚掌上 ④如果有难度，可以勾脚尖，让脚尖着地，双手放在脚跟 俯 卧 弓式：俯卧，屈双膝向上，双手手背向外，握住同侧前脚掌，可以的话 握住脚踝。 吸气，双手提拉双腿向上，同时，头、颈、胸依次离开地面，保持自然 的呼吸。呼气时，身体倒向右侧，抬头看向左上方，停留 3-5 个自然呼 吸；吸气，回正，还原弓式。呼气，倒向右侧，做摇篮式的反体位，再 次吸气，身体回正，再次还原弓式，呼气，放松双手双腿，做鳄鱼式放 松。 功效：①能很好的肝脏，肾脏，有益于消化系统。 ②能预防胆、肾结石 ③辅助治疗糖尿病（刺激分泌胰腺） 蝗虫式：俯卧，双手握拳，拳心向上，压在腹股沟下方，双腿并拢，伸 直。 吸气，慢慢抬高右腿至极限，注意伸直膝盖，脚尖向远处延伸，停留， 呼气，右腿落回地面。（反体位） 将双手松开，伸直手臂，掌心向上，放在身体两侧，双脚脚跟略微分 开，吸气，双臂向上，带动头、颈、胸离开地面，同时，双腿伸直向上 抬起，停留，呼气，身体落回地面，反复练习 2-3 次。 有能力的会员可以将脚跟并拢。 功效：①滋养脊柱神经，强壮下背部 ②消除腰、骶部的疼痛，使脊柱更有弹性 ③有利于前列腺 仰 卧 桥式：仰卧在垫子上，屈膝脚踩地，脚跟尽量靠近臀部，双手护腰，四 指朝外，拇指朝内。 吸气，双手护住腰髋，臀向上推高，双手手臂慢慢向里靠，直到大臂平 行，小臂与地面垂直，下巴抵住锁骨，保持自然呼吸。呼气，放松身 体，落回地面。 变化式：①双腿依次向前，脚掌贴地，双膝尽量伸直 ②重心转移到双脚，屈右膝向上，伸直膝盖，脚尖指向天花 板。（反体位） ③无支撑桥式：双手放下，握住同侧脚踝。 功效：①增强背部肌肉群，灵活脊柱 ②辅助治疗女性生殖系统的炎症 炮弹式：仰卧在垫子上，屈膝向上，十指交叉，抱住膝下三寸处，使大 腿尽量贴紧胸腹部。 吸气，抬头向上，使前额尽量触碰膝盖，呼气，在极限处停留 3-5 个呼 吸，再次呼气上身落回地面，收回体式。 功效：腹部内脏，灵活脊柱。 上升腿式：仰卧在垫子上，双手高举过头，掌心向上（或双手十指交叉 枕于脑后）。 吸气，双腿缓缓平直向上，停留在离在面 30°处，保持 3-5 个呼吸，吸 气，继续抬高双腿到 60°，再次吸气，再次抬高双腿到 90°，反复练习 2-3 次。整个过程保持膝盖伸直，呼吸的顺畅，不要憋气。 功效：增强下背部的力量，塑造腿部线条，滋养腹部器官，消除便秘。 放松休息术

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