瑜伽课程编排[整理版]瑜伽课程编排[整理版] 瑜伽课程编排 请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指拇指相扣成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸，聆听着轻柔的音乐，一起走走进瑜伽的世界。 抛开所有的紧张，烦恼和不安，我们的心变的平静，祥和，让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的浊气排放出去，然后，用鼻子慢慢的深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔，喉部，下压横隔膜，直接...

　　瑜伽课程编排[整理版] 瑜伽课程编排 请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指拇指相扣成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部

　　情，舒展眉心，嘴角微微上翘，放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸，聆听着轻柔的音乐，一起走走进瑜伽的世界。 抛开所有的紧张，烦恼和不安，我们的心变的平静，祥和，让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的浊气排放出去，然后，用鼻子慢慢的深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔，喉部，下压横隔膜，直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起。呼气时，小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩，感觉体内所有的废气，浊气，二氧化碳全部排出体外。将注意力放在你的呼吸上，配合着自己的呼吸频率来练习腹式呼吸，让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内的每个角落，滋养我们身体的所有细胞。呼气时，感觉体内所有的毒素，不快乐的情绪统统的被排出体外。 现在，感觉你的呼吸象花开花落，云卷云舒一样顺畅，自然，你心无杂念，仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上。蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草。远处潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。 请大家把手在胸前搓热，轻轻的放在眼睛上，用你手掌的余温滋养一下双眼，减少眼部细小皱纹的产生。双手滑落到你的脸颊上，用食指轻轻的敲打一下脸颊，这样可以促进面部血液循环，达到美容，养颜的功效。放松双手回到双膝上，慢慢睁开双眼，由远而近，顺时针逆时针转动一下眼球，灵活眼睛。 现在进入今天的瑜伽练习。 拜日式热身。 站 姿 舞蹈式:挺身直立，双手放于体侧，眼睛平视前方，屈左膝，左手抓住左脚脚踝或脚背，尽量让大腿靠拢。 吸气，右手结成智慧手印，慢慢向上举，左腿尽量抬高，直到手臂、上身躯干、右腿呈一直线，呼气，上身躯干前倾，左腿向后尽量抬高，直到左大腿与地面平行，保持5-6个呼吸，慢慢放下左腿和右手，交换另一条腿，做两样的练习。 直角转动式:基本站姿，双手在体前十指相交，翻转掌心朝前，吸气，双臂由体 前高举过头，眼睛看手背，呼气，以腰砥部为折点，身体平直下压，让头、背、手臂始终在一条直线上，自然呼吸，保持。呼气，身体向右侧扭转，双脚不要离开垫子，髋部不动，感受到腰腹部的挤压，双肾的，吸气，双臂带动身体回正;呼气，双臂带动身体回到左侧，感受左侧腰的挤压，右侧腰的拉升，还有腿部后侧的伸展。吸气，双臂带动身体回到正前方，自然呼吸保持，再次吸气，双臂带动身体回正，呼气，打开双手落回体侧。 功效:可以补养回强双臂、腰部、背部和髋关节，腹部器官得到，拉升腿部后侧韧带，减少腰围线上多余的脂肪。 叭喇狗式:双脚分开，两倍肩宽，脚尖朝前，双手护腰。 吸气，拉升后背向上，呼气，上身平直向前，向下，直到双手支撑于双脚之间的地面，手肘向后，双手与双脚保持在一条直线上，头顶百汇穴朝向地面，自然呼吸停留，如果可以，可将头顶百汇穴与地面轻触。吸气，抬头向上，双手回到护腰的位置，带动上身，平直向上，回到正中，双脚内外八字收回，闭目调息。 要点:?可以通过微屈双膝来降低难度 ?双手双脚放在一条直线上，生理期，高血压，眩晕症慎 练。 功效:?增加头部供血量，提升记忆力 ?改善消化系统 ?伸展骨盆区域，强健腿部肌肉和韧带 ?消除面部水肿 战士二式:双脚大大分开，两倍肩宽，左脚脚尖朝前，脚跟略向外侧，保持髋关节正位向前,转右脚脚尖向右。吸气，双臂自体侧平举，呼气，转头目视右手指尖，再次呼气，屈右膝，尽量让右大腿与地面平行，保持3-5个自然的呼吸，吸气，伸直右膝，头回正中，呼气，手臂落回(做反体位)。内外八字收回双脚， 闭目调息。 功效:强建双腿，消除小腿痉挛，增强关注力。 侧角伸展式:双脚大大分开，两倍肩宽。吸气，双臂侧平举，呼气，屈右膝，使右大腿尽量与地面平行，同时，手臂带动身体向右侧落，使右手掌在右脚后侧的地面上，伸展左臂向右，头部向上。呼气，伸直右膝，身体回正，手臂落回，反体位。 要点:?右腰紧贴右膝处侧 ?伸展肩、胸向右 ?感觉左臂、腰部和腿部的拉伸舒展 ?伸展后背、脊柱 功效:?强健脚踝，膝盖和大腿 ?美化、臀部 ?缓解坐骨神经痛 ?增强肠胃蠕动，促进新陈代谢 蹲式:脚跟分开，与肩同宽，脚尖尽量向外展，双手十指交叉，自然垂放于身体前侧，吸气，立直腰背，目视前方，呼气，屈膝下蹲，在舒适的位置停留，保持自然的呼吸;吸气，立直膝盖，呼气，再次屈膝下蹲，尽量让大腿与地面平行，保持腰背的立直，停留3-5次呼吸;吸气，伸直双膝，双脚内外八字收回，闭目调息，可以反复做3-5次。 要点:?整个过程保持腰背立直，上身不要前倾 ?骨盆下中垂直下降 功效:?修塑腿部线条 ?加强双膝，双踝和子宫骨肉，有助于分勉 坐 姿 牛面式:直角坐姿，屈右膝，右脚放在左臀外侧，屈左膝，左脚放在右臀的外侧，臀部坐于两脚之间，吸气，右手高举过头，紧贴耳扣，呼气，屈肘，右手放在背 后肩胛骨之间，左手帮助右手手肘对准头顶百汇穴。双手在背后十指相扣，保持自然呼吸，呼气，松开双手，指尖落回地面。 要点:?尽量不要低头 ?腰背立直，扩张 功效:?辅助消除脚后跟疼痛 ?有助于治疗膝部由于痛风和风湿所引起的疼痛 ?缓解胃胀 ?帮助形成足弓，辅助治疗扁平足 脊柱扭转功:直角坐姿，右脚放在左腿的外侧，右膝对准天花板，屈左腿，左脚脚背放在臀部外侧，右手抓住右脚的脚踝，左手放在臀部的外侧，指尖向外。 吸气，立直腰背，呼气，头部向左向后扭转，自然呼吸保持，每次呼气的时候加大扭转度，直到眼睛能看到正后方，吸气，头回正，伸直双腿，收回双手，反方向练习。 要点:腰背立直，肩部水平方向转动。 功效:伸展脊柱、颈项，有助于较轻的背痛，能治疗轻微的腰椎盘错位。 转躯触趾式:瑜伽直角坐姿，双脚向左右两侧大大的打开，脚跟在一条直线上。 吸气，双手侧平举，呼气，身体向右侧扭转，左手放在右脚脚背上，或抓住右脚脚尖，右手向体后伸展，眼睛看向右手指尖的方向，保持自然呼吸，每次呼吸的时候尽量让你的腹、胸、额贴近右腿，吸气，上身起，双手手臂带动身体回到正前方。呼气，手臂落回。反体位。 要点:臀部不要抬离地面，膝盖不要弯曲。 功效:可以腹部器官和肌肉，放松肩关节和脊柱，并伸展腿部后侧的肌肉和韧带，消除腰腹部多余的脂肪和赘肉。 跪姿: 门闩式:跪立在垫子上，展开右脚向右，脚掌触地。 吸气，双臂自体前侧平举，呼气，保持髋关节正位，向右侧弯至极限，同时，目视右手落在右小腿或脚踝上，吸气，转头看向左臂，左臂向上，指尖指向天花板，保持2-3次自然呼吸，呼气，左臂带动上身继续侧弯，直到左手与右手会合，保持3-5个自然的呼吸，吸气，身体回正，呼气，左臂落回，收回右腿，做反体位。 要点:?保持伸展腿的延伸感，保持膝关节缩紧，不要屈膝 ?将肩、胸向外展开，目光看向天花板 功效:加强骨盆区域补养和增强腹部肌肉，使脊背神经旺盛而有生气，有助于消除背部僵、硬、强、直。 骆驼式:跪立，双膝双腿略分开，脚背铺平，双手放在髋部，挺胸，手肘向后，肩部向外舒展。 吸气，立直脊柱，呼气，收紧臀部，双手向前推髋，上身后仰，左手、右手依次放下，握住同侧的脚踝，放松头颈向后，自然呼吸保持，吸气，抬头，双手放回髋部，慢慢带动身体回正，臀部坐回脚后跟，上身前倾，婴儿式放松。 要点:?进入体式后，缩紧臀部和大腿肌肉，感觉脊柱向大腿方向推 ?收回体式时，先抬头，以求血液回流，避免头晕 ?有能力的会员可以将掌心贴放在脚掌上 ?如果有难度，可以勾脚尖，让脚尖着地，双手放在脚跟 俯 卧 弓式:俯卧，屈双膝向上，双手手背向外，握住同侧前脚掌，可以的话握住脚踝。 吸气，双手提拉双腿向上，同时，头、颈、胸依次离开地面，保持自然的呼吸。 呼气时，身体倒向右侧，抬头看向左上方，停留3-5个自然呼吸;吸气，回正，还原弓式。呼气，倒向右侧，做摇篮式的反体位，再次吸气，身体回正，再次还原弓式，呼气，放松双手双腿，做鳄鱼式放松。 功效:?能很好的肝脏，肾脏，有益于消化系统。 ?能预防胆、肾结石 ?辅助治疗糖尿病(刺激分泌胰腺) 蝗虫式:俯卧，双手握拳，拳心向上，压在腹股沟下方，双腿并拢，伸直。 吸气，慢慢抬高右腿至极限，注意伸直膝盖，脚尖向远处延伸9博体育，停留，呼气，右腿落回地面。(反体位) 将双手松开，伸直手臂，掌心向上，放在身体两侧，双脚脚跟略微分开，吸气，双臂向上，带动头、颈、胸离开地面，同时，双腿伸直向上抬起，停留，呼气，身体落回地面，反复练习2-3次。 有能力的会员可以将脚跟并拢。 功效:?滋养脊柱神经，强壮下背部 ?消除腰、骶部的疼痛，使脊柱更有弹性 ?有利于前列腺 仰 卧 桥式:仰卧在垫子上，屈膝脚踩地，脚跟尽量靠近臀部，双手护腰，四指朝外，拇指朝内。 吸气，双手护住腰髋，臀向上推高，双手手臂慢慢向里靠，直到大臂平行，小臂与地面垂直，下巴抵住锁骨，保持自然呼吸。呼气，放松身体，落回地面。 变化式:?双腿依次向前，脚掌贴地，双膝尽量伸直 重心转移到双脚，屈右膝向上，伸直膝盖，脚尖指向天花板。(反? 体位) ?无支撑桥式:双手放下，握住同侧脚踝。 功效:?增强背部肌肉群，灵活脊柱 ?辅助治疗女性生殖系统的炎症 炮弹式:仰卧在垫子上，屈膝向上，十指交叉，抱住膝下三寸处，使大腿尽量贴紧胸腹部。 吸气，抬头向上，使前额尽量触碰膝盖，呼气，在极限处停留3-5个呼吸，再次呼气上身落回地面，收回体式。 功效:腹部内脏，灵活脊柱。 上升腿式:仰卧在垫子上，双手高举过头，掌心向上(或双手十指交叉枕于脑后)。 吸气，双腿缓缓平直向上，停留在离在面30?处，保持3-5个呼吸，吸气，继续抬高双腿到60?，再次吸气，再次抬高双腿到90?，反复练习2-3次。整个过程保持膝盖伸直，呼吸的顺畅，不要憋气。 功效:增强下背部的力量，塑造腿部线条，滋养腹部器官，消除便秘。

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