瑜伽基础入门在家练全套59分钟初学瑜伽坐姿练习，盘坐于垫面上，双手轻放于双膝上。吸气，脊柱延展。 呼气，额头向前向下，下颌找向锁骨拉伸颈部后侧吸气头还原 呼气，头微后仰，下颌找向天空拉伸颈部前侧 吸气头还原呼气，右耳下沉找右肩拉伸颈部，左侧 吸气头还原呼气，左耳下沉找左肩拉伸 颈部右侧吸气头还原呼气，头平行转向右后下颌找向右侧肩膀 吸气头还原呼气，头平行转向左后下颌找向左侧肩膀，继续感受脖颈的拉伸。 吸气头还原呼气，放松吸气，手臂这两侧上提平行地面。 呼气，身体扭转向左，右手轻扶左腿，左手体后指肚点地。 吸气，上提左臂靠向左耳。呼气，身体向右侧弯。吸气，身体还原，手臂展开 呼气，身体扭转向右，左手轻抚右腿，右手体后指肚点滴。 吸气，上提右臂靠向右耳。呼气，身体向左侧弯。 吸气，身体还原，手臂打开 呼气，双臂体侧缓慢飘落，右膝向右侧蹬直。吸气，手臂打开呼气，身体向右延伸， 右手握住右脚吸气，左臂上提呼气，右臂屈肘，左臂靠向左耳 吸气，身体还原呼气，双手向前，身体向前向下停留。呼吸。 吸气，身体还原呼气。将左脚向左侧打开，右腿屈膝，脚跟靠向回音 吸气，手臂两侧打开呼气，左臂带动，身体向左延伸，左手握住左脚吸气，上提右臂 呼气，左臂曲肘下沉，右臂靠向右耳。吸气，身体还原呼气，双手向前，身体向前延展停留。呼吸 吸气，身体回正呼气，右腿向右侧打开 吸气，脊柱延展呼气，身体扭转向左，双手落于左腿两侧 吸气，延展背呼气，身体向前，双手向前停留呼吸， 再次吸气时，脊柱延展 呼气，身体向前向下呼吸，让身体靠向左腿 吸气，右臂带动身体回正呼气，身体扭转向右，双手落右腿两侧吸气，背延展呼气，身体向前延伸， 再次吸气，脊柱向前延展，背拉长呼气，身体向前向下让腹部找向右腿 吸气，右臂带动身体向上还原呼气，双手落 于身体前侧吸气，延展背呼气，身体直背向前向远停留呼吸， 再次吸气，脊柱延展呼气，身体再次向前向下，额头轻点地面呼吸。 吸气，手推地，慢慢将身体回正呼气，双手帮助双腿向前蹬直， 右膝叠放于左膝上。吸气，脊柱延展呼气，身体扭转向右，左手轻抚右膝，右手体 以后指肚点地。吸气，身体还原呼气，右腿向前放松， 左膝叠放于右膝上吸气，脊柱延展呼气，身体扭转向左，右手轻扶左膝，左手体后指肚点地 吸气，身体还原。呼气时，双腿向前松开， 双腿屈膝，脚掌踩地，双手环抱小腿筋骨，额头向前向下调膝。

　　转一下你的手腕之后，左手撑地，重心向前，把右侧手掌塞到你的右膝盖下面， 全部塞进去，整个手掌塞到对的，然后右脚离开地面，右脚离开地面，抬起来， 重心向前，压力给到手腕再向后。重心向前，压力给到手腕再向后。重心向前，压力给到手腕三二一落下来，把右膝离开，右手撤出， 手腕就松掉了。反方向，左手向后压在左膝下方，你的掌根的位置要去压进去，掌根的位置压进去，左脚离开好，向前，重心给到手腕向后， 向前，重心给到手腕向后。再做一次，重心向前，压力给到手腕，三 二一，落下来，左脚回勾，双手离开。双手离开之后，手腕已经调整过了，我们继续开始练习。先去一下你的右肘底造右膝的位置，我们为了两个位置哈， 肘底在你膝的位置，现在去看一下你的中指在哪里，中指在哪里，比如说在这，那么我已经给他点好位置了，你要记住你的中指现在把手肘落在你中指的位置 好，肘分开，与肩同宽。肘分开，与肩同宽。来，把肩塌一下，拖个肋骨好，能看到吗？ 这个肘，这个肘撑地的动作就压力完全来到了你的背和腰，因为肋骨掉下去了，肩带关节不发力了。我们现在需要做的是肩带关节的发力。先把肋骨收进去，肚脐向上提向腰， 两个手肘同时向下压地，向后拉，向后推，手肘向后去拉向你的膝，胸腔和头向前去找，向垫头的远方，眼睛看斜前方十五厘米处， 坐骨向后推，两侧腰有拉长，两侧侧腰有拉长。好， 请再一次吸气时，抬头提胸。呼气时，手肘推地，把后 后背向上推高，再低头，下颌找锁骨，后背推出来，颈后侧变长。 吸气时，肘压地往回拉，抬头提胸，肘发力向回拉。呼气时，手推地， 肘推地，把后背向上推向天花板，你的这个位置要向上推高，这个位置，再推高，肋骨再缩进去。吸气，抬头提胸，再抬头提胸，抬头提胸，延展。 呼气时，低头弓背，收肋骨，收肚，起重心向前。三手肘主动发力，肩背向上推。二 一好。吸气，抬头，身体回正，回到中立位。回到中立位之后，请注意你的肋骨的位置要去收进去。臀向后推，左侧手肘向下压地 向回拉。向后拉。手肘向回去拉向你的左膝。左手肘向回拉，拉向你的左膝，没有向回拉。再去。哎9博体育官网，好的，能看到吗？ 左侧手肘向回拉，拉向左膝，这个时候他的左侧的这个位置会发力，左侧的这个位置会发力。 左侧手肘撑好地之后，右侧右手落在你的肘的位置，右手五根手指头落在你肘的位置。 重心向右好，左侧手肘下压，继续往回拉。好的胸腔，胸阔提起来， 背部保持平的，背部保持平的，重心再向前，再向前。左边手肘推起来，推起来，再推起来，再推起来。好的。吸气，抬头向前看。呼气时，右手两根手指点地， 一根手指点地。好，手向后摸在你的后脑勺上，好，再向上，再向上，你的虎口卡住头发就行。手肘向上抬，好，保持在正位当中。手肘向上抬， 左手肘吸气，推你的右手肘。吸气，向上，呼气，回落，吸气，向上呼气，回落，吸气，再次向上 呼气，回落吸气。左肘推，左胸推，右胸推，右肘向上拎。三，再向上提二，再向上提，一，吸气回来呼气，右手回落下来，反方向 反方向，之后，右肘主动推地，左手落在左肩的位置，五根手指都撑低， 五根手指都撑底，重心向左边来一点好，右手向下压，这里有一个往回 向回去拉的力，手肘向后推，我的手对做的好，他的这个位置会发力，这个位置会发力。头向前，胸向前，臀推，身体重心向前，看到了吗？这里撑起来了，非常的漂亮，肋骨给 他锁住，肚脐向上，膝向腰背吸气，抬头提胸呼气，左手两根手指点滴，一根手指点滴，没有手指手摸， 胸向前，头向前。三，右侧手肘始终保持一个下压往回拉的力。二，胸主动向前，头主动向前一，左手回来摸地， 再让你的身体重心向前好，右肘去推地，力量推到你的右侧肩胛骨，这里要推的饱满一点，推的饱满一点好，饱满一点。抬头往前看，吸气呼气，左手两根手指点地， 一根手指点地，手向后摸在你的头后侧好，头向上推，手手向下压，头肘向上抬，用你的右 肘重心往前，用你的右肘推右肩，右肩推，右胸推，左胸推，左肘向天花板呼气回来， 再次吸，向上提，呼气，回，看到了吗？这里再发力吸气，再向上推，坐的好，呼气回来，重心再向前吸气，最后一次向上推，三推高二，再推高一，左手落回来好， 铺平脚背臀向后。我们在婴儿式当中调整一下呼吸，在这里您不需要去启动任何的 任何的肌肉，只需要放松下来就可以做肩颈部位的练习呢，其实你更重要的是锻炼肩袖功能的 肌肉。启动肩袖功能呢，都是哪几块肌肉呢？由我们的岗上肌、岗下肌和肩甲下肌还有小圆肌去组成的，就在你的这里，他像个袖子一样去保护住你的肩膀， 如果你的肩带功能能够非常的稳定且有力的话，那么这个表示什么？这是一个支架，这个支架稳定，他会推着你的颈椎也保持住一个非常非常健康的颈椎，推头向上的延展。 那么如果我没有一个好的肩膀，我扣肩下来整天是这样的，哎，这个工作状态大家有没有？那么这个你经常，如果保持这样的状态的话， 时间长了你的颈椎就会痛，也会出现骨性结构的变质，比如说颈椎的弧度过大，或者没有 颈椎的弧度，或者颈椎变得平直，甚至出现了圆肩、驼背、扣肩的状态，这样看起来也是，嗯，很没有气质的吧。嗯，把这里去展开，颈椎向上提好。 这样的呃状态首先能给你的自己人生增加一个自信，在工作当中也去增加一点 信心满满的能量吧。好，废话不多说啊，我们开始继续，他也休息好了，相信你也休息好了吧，我们继续来囤台里足根， 重心向前好，现在把你的膝盖往后边挪一点 好，重心再向前一点，肩膀要超一点点手肘，现在低头看一下你的手肘之间的宽度，手肘的宽度 要与肩同宽好，与肩同宽之后重心再向前一点，把脚回勾 啊，不用，腿先不用伸直，脚回勾就可以了。对的，你要把你的重心再向前，再向前，对的，肩膀在肘的正上方，看到了吗？这是肘的正上方，对不对？ 在这里带着不动，胸腔提起来，吸气呼气，收腹，足跟向后推，把双腿推直，膝盖离开地面。如果你的臀部有点高，请把脚往后面走， 对的，脚再往后面走。好宽这里去给他收收紧足跟跟键的位置，向后面去推，提腹向前，现在他的腰椎是没有弧度了， 来，稍微翘点好，肚脐再去推向腰。三，提胸向前。二是不是很累？一屈膝落下来，好，再向后趴下来，膝盖不用往前走。我们还有一遍呢，哈哈，我们以这个动作要去做两遍，因为 有细节，第一是有细节在里面，还有另外这个动作是真的很累的，要去启动你的这里的发力拜拜肉，也就是我们的叫做宫三头肌，这个地方的发力 和腋窝跟前锯肌，还有刚才所说的肩袖，肩袖的四块肌肉的发动都有的。

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　　慢的吸气，身体转回来，手解开呼气，左脚解开，轻轻的抖动一下膝盖窝，放松一下。好，现在我们弯曲双膝，小腿交叉，双手往前放，调整身体来到四角支撑的位置。 好，四足支撑，让双手分开，与你的肩一样宽。对于初学者，我的建议是比肩膀还要再宽一些，因为你的胸廓是比较僵紧的啊，双膝与你的骨盆一样宽，脚背 铺平或者前脚掌回勾都可以的啊。这个时候其实你就要体验到腹部在微收，想象着你的后腰后背好像拖了一碗水一样，始终保持这碗水是平直稳定的。好，随着吸气，我们来 热身脊柱啊，坐骨上推，腰椎下沉，胸腔轻轻的向前送， 所以呼气的时候还是从尾椎骨开始动，卷动脊柱，一节一节的向高向上提。低头弓背抬过去，手有一种想要推离垫子的感觉，让后背非常高，好像被拎起来一样。 好，再次吸气，腹部沟往后推，大腿有一点内旋，如何？大腿内旋的是你要想象你两个大腿之间夹着一块瑜伽砖，把胸腔往前送。 好呼气，卷尾骨弓背，后背饱满，这是一种非常适合初学者反复练习 的提示。好，吸气，流动脊柱，他的重点在流动和你每一节脊脊柱和脊脊椎之间的弹性和空间的打开呼气， 而这个过程当中，我们要始终微收着小肚子啊，收伙伴，不紧张。好，再来伸长的吸气， 感受肌柱像波浪涌动过来一样，非常自然，似乎看不到哪里是截止点呼气 最后一组，重新轻轻胸廓逐渐的打开，缓 缓的呼气，好气息呼进以后，把臀部做的是啊，大摆式，休息一下，手臂往远伸，额头轻轻的触地， 额头靠近你的发际线的位置去触地，让你的下巴有一个往回勾的感觉，那也就是我刚才提到的一个关键词，叫做旋顶勾腮顶指的是头顶百会穴，腮虽然是指的我们两 腮帮这个位置，但是你通过下巴的内脸内收就可以达成，那么他对我们颈部后侧是有一个非常好的保护作用的一个角度，对呼吸，对，后续我们练习呼吸控制法也是起关键性作用的一个角度。好，下一次 吸气的时候请大家臀部提起来。好，来到勾脚掌的下犬式，提膝提宽。好，这个下犬式我们分解的做一下讲解啊。刚开始练习者腿后侧会比较僵硬，所以把脚跟高高的提起来。 对，当你的足跟往上提的时候，你的肚子往内收，你会感受整个髋整体在往上拎着自己，所以下犬式大家的手和脚都不要特别有压力的 往下推，你要有一种他推的目的是为了让我的骨盆往上提的，所以我们在刘瑜伽也好，阿斯坦嘎的练习也好，都会有跳跃的练习，都是来自于基础的下犬式你对他的理解，所以现在请大家交替的啊，脚 离地落地，哎，离地落地，而不是交替的蹬西窝好吗？离地落地的感觉，对，去找一下脚掌就是非常自然的铺在这里的。如果现在你是已经很有经验的练习者，你在尝试着离地落全脚掌， 再离地，再落全脚掌，然后双脚掌都练习一遍之后，就来到静态的下犬式当中， 初学者建议你的下犬式弯一点点膝盖窝，然后你的脚跟依然是提高的， 肚子收回来，向内，然后肋骨向回收啊，尤其是肋骨，很多人，尤其是我们女士比较柔软，我们会做一个错误的下雪，老师给大家示范一下，就是压肩 压腰翻肋骨的，看起来好像很伸展，也很漂亮，但是这个是错误的，对你的核心是起不到保护性作用的，导致有一些人说他练完瑜伽肚子变大，就是因为动作的失误啊。好，头低，去看一下你的 大臂外旋，想办法让你的大臂远离双耳，想办法让你的双肩远离双耳， 好呼气，膝盖落地放松一下。 好，就在这个位置啊，我们下一个体式学习练习板式啊。从猫式出发，我们的肩膀来到手腕 腕的垂直正上方，然后去观察一下你的肘眼窝啊，相对他有可能冲一点点斜前方啊，他不是朝前，朝前的话，那就像我现在这个角度是手肘超伸的， 超深的话，你的手臂和肩胛骨是不会稳定住的，所以先要稳住你的手肘窝，相对或者是略略的有一点转向斜前方，然后稳定肩背部， 就是手推，你要感觉后背是满起来的，撑满的，饱满的感受。你的胸腔是有一点含回去的状态， 不会掉下来，不会顶出去，是含一点点胸腔的状态，然后稳住我强调的几个位置，之后依次的把双腿伸直，用前脚掌蹬住垫子的后端平板支撑，那这个对于初学者会稍 会有一点点累，坚持一下啊，那我们立起来的脚掌啊，他要很高，也就是你的脚指头有一种被厥的感觉啊，被刺激到每一颗脚趾的根部， 不是脚掌啊，是每一颗脚趾的根部。如果说的比较暴力一点，你感觉要把脚趾扳断一样，所以你确定好是你在用脚趾，那么每一颗脚趾他会刺激到全身的不同的经络和穴位，所以他有一个蹬开地的感觉。五、 腹部肋骨收四、依然去想象你的后背后要放了一碗水。三、想象着你的大腿之间夹着一块瑜伽砖。二、 非常好，大家一好，双膝轻轻的放低，放松一下，就在你平板的位置原地放低双膝之后，我们往下串联一个体式，叫做八体投地。身体的重心往前平移， 从你的膝盖到头顶啊，形成一个斜坡一样的感觉，所以你的肚子依然是收，但是你没有翘臀好屈臂， 手肘在你肋骨的两侧，把胸腔整体往下放，所以当你放下来之后，它是不存在挤压腰椎的。 所有做后弯，如果你腰椎被挤压，你做的是错误的后弯，你用的是你腰，就是本身，尤其是女生本身腰是柔软的，但是后弯其实是整个 身体前侧的舒展和打开，那就像八体投地是一样，他应该是非常舒适的一个弧线过来，就这样而已啊。如果你还是觉得腰不舒服，你的距离要拉远，或者你再多瘦一点点，肚子好铺平。脚背 也是从我们的八体投地过渡到舌是也去感受整体往前移上去 而已，那对于初学者，你可能不会把手臂推直，你弯一点点手肘没有问题。 当我们做到舌式的时候，会感受到整个背部的肌肉力量在启动，臀部他在自动的收紧，你不要刻意的夹臀。嗯，不要刻意的去告诉自己臀部收紧，臀部饱满是自 动形成的，饱满的状态，呼吸三 二一，好，推臀，坐到脚后跟，再次回到大摆室休息 前，额靠近你的发际线的位置，落地，目光，下巴都是往回收的， 然后去卷尾椎。什么叫卷尾椎？就是你你此刻的臀部是有一种包裹脚跟的感觉，而不是翘臀的感觉。把你的腰椎到尾骶骨这个下腰背部命门的区域给他拉长，并且饱满， 并且温热感呈现。温热感来自于你的意识，要照顾到他自然的呼吸， 好，吸气。再次回到四脚板凳时，那初级瑜伽课程，我们很多体式是从这里出发的啊，好在这里我们的双腿 并拢靠近彼此，然后前脚掌回勾，前脚掌回勾，跟刚才的平板一样，有一种蹬开的感觉。然后试着啊，我们做一个嗯，小的练习，就是把脚掌一勾，膝盖离开垫子一下，再落， 对，再离开，落三三到五次，膝盖离开， 对，一点点，不要太高落。哎，离开的越低越好，就是一点点啊，再离开，那么在这里你去找到是用你的肚子收而带动他离开的。呼气落， 好，保持住你刚才对腹部的觉知的唤醒。那用这个状态把你的右腿向后伸直，不要太高啊， 与地面平行，脚尖回勾，对右宽，有一种往下扣的感觉，然后松开你的左手臂，向前伸，左手臂在你左耳的旁边啊，找平衡呼吸， 记住你刚才提膝对腹部的觉知培养啊，来完善你的每一个平衡体式。五 四，左手臂有一种往内靠的感觉，右腿也有一种往内靠的感觉。三就是你感觉身体在往一个中线上走，你会非常平衡。二， 一，好呼气下来换边来做另一侧啊，用同样的方式，那刚才提醒的那种觉知就是我们的垫子，大部分现在的瑜伽垫也有这个体位线，你要想象他都在往中间，往一个中线上靠近好左腿和右手臂。 所以这个时候你的右脚长大脚趾的跟球是非常重要的啊，他来维系你的稳固呼吸哦。 四三， 二一，好呼气下来放松一下啊，然后拍打一下你的脚背 对我们的手脚啊，身体的末梢啊，他对你整个身体内在的气血能量的循环起非常关键性的作用。 好，停下来，我们再一次来到下犬式，注意虎口大大的张开啊，提髋吸气进入初学者还是踮起脚跟，弯着膝盖窝。但是无论你是怎样的经验，你的下犬式需要低 头，头这个低是自然垂的一个感觉，没有过分的往下塌肩啊，做一个错误的示范，塌肩，对，这个就是对于柔韧性比较好或者是练习有一定经验的朋友 就会有这样的现象啊，他需要的是把后背满饱满，对，所以后背也在得到力量的一个培养和支撑的感觉。呼吸， 看到我们的膝盖尖啊，对准正前方第二颗脚趾， 脚掌的外侧是彼此平行的，所以你会感觉大脚趾会有一点点往内来，然后看到你的膝关节并骨 啊，整个右腿的鬓骨都是冲向正前方的一个状态，所以其实下犬式对腿型的调整，甚至对整个态的调整都是很有帮助的， 当我们前侧的手往虎口越打开的时候，你大臂的外旋的空间就会越大， 然后你再做一些支撑体式，倒置体式，比如说手倒置啊，喝禅式这种支撑体式的时候，虎口张开，他对你的稳定会起一个很细微的就是牵引范儿动全身的一个作用，所以这些体式基础的体式大家要嗯注意去培养细节 好呼气，双膝落地，好，这次我们来到下一个坐姿练习，金刚坐，金刚坐他对脚踝关节的能力是有 一定的考验的，如果说你的踝骨很高，就是他和地面的距离很高，你可以把毛毯啊，薄的毛毯或者毛巾折成一个长条放在我们的踝骨下面， 大脚趾啊触碰到一起，如果可能的话，就是两个腿完全并拢，那么你的坐骨刚好来到你的足跟上方，足跟和坐骨的连接和对推，他对你整个身体经络的循环也是有一定的帮助作用的。 好随着吸气的时候，我们手臂来完成的叫牛面式的练习，打开右手臂，从旁侧向上 屈手肘，让你的中指啊顺着你的脊梁骨，顺着你的颈椎往下滑，也就是你的手掌很自然的铺在你的颈部上面， 甚至向下，然后左手臂从旁侧起向上来，抱着你的右手肘往内往中间拉， 所以你现在的中指右手会顺着你的脊柱往下更多一些，那同时我们要注意到的就是你的肋骨要回收 好，慢慢的松开左手向旁侧平展，打开掌心，先冲前，然后冲下冲后，也就是带动你的整个肩关节做一个夸张且充分的内旋， 背到身后，让你的手背啊也是中指顺着脊梁骨再往上搓，双手可以的话连接彼此拉扣在一起，不可以的话就这样摆放，这样摆放他对你的肩膀，肩关节的 伸展，后背的放松也是有一定的作用的。好吧，保持呼吸， 可以轻柔的闭上眼睛， 当我们的手来到背部的时候，你很容易清晰地觉知到你呼吸的深浅。 呼吸浅的人气息是带不到背部的，他经常起伏在胸腔以上到喉咙的这个区域。如果呼吸有稍微有一定的练习基础和深度的时候，你会观察到他能够推动你背部的起伏。 那到背部的话，其实对你的后面练习到高级体式，比如说倒立体式，就会有很大的作用性，包括后腕的体式。所以所有的体式，所有进阶的练习都是基础的铺垫，我们要耐心的好好的把基础打好。 哈哈哈哈哈哈哈， 好，慢慢的将双手解开啊。初初学者的瑜伽练习体式，大概停八个呼吸左右，好轻轻地扰动一下肩关节。那我们还是啊另一种金刚坐姿的跪姿的方法 啊。手稍微往前放，把前脚掌回勾，对前脚掌回勾，然后这样跪坐的方式啊，刺激到每一颗脚趾。和刚才讲的一样啊，他有助于你的髋关节的灵活经络的。打开好左手臂，吸气旁侧起向上 屈手肘，中指顺着你的颈椎往下顺滑，用右手来帮忙， 往中间轻轻的再往内拉动一点点。好，现在你的右手打开向旁侧平放，他是一个很自然的搭在旁边内旋肩， 手臂越自然越轻松，你的肩关节内旋的空间就会越大。好曲肘贴着你的后背啊，由下往上搓，向上 搭放在一起。嗯，我会直观的感受我这一侧比那一侧要紧，那每个人都有一侧会比另一侧要灵活，另一侧会差一点点的，这个是需要个人对自己有清晰的了解和认知之后 去照顾你比较僵硬和紧张的那一侧。如何去照顾他？不是猛练他，把他们两个练对称，而是知道这一侧是有弱点的，或者甚至是有盲区的，然后不要暴力的对待他， 不要认为你的身体左右要练到对称，这个是不现实的，因为每一个人都不对称的，所以要接纳你当下你认为的不平衡了，不对称了，当你的心去接纳他的时候，你才在练习在达成瑜伽当中讲到的三码就是平衡， 那这种平衡他指的并不是力度的对称，高度的对称，他指的是你内心的柔和接纳，敞开自然。所以哪怕是他先天有脊柱侧弯的，或者是有一些病急性问题的人，他也是可以来习练瑜伽的 啊啊， 深度地去觉知呼吸， 去感受大脚趾根球推地的作用力。如果大家有嗯冥想的经验的话，这个大脚趾根球推的作用力，他其实是贯穿整条腿的， 他一直可以贯穿到骨盆，但如果没有的这种感觉的话，先知道老师先告诉大家，当你通过深度的冥想的观察力的培养的时候，你会知道身 体里面的嗯经络的走向。用瑜伽当中讲的是 nadi 的走势， 好呼气解开，然后绕一绕肩关节好，臀部侧向一旁啊，把双腿向前摆啊。很多朋友这样坐脚踝会有一点点酸麻啊，活动活动他。 接下来我们完成的叫做束脚式的练习，对骨盆是有一个很好，对盆腔内部的血液的循环是有一个很好的帮助 改善性的作用的啊。脚掌相对，嗯，如果你的膝盖，如果你的髋关节还可以，膝盖没有很高的话，脚跟靠近臀部，如果膝盖非常高的朋友，你的脚往前拿更多都可以，或者是双膝下方垫瑜伽砖也是可以 啊。好，手抓着脚掌，有一种把它往外分开拨开的感觉，随着吸气的时候脊背挺拔， 呼气轻柔的向下，那手肘刚好会抵到我们的腿的内侧，对吧？抵到腿的内侧，给他轻轻的一点点力量。

　　凯格尔跟练准备收缩保持五秒钟，保持放松 休息十秒钟身体完全放松下来 开始下一阶段训练。收缩放松 收缩放松收缩放松 收缩放松收缩 放松休息十秒钟身体完全放松下来 开始下一阶段训练。收缩保持五秒钟，保持放松 休息十秒钟身体完全放松下来 开始下一阶段训练。收缩放松 收缩放松收缩 放松收缩放松收缩放松 休息十秒钟身体完全放松下来 开始下一阶段训练。收缩保持五秒钟，保持放松 休息十秒钟身体完全放松下来 开始下一阶段训练。 收缩放松收缩放松收缩放松 收缩放松收缩放松休息十秒钟身体完全放松下来 开始下一阶段训练。收缩 保持五秒钟，保持放松 休息十秒钟身体完全放松下来 开始下一阶段训练。收缩放松 收缩放松收缩放松 收缩放松收缩放松 休息十秒钟身体完全放松下来 开始下一阶段训练。收缩保持五秒钟，保持放松 休息十秒钟身体完全放松下来 开始下一阶段训练。收缩放松收缩放松 收缩放松收缩放松 收缩放松休息十秒钟身体完全放松下来 开始下一阶段训练。收缩保持五秒钟，保持放松 休息十秒钟身体完全放松下来 开始下一阶段训练。收缩放松 收缩放松 收缩放松 收缩放松 收缩放松休息十秒钟身体完全放松下来 开始下一阶段训练。收缩 保持五秒钟，保持放松 休息十秒钟身体完全放松下来 开始下一 阶段训练。收缩放松收缩放松 收缩放松收缩放松收缩放松 休息十秒钟身体完全放松下来 开始下一阶段训练。收缩保持五秒钟，保持 放松休息十秒钟身体完全放松下来 开始下一阶段训练。收缩放松 收缩放松收缩放松收缩放松 收缩放松休息十秒钟身体完全放松下来 开始下一阶段训练。收缩保持五秒钟，保持放松 休息十秒钟身体完全放松下来 开始下一阶段训练。收缩放松 收缩放松收缩放松收缩放松 收缩放松休息十秒钟身体完全放松下来 开始下一阶段训练。收缩保持五秒钟，保持放松 休息十秒钟身体完全放松下来 开始下一阶段训练。收缩放松收缩放 放松收缩放松 收缩放松收缩放松休息十秒钟身体完全放松下来 开始下一阶段训练。收缩 保持五秒钟，保持放松 休息十秒钟身体完全放松下来 开始下一阶段训练。收缩放松 收缩放松收缩放松收缩放松 收缩放松休息十秒钟身体完全放松下来 开始下一阶段训练。收缩保持五秒钟， 保持放松 休息十秒钟身体完全放松下来 开始下一阶段训练。收缩放松收缩放松 收缩放松收缩放松 收缩放松休息十秒钟身体完全 放松下来 开始下一阶段训练。 收缩保持五秒钟，保持放松休息十秒钟身体完全放松下来 开始下一阶段训练。收缩放松 收缩放松 收缩放松收缩 放松 收缩放松 休息十秒钟身体完全放松下来 开始下一阶段训练。 收缩保持五秒钟，保持放松 休息十秒钟，身体完全放松下来， 开始下一阶段训练。收缩放松 收缩放松收缩放松 收缩放松收缩放松。休息十秒钟， 完全的放松身体，放松盆底肌，本次训练结束。

　　欢迎来到今天的三优感，今天是三十天瑜伽挑战的第一天，每天花十分钟的时间，透过练习来了解自己，关照自己。今天的主题是打造天鹅景区，舒缓江景的肩背部。 你可以坐在椅子上，或者跟我一样坐在地上，开始今天的练习。如果你跟我一样坐在地上，那么你可以用一块砖或者是抱枕，让你的骨盆垫高，原则是让你的膝盖与你的骨盆同宽，让下背部没有压力，膝盖自然的放松向下， 感受身体的重量，安放在砖块上，找到身体的稳定好。吸气的时候双臂经两侧向上延展，伸一个大大的懒腰，向上看，呼气的时候让肩膀放松，向下沉好，再来慢慢吸，拉长身体，胸腔 前侧后侧两侧饱满。向上呼气的时候慢慢松沉向下好，在这个过程中找到你的臀部根基，向下扎根的同时，所以吸气，脊柱一节一节的拉长到头顶。 呼气的时候再放松向下，双手沉向地面，好，再来吸内部没有往前推，而是顺着你的吸气向上 吐气的时候继续放松手，把身体完全的放松下来，好，继续吸气，打开手臂，侧腰延展好，注意在这伸手臂的时候，要保持住你的耳朵到肩膀的长度 没有缩短，更多是感受整个侧腰躯干的长度。呼气的时候慢慢放松好，最后吸气，带着身体向上整高， 呼气的时候慢慢放松向下落好，现在加一些变化。吸气向上延展身体，呼气的时候慢慢的把手肘打开，弯曲来到仙人掌的手臂， 好再一次吸气。胸腔前侧向前向上延展，呼气的时候慢慢低头拱背，双手互抱着肩膀，把后背自然向后打开，好，再来随吸气，让脊柱一节一节向前向上打开胸腔，后背收 吐气，低头拱背，慢慢的看向肚脐，双手互抱肩膀，随着你的呼吸流动。吸气，延展打开向前，肩胛骨向后收紧。吐气，低头拱背去感受肩胛骨向两侧滑宽， 后背的空间变大。好，再来慢慢吸，延展向上，像展开的花朵。吐气，慢慢低头拱背，骨盆微微的后倾，好，慢慢吸气，回正 手轻轻的松开在身体的两侧。啊，现在把左手指尖放在左侧肩膀，右大臂延展向外，掌心朝上，大臂做外旋，让右侧的手指找地面，右侧的掌根往远推去，拉长整个右大臂的内侧，一直沿着你的大臂来到肩膀。 吸气的时候延展脊柱，呼气的时候让左耳去找左肩膀，伸展右侧颈部。吸气，回正，吐气，右耳找右肩膀，伸展颈部的左侧好，随着呼吸。吸气，回 左耳找左肩好，吸气，回，再来吸，轻柔头回正吐气，右耳找右肩膀，保持你的左侧肩膀平行于地面。 好吸呼气，左耳找左肩膀，在这保持不动。把你的左手轻轻搭放在右耳的上方，让你的手跟头互相对抗着，更多去伸展你的右侧的颈部，随着吐气加深向下。 好，现在尝试让你的眼睛看向左侧腋窝向下看，伸展右颈部的后侧好，随吸气打开下巴，轻轻向上四十五度，伸展右侧颈部的前侧，拨动，低头向下，眼睛看左侧腋窝， 好，吸气，抬头向上延展，保持右侧的手掌往远推，好，继续低头向下， 右后方的伸展，好，现在慢慢吸气，让头轻柔回正，左手滑下来，右手松开，揉动肩膀，去感受你的右侧的整个手臂，暖暖热热的，整个能量也是流动通畅的， 也会感受到你的右侧的这个颈部的长度比你的左侧的颈部长一些，更有空间。好，现在我们继续做右侧的手臂，把右手向前伸， 把大拇指弯曲放在掌心，其余四指包裹住大拇指，好，让你的这个全心慢慢的随呼气向前向下伸展，右侧大拇指根部 还有手腕的内侧拉长。吸气，回吐气的时候继续向下伸展，因为我们经常玩手机，大拇指的这个位置是比较紧张的，我们随着吐气加深，向下去伸展手腕的肌腱筋膜，慢慢的让他有空间。 最后两次吸气，呼气一下下，好，把你的右手往回收到身体的前侧，左手的小臂放在右侧的小臂互相对抗着去伸展你的右大臂的外侧一直拉长去向你的右侧的肩胛骨， 保持脊柱向上直立，互相手推住胸腔转向左侧，加一些扭转的动作，好，再来吸气。延展呼气的时候，手对抗着，继续把 右手往左侧移动，好，在这去感受你的右侧大臂的外侧，一直拉长去向你的右侧肩胛骨，甚至能到达你的下背部。呼吸，自然呼吸。 吐气加深的时候，保持你的右侧的臀部落在转换上不动。最后三个呼吸二 好，一，让身体慢慢轻柔回正，把右手顺势放在你的左侧腰去找左大腿的内侧，或者放在左大腿的上方， 左手放在右大腿的外侧，保持臀部向下扎根，左手跟右大腿互相对抗的力量，让你的左侧胸腔转动向前，更多啊扭转的动作。 再一次吸气，让你的脊柱一节节向上，有空间呼气，手带动身体往前展开，你的左侧肩膀往前，左侧腰更多往前呼吸， 随着吐气加深，你可以让你的右手更多的去找左大腿的内侧， 把呼吸带到你的整个胸廓，深深的吸气，打开胸腔， 呼气的时候加深向后扭转的动作，可以去缓解我们脊柱的僵硬，让我们的背部更加的舒展，也可以去让我们的内脏得到，去紧致我们的腹部。 最后一次深深吸好，缓缓吐气，松开双手，慢慢让身体回正，下一次吸气，双臂晶体侧向上带动，感受一下你侧腰颈部的空间， 呼气向下，左右两侧身体的空间是否是一样的，你的呼吸是否能够通畅的流动。最后一次吸气上 好，吐气一下， 扰动肩膀，感受一下是不是做完的右侧，整个身体会有空间一些，你的呼吸也可以更加的自由。 好，我们准备换边，把右手的指尖搭放在右侧的肩膀头，把左大臂延展向外，大臂做 一个外旋，让你的左手的手指找向地面的方向，掌根用力的往外推出去，去伸展小臂的肌肉，好保持脊柱直立，肩膀松沉，向下吸气延展，吐气的时候让右耳找右肩膀， 慢慢回正吐气，左耳找左肩膀，伸展右侧的颈部，好慢慢吸呼，右耳找右肩膀， 再慢慢吸吐气，左耳找左肩膀，持续让你的左手往远推 好，再来吸吐气，右耳找右肩膀，在这保持不动，再把左手的手掌根往面推出去，去感受这个伸展，从你的左侧掌根一直延续到你的左侧颈。 好，松开右手放在左耳上方，保持你的后背，后脑勺，臀部是垂直的，手和你的头呼气的时候对抗加深好，然后慢慢的转头看向右侧腋窝，做后颈部的伸展。 吸，抬头向上，左前方颈部的伸展，呼气，低头向下，保持坐骨均匀向下， 膝抬头向上，最后两次呼，低头向下，最后一次向上 好，然后慢慢的松开右手头轻柔回正，左手慢慢滑下来，扰动肩膀，感受左手的这个血液往下 流到手指尖，好，继续让左大臂伸直向前，大拇指弯曲，四个手指包覆住大拇指，然后把你的大拇指慢慢的向前向下， 虎口朝前，再来吸气。你的左右两个手在做这个动作的时候，伸展感是否是一样的啊？我就明显感受到我的这一侧的手会更紧张一些，所以我就会观察到，平时我是左手用手机会多一些 好，然后把你的左手往回收，右手的小臂对抗着左手的小臂，互相对抗，对抗的时候才会感觉到左大臂外侧的伸展。稳定住臀部，继续把左大臂向右伸展，把这个伸展一直延续到你的左侧肩胛骨， 一直到你的下背部。好吸气，呼气，夹伸，稳定左侧臀部，不离开穿，慢慢转胸腔往右侧， 好吸气，呼气。所以这个动作中我们不光能够活动到脊柱，还可以去伸展到我们左大臂的外侧， 随吐气继续加深我们的手臂跟我们的这个肩膀是息息相关的，如果你的手臂紧张，那你的肩膀肯定是紧张的，你可以去观察一下自己的身体。 好，慢慢吸气，让手回正，胸腔回正，顺势把左手放在右侧腰去找你的右大腿的内侧，右手放在你的左大腿的上方或者是外侧一些吸气延展。呼气的时候我们加深扭转， 让你的右手对抗着大腿的力量，把右侧的肩头往前送，左侧的肩头往后转动。好，再一次吸气，拉长，好，呼气 加深，在每一个动作中都要找到属于你的呼吸，吸气的时候让身体是有长度，吐气的时候慢慢的有幅度向后加深。 可以想象一下你现在的躯干在做一个扭转，像是在拧毛巾一样，让新鲜的血液随着每一次吐气的时候注入到你的内脏，让它充满活力。 最后两次深吸，好呼好，吸气，伸 体回正，再一次手臂向上，带着身体侧腰拉长呼气，低头向下，手落， 感受一下你身体的空间，在这十分钟的练习之后，慢慢的打开，当你的身体有了空间之后，你的呼吸会更加的通畅。好，最后一次深深吸，延展， 缓缓吐，向下降落。唉，嘴巴吐气，把压力吐出来。好了，今天的课程就到这里，如果有任何问题可以在评论区给我留言或者主页进群打卡，咱们明天再见， number states！

　　阿汤初级序列跟练站立序列串联