瑜珈基本知识瑜伽基本知识时下流行把瑜珈的体位法当做一种运动，喜马拉雅瑜珈则训练学生做柔而缓慢的延伸和扭曲动作，特别注重心念和呼吸与肢体动作的完美结合。结束体位法的训练之后，一定要有足够时间做摊尸式的大休息，让身心彻底放松。与其他瑜珈训练课有别，喜马拉雅瑜珈的学员在课后还需。换言之，各种体位法、调息法、放松法，都只是的准备工作而已。瑜伽分为两大类：一个是古典瑜伽，一个是现代瑜伽，现在还包括了正位瑜伽。古典瑜伽瑜伽经过几千年的发展演变，已经衍生出很多派别。正统的印度古典瑜伽包括智瑜伽、业瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆达利尼瑜伽五大体系。不同的瑜伽派别理论有很大差别。智瑜伽提倡培养知识理念;业瑜伽倡导内心修行，引导更加完善的行为；信仰瑜伽是将前者综合并衍生发展而来的；哈他瑜伽包括精神体系和肌体体系；王瑜伽功偏于意念和调息；昆达里尼瑜伽着重能量的唤醒与提升。这些不同体系理论的瑜伽，对于修习者来说都是通往精神世界的工具。哈他瑜伽户外瑜伽在哈他(Hatha)这个词中，哈(ha)的意思是太阳，他(tha)的意思是月亮。其他任何相辅相成的两个对立面的平衡哈他瑜伽认为，包括两个体系，一为精神体系；一为肌体体系。人的平常思想活动大部分是无序的，是能力的浪费比如：疲劳、兴奋、哀伤、激动，只有一小部分用于维持生命。在通常情况下，果这种失调现象不太严重时，通过休息便可自然恢复平衡，但是如果不能主动的自我克制和调节，这种失调会日益加剧导致精神和肌体上的疾病。体位法可以打破原有的，消除肌体不安定的因素，停止恶性循环的运动；通过调息来清除体内神经系统的滞障，通过庞达控制身体的能量并加以利用。阿斯汤嘎瑜伽帕坦伽利《瑜伽经》里的八支行法，被阿斯汤嘎瑜伽(AstanghaYoga)奉为核心体系，是最古老的瑜伽练习体系。阿斯汤嘎瑜伽是一项严格的练习。世界流行的练习方式是由印度瑜伽师PattabbiJois创立的。阿斯汤嘎瑜伽分为基础级、中级、高级级别。每种级别的动作编排是固定不变的，都以开始，中间有大量的体位姿势练习，最后以倒立和休息术作为结束。这样连续不断动作练习的目的，在于消耗大量热量，以清洁身体，排出毒素。阿斯汤嘎瑜伽均衡地锻炼了身体的力量、柔韧度和耐力。欧美国家很身爱好者都热衷于此。在西方，这种瑜伽也被称作力量瑜伽。国内一些瑜伽馆已经开设阿斯汤嘎瑜伽课程，受到年轻人的欢迎，但大多以初级为适合:这种瑜伽对练习者体能素质要求很高，每个级别里的体位姿势固定不变，因此要求练习者身体健康，并且及有耐心。阿斯汤嘎瑜伽要求的呼吸方式，以喉咙能轻微发出声音的喉呼吸为主。注意:初学者、体弱多病的人、修习瑜伽时间不长的人不适合这种瑜为强度大，更不要盲目追求完成动作，而忽略身体的承受能力。一旦感觉体力透支、呼吸急促，请停止练习。如果身体出现疼痛，也说明超过了可以承受的极限。切记从初级入手，从易从缓，逐渐加强练习力度。也可以将哈他瑜伽和阿斯汤嘎瑜伽交替练习。艾扬格瑜伽95岁的艾扬格大师是艾扬格瑜伽的创立者。有人说，这一体系的瑜学者、病人、中老年人的福音。艾扬格从小体弱多病，最初练习哈他瑜伽是为了强身健体，并且一度达到很高的境界。60岁左右时，艾扬格经历了一场车祸，严重的伤害使他连最简单的体位姿势都不能做了。经过9年时间，凭借超乎常人的毅力和努力，艾扬格终于恢复了健康。艾扬格深刻体会到身有疾病的痛苦，以及瑜伽所带来的神奇恢复功效，由此创建了著名的、具有治疗效果的艾扬格瑜伽体系。艾扬格瑜伽被公认为最讲究体位练习方法，它可以协调身体平衡，对疾病治疗效果很好。练习艾扬格瑜伽，需要特别关注身体各部位的细节，善于利用各种辅具。这种课程的设置缓慢而有节制。姿势的稳定能够促进呼吸的深长，意识的专注集中可以提升精神力量。适合:身体较硬的人，患者，术后产后恢复的人。很多人通过练习艾扬格瑜伽恢复了健康，但如果性格急躁会觉得过于沉闷。特点:各种各样令人眼花缭乱的辅助道具，是艾扬格瑜伽与传统瑜伽最大的不同。其中的很多姿势都要用木块、长凳、沙袋、毯子、垫枕、布带等辅助工具来完成，这样还可以加大动作幅度。也让很多看似遥不可及的动作不再复杂，从而使不同身体程度的学员同样受益。注意:艾扬格瑜伽以安全缓慢著称，可以磨练毛躁的性情。但正如很多瑜伽师指出的，过于依赖器械道具的一个不良后果是培养了人的懒惰意识，忽视自身体能的增加。因此，学习这种瑜伽体系时，要尽可能地挖掘身体潜力，最终扔掉工具而不是终生依赖。流瑜伽流瑜伽，也有人称其为“流程瑜伽。传自西方，是哈他瑜伽与阿斯汤伽的混合体。它的教义和难度介于两者之间。流瑜伽每个级别的初始动作也是从太阳祈祷式后进行单个动作练习，最后以倒立和休息术结束。阿斯汤嘎瑜伽里最经典也是最累人的Vinyasa动作被简化甚至不用了，从而节省了练习者的体力。它比传统的哈他瑜伽在体能消耗更大。流瑜伽在欧美国家较为盛行。国内也有不少瑜伽馆教授流瑜伽，考虑人的身体素质比较一般，这种瑜伽形式便于接受。适合:健康的年轻人，想减肥排毒的人，哈他瑜伽半年以上。不建议体弱多病者练习。特点:流瑜伽的初级类似哈他瑜伽，适合普通人练习。中级以上难度逐渐增加，这是为将来练习阿斯汤嘎瑜伽做准备，因此不建议初学者习这种瑜伽。注意:流瑜伽的动作编排连绵而流畅，体力不好的人可以在中途做短暂休息，以保存体力。之所以也被称作“流程瑜伽，是因为动作是固好比固定流程，所以对锻炼耐心很有帮助。热瑜伽印度人比克若姆在美国创立了热瑜伽体系，一经推出便轰动了整个瑜伽无疑拥有忠诚的追随者。热瑜伽对场地和温度的要求十分严格，练习者要在38C-42c的高温环境下练习26个基本姿势，基本上10分钟后就会汗淋漓。如患有动脉硬化、胆固醇过高、血压不正常，日常的高温瑜珈能舒缓这些问题。热瑜伽对于减肥、排毒、雕塑身材都有很好的效果，是比较流行的创习方法。适合:身体健康，没有大病或者患病隐患的人，想减肥排毒的人。心高血压、严重眼耳疾病、糖尿病、大病初愈、产妇，亚健康的人不适合练习；感冒、发烧等急性病患者、大病初愈或手术后不久不可练习；经常光顾健身房、注重锻炼的人比较容易接受。如果你平时很少运动，议慎重选择。可以先试练一下，看看身体是否能接受。特点:出汗可以带走体表的毒素，净化神经系统。传统的哈他瑜伽和嘎瑜伽以体位姿势使练习者出大量的汗，从而达到排出体内垃圾的目的。热瑜伽的高温环境代替了大量辛苦的练习，普通人进去之后，即使不做任何练习也会出汗。很多明星都靠热瑜伽减肥，国内尝试这种瑜伽体系的人也越来越多。常温时肌肉和筋腱比较僵硬，而在高温环境下，你会发现身体柔韧度出奇的好，从而对自己产生信心。这也是热瑜伽的一大特点。注意:一旦出现出汗过多、脱水、恶心、疲劳过度、腹痛等症状，请马上停止练习，出去通风。如果试过几次后症状依然没有改善，说明你的体质不适合这种瑜伽体系，建议选择其他的。 练习时要带毛巾和水。练习后不要立刻洗澡，等汗液干透，毛孔收缩 后再洗，更有利于毒素排出。 单腿屈膝 提醒:做不到的MM可以将十指交扣于身后，自然伸直就可以啦。但 定要两手臂向内收。1、坐立于椅子上，吸气起左腿水平于地面，弯曲右腿置于左膝之上。 2、呼气，保持右大腿内侧收紧，脚掌尽量抵住左膝 3、保持自然的呼吸，脊背挺直，感觉有一条绳子在头顶拉着我们的 身体不 断向上。 4、交换另一侧腿完成姿势，每个动作控制的时间在 15 秒钟以上 练习益处 作为一种非常古老的能量知识方法，“瑜伽”并非只是一套流行或 时髦 的健身运动这么简单。现代人吸取其有益精华，发现瑜伽的好处 不胜枚举。 规范要求 一、暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动 伤害。 最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到惊吓。 二、练习时，一定要保持室内相对安静，空气一定要流通。不要在太 软的床上练习，准备一个瑜伽垫子，然后穿着睡衣，光脚练习。 三、练习瑜伽不一定非要照猫画虎，完全按照光盘的动作完成，练习 够记得多少动作就做多少，动作的顺序也不是一成不变的，应该随心所欲， 只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。 四、练习瑜伽时，每个动作一定都要保持3 次呼吸，练习瑜伽后应该 感觉心情的愉悦而不是身体酸累，甚至痛苦。 五、练习瑜伽千万不要勉强，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情 好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽，才会事半功倍。 练习后注意： 0.5-1 小时以后再进食。瑜伽练习中，消化器官得到充分的， 需给予 一定的休息调整，从而最大限度地保护和提升器官机能。 休息0.5-1 小时后再。瑜伽练习后体感非常敏锐，短时间内应 避免 忽冷忽热的刺激，从而保证体内能量有序流动。同时，能够避免 毛孔过度 扩张所造成的油脂清洗过度，从而保养皮肤天然保护层。 相关禁忌 禁忌一：情绪波动不宜练习瑜伽。瑜伽属于身心灵都要配合的运动， 如果 生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，最好不要练习瑜伽， 以免受伤， 只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。 禁忌二：上几节课后，觉得关节及肌腱酸痛，可能不适合练瑜伽。有 天生身体的柔软度就不好，而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展， 如果每次练完瑜伽之后，就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情 况，可能本身 身体柔软度不够，不适合瑜伽动作。 禁忌三：骨质疏松症者，练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚 体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症，很可能因为核心肌群的力量没有 训练好，以致手肘支撑的时候，不小心骨折。 禁忌四：眼压过高、高度近视眼，不建议头下脚上的倒立动作。前弯 或倒立，会增加眼压，因此原本就有眼压过高、高度近视的人，不建 习瑜伽。禁忌五：身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。瑜伽需 果身体状况不好，肌肉、关节、韧带无法发挥力量，练习瑜伽的时候， 就很容易受 禁忌六：癫痫、大脑皮质受损。瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部，而如果 有癫痫或是大脑皮质受损者，前弯后仰颈部的伸展，就可能 诱发癫痫 发作。 禁忌七：有血液凝固疾病 血液凝固病者，避免练习瑜伽。瑜伽的动 作需要 摆位、肢体伸展扭转，过程中可能导致末梢血流减少，更容易 导致血液凝 固严重，引发心脏血管疾病。 相关特征 规则 时间:一般来说，人们都是利用早晨、中午、黄昏或睡前来练习瑜伽 姿势。 其实，只要保证空腹的状态，一天中的任何时间都可以练习。 换句线 小时之内）是不宜练习瑜伽姿势的。在真正的瑜伽 者看来，清晨4~6点才是练习瑜伽的最佳时刻，因为此时周围万籁 大气最为纯净，肠胃活动基本停止，大脑尚未活跃起来，容易进入瑜伽的 深层练习状态。 地点:练习瑜伽最好能在干净、舒适的房间里，有足够的伸展身体的 空间， 避免靠近任何家具。房间内空气清新、流通9博体育官方网站，并且能自由地吸 入氧气。最 好摆上绿色植物或鲜花，也可播放轻柔的音乐来帮助松弛 神经。 当然，您也可以选择在露天的自然地练习， 比如花园等环境较好的地 千万不要在大风、寒冷或有污染的空气中练习，也不要在太阳直射下练习 （黎明除外，因为那时光线柔和，有益于健康）。 衣着:练习瑜伽姿势时应穿着宽松柔软的瑜伽服，以棉麻质地者为佳， 必须保证透气和练习时肌体不受拘束。 鞋子必须脱掉，袜子最好也脱 道具:练瑜伽当然以使用专业的瑜伽垫为好，当地面太硬或不平坦的时候，