9博体育【经典】资料大全：瑜伽理论讲义放眼当今世界，瑜伽中心四处林立，特别是北美、欧洲的各城市，仿佛走到哪都有人上瑜伽课，而且这其中还有很大一批世界级的知名人士，他们在政界、商界、艺术界等各自不同的领域中成绩斐然，却又不约而同地对瑜伽运动趋之若鹜。例如：

　　1、摇滚诗人史汀，45岁的流行音乐教主玛丹娜，则公开示范高难度的瑜伽动作 2、2001年美国《时代》杂志以瑜伽作为封面，大篇幅介绍席卷全美的这股健康风潮

　　7、印度军方驻扎在印控克什米尔拉达克的一处医疗机构2005年底开始向100名士兵教授瑜珈，当地海拔为3350米至4570米。印度军方发言人巴特拉中校说，在高海拔山区，瑜珈的伸展运动是训练士兵的良方，因为其他训 练方法都不可行，即使最短距离的跑步也会让人喘气不止。不仅如此，由于士兵驻扎在经常发生冲突的“高压地区”，瑜珈还能帮助他们保持警觉。“瑜珈帮助士兵将消极压力转化为积极能量，而这对保持警觉很必要。在这里，是否保持警觉就意味着是生还是死。”巴特拉中校说，瑜珈课效果明显，“士兵们已经戒酒戒烟。他们身体更加健康”。

　　瑜伽是一种非常古老的能量知识方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保持永远健康的身体。瑜伽是梵文词（Yoga），瑜伽这个词的字根yug原意是把牛马套在车辕上，作为词义理解即为“相印”或“结合、合一”，同样也有核心和真髓的意思。如何理解现在向大众推广的瑜伽：瑜伽是起源于古印度的哲学，现在我们所习练的瑜伽是脱胎于此的一种包括运动体操、心理调节、心智开发、个人卫生、健康饮食在内的极具功效的一整套健身方法。

　　考古学家曾在印度河流域发掘到一件保存完好的陶器，上面描画着瑜伽人物做冥想时的形态，这件陶器距今至少已有五千多年的历史了，可见瑜伽的历史可以追溯到更久远的年代。

　　原始社会，人们群居生活，以狩猎为生，在这过程中人们参照万物生灵的特征创出很多静态姿势，犹如中国著名的华佗五禽戏，在《哈他瑜伽导论》上，只出现了84个体位，而今流传的姿势据说多大840万个。将这些动作按照其特点进行分类，可分为：1、2、3、4、5、模仿动植物的姿势，如蛇式、猫式、犬式、虎式、树式等； 模仿人文景观的姿势，如摩天式、天线式、幻椅式、飞机式等； 模仿体育项目的姿势，如跳水式等

　　瑜伽不是宗教，而是一种包括身、心、灵的，世界上很多教会都借鉴了瑜伽，也从次促使了瑜伽的发展。

　　18世纪90年代，美国举办的世界博览会，印度瑜伽大师维维卡南达向世人展示了瑜伽，这是第一位走出印度，将瑜伽推向世界的人。从此，美国人开始认识瑜伽，并练习瑜伽，并影响了整个西方国家，直至影响到亚洲。

　　当代中国民众最早认识瑜伽，应该是1985年中央电视台连播的张蕙兰瑜伽术教学片，这是很多人认识瑜伽的开始。最开始瑜伽是在中国沿海城市、地区开展，近几年内地的城市铺天盖地风靡起来。世界上练习瑜伽人数最多的是中国。

　　在中国，练习瑜伽有个误区，就是瑜伽是女人的专利，其实世界上的很多瑜伽大师都为男性，在过去的印度，女人只带孩子做家务，男人才允许练习瑜伽。

　　瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。古印度人更相信人可以与天合一，他们以不同的瑜伽方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。

　　均衡的健身又3大要点：柔软度、肌肉力量、心肺功能都得到提高和加强。当我们规律的练习这些舒展动作时，会发现：

　　1、瑜伽体位法可以让我们更加清楚地意识到身体所发出的健康讯号，并能让我们更精准地诠释这些讯号；

　　深呼吸能洗涤和调养我们的身体，瑜伽的呼吸都是用鼻子来完成，吸气时，充足的氧气进入肺部，体内每个细胞都能获得活动所需的氧气；呼气时，体内的废物会随之排出。不仅如此，身体还能够通过呼吸与能量储存区——太阳神经丛相通，从而得到充沛的能量，使人在生理及心理上都更为年轻。

　　良好的休息放松非常重要，身心若长期处于操劳或压力状态，运作效率就会降低，过度的劳累伸直会对身体和精神造成严重伤害。休息和放松是最自然的身体充电法，瑜伽放松技巧可以锻炼心灵与肌肉，已达到完全放松。

　　规律的冥想可以使人的头脑变得更清楚，注意力更集中，思考会更有效率。而正念的培养则有助于净化人的思维，使人拥有智慧与内心的宁静。

　　瑜伽旨在打造健康的身体以及精神上的活力。正确的生活方式包括：积极的生活态度和良好的生活原则，对生活的各个方面抱有仁慈的心，不在思想、言辞、举止上伤害任何生物，与周围的一切和谐共处。

　　此为冥想之道。透过瑜伽八支，把整个心灵的力量凝聚起来，此瑜伽也是制心之道。由瑜伽著名的八支分行法组成。王瑜伽这派的思想，重要的典籍就是《瑜伽经》。被称为通往精神世界的必由之路。偏重于意念和调息。通常使用莲花坐等一些体式法进行冥想。王瑜伽积极提倡瑜伽的八支分法，即禁制、遵行、体位、调息、制感、内醒、静虑、三摩地。

　　它们是不杀生、不讹、不偷、不淫、不贪。这些戒律是社会和个人道德的规范，假如不遵守这些规范就会带来混乱、暴力、欺骗、偷盗、放荡和贪婪。

　　禁制是普遍适用的道德准则，而遵行则是用于约束个人的行为规范。个人行为准则：洁净、知足、苦行、自省、敬神

　　3、体位（Asana）体位能带来肢体的稳定、健康和轻盈。一个稳定而愉悦的体式可以带来精神的安定，防止浮躁。

　　需要一个通风干净的地方，一张毯子和一个决心，瑜伽体位练习不需要器械辅助，因为 瑜伽认为，人的四肢已经提供了重力和反重力的条件，通过练习瑜伽体位，提提高了身体的敏捷、均衡与耐久性，并增加生命的活力。

　　瑜伽体式的名称体现出几世纪以来瑜伽进化的规律。一些体式以植物命名，如：树式、莲花式；以昆虫来命名，如：蝗虫式、蝎子式；以水上动物和两栖动物命名，如：鱼式、龟式、蛙式和鳄鱼式；以鸟类来命名，如：孔雀式、天鹅式；以四足动物来命名：犬式、骆驼式、狮子式。也有一些是以英雄任务来命名，如：哈奴曼式、奎师娜式等。

　　练习瑜伽的人的生命不是以天数而是以呼吸的次数来计算，因此，遵从正确的节律，缓慢伸长的呼吸。这些有节律的呼吸方式增强了呼吸系统，镇静了神经系统，也减少了对物质的渴求。不正确的呼吸控制练习会导致练习者把一些疾患引入体内，如打嗝、风湿、哮喘、头痛等，掌握伸长缓慢和稳定正确的呼吸方需要很长时间。

　　5、制感（Pratyahara）如果一个人的理智屈从于感官，那么就会迷失方向，但如果人有节制的呼吸，感官不是向外追寻的对象，而是转向内，那么人就会从感官的的束缚中解脱出来，从而达到瑜伽的第五阶段，也就是制感。此时感官就处于控制之下了。（意识控制

　　6、内醒（Dharana）当身体经过体式的训练被驯服，大脑通过呼吸控制之火的锤炼，感官被制感控制之后，瑜伽练习者就进入了被称作内醒的第六阶段，在这个阶段完全专注于一点或全身心投入到一

　　7、冥想（Dhyana）当精神沉思于一个事物，它就会变为哪个事物的形态。如我们看到当油从一个容器倒到另一个容器中时，可以看到油不间断的流动，当专注持续不断时，人便进入到冥想状态。瑜伽练习者通过冥想的练习而得到精神的觉悟。

　　8、三摩地（Samadhi）即入定 入定是瑜伽练习者追求的最终目的，在冥想的最高阶段，就如了入定境界，此时，身体和感官都处于休息之中，如睡着一样，而精神和理智则保持警醒，超越了一般的意识状态。（超然忘我）

　　此为强身之道，利用瑜伽中的体位、呼吸法强化身体、增强气能。哈他瑜伽注重生理，是身体洁净、呼吸和各种体格锻炼方法的体系。

　　此为启悟之道。智瑜伽注重哲学，是探讨真与非真、恒常与暂时、生命力与物质等问题的哲学思辨体系。提倡培养知识理念，从无明中解脱出来，达到神圣知识，以期待与梵合一。

　　此为净心之道。是无私活动和工作的体系，业瑜伽倡导将精神集中于内心世界，通过内心的精神活动，引导更加完善的行为。在进行时，应抱着自愿、不求回报的、与人为善的心态。

　　此为爱心之道。通过宗教情操的培养，得知真理的本质为爱，唯有内心充满了爱，始能与最后真理融合为一。

　　我们按照瑜伽的真正意义学习是不分必派别的，因为不管任何一种瑜伽，对于练习者来说都是一种工具，使的工具不同方法自然有许多出处，但练习瑜伽都有相同的目的，就是进行身心锻炼，所以所有流派的瑜伽都是瑜伽练习者无比丰富的财产。

　　1、瑜伽最显著的特点就是对心灵的调节作用，身体和意识的结合统一，瑜伽具有改变心理的功效，这也是现代人接受、喜爱它的重要原因。瑜伽更重视通过身体姿势的练习，5

　　2、瑜伽安全柔和的特质使之适宜人群广泛，可避免运动伤害。在瑜伽课中，音乐舒缓、教师的言语轻柔、语速缓慢，学生的身心在安静的状态下得到锻炼。

　　3、瑜伽体位法能够流畅、对称、柔和而又持续地让身体得到伸展和刺激，而每个动作完成后一般都会有相应的放松动作，对身体起到很好的拉伸与放松作用，舒适而又流畅。

　　4、瑜伽不受场地、时间、经济条件的限制，仅需一个安静的角落，一块洁净的垫子，一颗纯净的心即可。

　　5、瑜伽对身体全方位调节和锻炼可以起到辅助医疗的作用，不仅仅锻炼外在体能，还可以对内分泌、微循环、内脏系统起到全方位的调节和改善作用，最难能可贵的是，平日里几乎锻炼不到的内脏、头皮、背部肌肉等“锻炼盲区”，瑜伽也都有体位法一一照顾周全。所以瑜伽能对疾病的预防甚至治疗起到间接或直接的作用。

　　6、瑜伽还拥有一套完整的体系，包括瑜伽饮食方式、瑜伽清洁法、瑜伽呼吸法、瑜伽放松术、瑜伽的冥想与以及瑜伽的生活方式和理念，博大精深的实践与理论体系使得瑜伽早已超越了一般体育运动的范畴。

　　（3）有效的缓解压力 和紧张感。（4）有效的提高身体能量和敬神力量。（5）有效的排毒养颜。（6）有效的预防及治疗疾病。

　　（7）有效的增加活力、生命力和延长生命。（8）有效的开发创造力，增强记忆力。（9）有效的提高思维能力，集中注意力。

　　（1）瑜伽体位是为了练习者自己的健康而做的，它基于正确的运动医学理论而设计，而一些表演类项目则是为了娱乐大众，不顾及一些看似高难完美的动作会伤害到表演者的身体等问题。（2）瑜伽不涉及竞技性。瑜伽不是比赛，是在安详平和的状态下进行自我身心锻炼。（3）瑜伽不引起粗重的呼吸，动作自始至终保持可控性，步骤很分明。（4）瑜伽练习应配合呼吸，并将注意力放在所练习的部位上。

　　（6）很多健身运动只注重了骨骼肌，而把心肌、平滑肌、神经系统放在了一边，造成对血流供给的过量需求，引起心悸、呼吸加快和心率过快，身体各处供养不足，而瑜伽则完全避免了这些不利之处的锻炼。

　　1、宜保持空腹状态练习瑜伽，饭后3-4小时，饮用流体后半小时左右练习为佳，练习中另有规定的不依此例。瑜伽动作都是弯、伸、扭、推、挤，这时瑜伽的特点。例如：

　　2、做各种瑜伽练习时一定要在极限的边缘温和地伸展身体，千万不要用力推拉牵扯，做超出自己极限边缘的动作是错误的练习方式。“在极限的边缘”就是“痛并快乐着”，瑜伽被认为是几千年以来绝少运动伤害的运动，但为什么现在练习瑜伽受伤的人非常多呢，不是瑜伽运动不好，而是大家没有遵守规则，千万五要用力推拉牵扯。

　　5、在做瑜伽练习时应吧注意力放在动作使自己的体内产生的感觉上，并在每一个姿势定性时停留不少于4秒。当把注意力放在身体、肌肉的感觉上时，你会更能够倾听身体同你的对话，会觉得体位很舒服，而且身体的动作感觉也会很快的达成，能有效的感知动作的效果，使身体快速的被这个动作向积极的方向引导。

　　6、除非另有说明，在练习过程中，自始至终用鼻子呼吸。其一：鼻毛可以过滤空气中的脏东西，其二：可让空气变得更适合自己的温度，还有一条非常重要，瑜伽认为，人生病是因为体内的气息在经脉中流动发生紊乱，用鼻子呼吸有助于气息在气脉里顺畅的运行。

　　7、时刻要记住，每一次练习都要保持对身体的控制，缓慢而步骤分明，不要使身体出现失控的惯性动作。

　　8、在进行瑜伽练习时，如果感到身体的关节发出“咔咔”声，不要担心，这说明你的身体在开始松动，但是同一关节在一段时间里总是反复出现这种情况并伴有疼痛，应引起重视。

　　10、如进行高温瑜伽练习，务必在练习前30分钟先喝下一大杯水（300毫升以上）。心脏病、高血压及眩晕症患者不可参加高温瑜伽的练习。在高温瑜伽的练习过程中如感到心脏和呼吸有压力，必须暂停下来，进行仰卧深呼吸调整，不可立刻走出教室。

　　瑜伽提倡简单、天然的饮食方式，瑜伽修习者最为推崇的食物就是素食，素食的能量直接来自于水、空气、阳光等自然元素，比较纯净且容易被消化和吸收；素食对心灵的净化和思想的平静也有很大帮助。

　　1、悦性食物:各类蔬菜、新鲜水果、谷物、豆类、牛奶等，这类食物使人身心轻松、纯净，性情平和。

　　2、变性食物:各种刺激性强的调味品烹制的食物。如过量加入盐、味精、辣椒等调味品的食物就变成变性食物，食用它们就会变得性情暴躁，缺乏耐心，身心遭受极大的压力。所以我们要多食悦性食物。

　　3、惰性食物:包括肉食和刺激性强的食物，如酒、咖啡和煎、烤、炸的食物，这类食物容易使人发胖，性情变得忧郁、烦躁不安。

　　哈他瑜伽认为要进行良好的瑜伽练习，必须配合良好的饮食。《诃陀瑜伽灯论》要求行者须节食，胃的四分之一应该保持是空的，而且认为适当的断食会让人在控制心智方面发挥巨大作用。所以通过合理断食，可以高效、安全、快速地释放藏在深处的毒素，并且使身体各个器官得以充分休息，整个身心焕然一新。

　　对健康的影响：可使胃肠系统因短暂的休息而受益，可清除体内的毒素与病菌。一天禁食法是世界上比较流行的、简单、安全的禁食法，对神经系统疾病及多种消化系统疾病的辅助治疗都大有益处。断食还是对意志力的考验和锻炼，在断食过程中，你的专注力会得到提升，心灵变得更强韧。

　　满月及新月之后的第11天，月球的引力会将我们的身体的水分吸到脑部，这些多余的水分扰乱了脑部的功能，易产生不安、情绪亢奋、怪异行为等。因此，必须在月亮影响我们身心之前，就实行断食来抑制他，也就是阴历11和26日两天适合断食。建议每月断食一两天即可，不要盲目增加断食天数。

　　断食前一两天先吃无肉而自然纤维量高的膳食，例如：蔬菜、水果、粗粮等早上开始断食，可饮用流质食物或果汁，并做瑜伽姿势的练习，可少食蜂蜜。

　　2、开始断食时，如果感到肚子饿，没有体力，表示身体毒素多，可喝柠檬水或水，断食效果较佳。当身体感到有燥气时，最好喝柠檬水或水。

　　6、可进行。断食期间，人的能量不能照顾较底层次的需要，而使大脑特别清醒，是最好的灵修时机。

　　4、吃早餐时前，先吞食香蕉，香蕉为碱性食物且营养成分高，并具有清除异味和毒素，及滑肠的作用，要小口咬下，然后直接吞咽。

　　让大脑注意力集中，唤醒内觉，刺激泪腺，洁净双眼，提升眼部功能。缓解神经紧张，抑郁、失眠等症。加强记忆力、专注力、意志力。

　　清洁肠胃及消化道等内脏器官，温和刺激脾脏、肝脏、胰脏，调动内脏分泌酸性物质和腺液，清除胃壁上多余的黏液和食物。

　　每天都要尝试冥想，一周练习几次，时间可控制在十几分钟到三十分钟。最好在每天的同一时间冥想，这样坚持一段时间后，就会发现自己习惯或渴望冥想练习的到来。

　　不要以为冥想可以使我们获得超凡的能力和神通，否则将使练习者进入歧路。真正的冥想是使练习者能够获得内心长久和平和，明确冥想动机，那就是获得健康、保持心灵平静、意识清晰以及神经过滤和最终成长。

　　可以选择瑜伽的任何坐姿冥想，当然最好是莲花坐、蝴蝶或简易坐，保持胸背挺直，双膝放松，调整呼吸，冥想过程中不要将身体倾斜，这样容易感到困倦，也尽量不要选择在床上冥想。

　　在练习开始阶段，你可能希望掌握所有的冥想方式，但这时不可能的，你应该在冥想导师的指导下进行有选择的练习，或者先从于今冥想和一点凝视冥想开始。

　　应循序渐进，从几分钟到十几分钟再到几十分钟。好的冥想应控制在二十几分钟或者三十几分钟为宜。如果练习的时间让你感到不舒服，千万要及时停止，另外确保冥想时要有一丝清醒，可以保证在适当的时间让你从冥想状态下苏醒，当开始可以用声音（振铃或音乐）提示，在练习一段时间之后，你自己将有能力做到收放自如。

　　不要刚开始练习就对冥想有很高的期望值，要控制繁杂的心灵实践起来是相当困难 11 的，每个练习者都要有一个过程，因此，在练习前可以先听听轻柔的音乐，也可以放松的沐浴，或者至少洗洗脸和双手，让思维放松一下。

　　冥想是连接自我与宇宙融洽的桥梁和途径，不可能一朝一夕就能达到它的最高境界。在学习瑜伽的过程当中，你的每一次学习都会获得回报。因此，如果在练习一段时间后，发现效果没有你期望的那样，也不要轻易放弃或认为冥想的练习没有效果，相反你应该了解瑜伽的哲学体系和文化背景，然后继续坚持。冥想是上天给予人类的坐高智慧，你的付出终将得到回报。

　　中的精经历进行对冥想练习方法的对应和感悟，这样，在冥想中获得的净化和顿悟才有意义。在冥想过程中，常会有一些重要的感悟，你需要将这些得到的知识和信息运用到你的日常生活中，这样你的冥想练习才会有更大的进步。

　　“瑜伽”（yoga）是古代印度梵文的音译，有结合、联系之意。瑜伽起源于印度，距今已有五千多年的历史。它是东方最古老的健身术之一，也是古代印度体育文化的代表和象征。瑜伽一词的原意是把牛马套在车辕上，引申为要用意志力量抑制住知觉器官的功能，制止住丛生的杂念。而另一种说法则认为，瑜伽这个词是古代印度婆罗门教的一个重要用语，是指婆罗门教的祭司们祭祀时在坐席上使自己的心意集中之意。

　　公元前1000年前后，印度各派哲学开始时都各有其固定的技术方法，但自从瑜伽有组织地开发以后，就都只采用瑜伽的技术方法了。瑜伽可以把哲学理论从单纯的概念知识变成个人的身心，可以改造人的精神世界和外在形象，最后使人达到能够解放“真正的自我”这种“真知”的高度。可见，最早出现的瑜伽，是以心理的修夫为基础的，这种流派最后形成了王瑜伽。公元11世纪以后，瑜伽的人开始注意生理方面的功夫，形成了哈塔派瑜伽。此前，瑜伽的修行者也并未忽视坐法和呼吸法的研究，他们把坐法和呼吸法当作冥想的基本功来练。而哈塔派瑜伽的修行者并不仅仅把坐法和呼吸法看成是心理的基本功，认为单练生理的也能很好地彻底解放自己。

　　20世纪80年代初，瑜伽开始在西方国家流行起来，并出现了风靡全球的健身瑜伽。这种健身瑜伽，在形式上更注重身体外形的感受和作用，已经演变为一种健身运动项目，但仍保留了古代印度瑜伽注重身心合一、内外兼修的特点，可谓万变不离其宗。

　　呼吸均匀深长与瑜伽姿势配合紧密，将放松休息术、姿势、呼吸、冥想有机结合在一起，相辅相成，共同发挥作用。

　　动作节奏舒缓，运动强度可自行控制，发挥练习者的意识能动性，变被动为主动，变外部为内局部，变他养为自养，变物质为精神。

　　心身同练，对全身各系统均产生效应，调动和培养生理潜力，认识、掌握、发挥心理——生理——形态的自调机制。

　　练习时配合柔和舒缓的音乐，引导练习者放松精神，集中意念，进入和谐安静的思想境界，从而充分释放自我。

　　通过瑜伽体式练习，一方面可以锻炼全身的每一个部位，使肌肉、关节以及脊柱和整个骨骼系统更为有力和协调，另一方面锻炼内脏、腺体和神经系统，使全身各系统保持充满活力的状态。瑜伽呼吸活跃身体机能，有效帮助控制意念，使人平静；冥想练习，使人心灵清澈、明心见性，走向开悟。瑜伽的这种修习方法，不仅着眼于身体的强健，还追求身心的融合为一。因此，在瑜伽修习过程中，练习者应逐渐深化自己的内在精神，从外到内，从感觉

　　经常性练习瑜伽，可以祛病强身、修养道德、陶冶性情、健身治病、养生益智、延年益寿，还可以增强心理稳定性、清除紧张及烦闷心情、制造安静祥和心态、调和培养生理潜力、提高从事活动的效率，对于肥胖、失眠、头痛、脊椎疾病等病征也有很好的预防和治疗作用。瑜伽需要在宁静的心境下，加以舒缓的伸展，没有健美操、形体操那些剧烈的运动，也不用用力拉伸你的韧带，几乎没有什么受伤的可能。瑜珈之中透着放松，需排除任何杂念，静心修习，将所有的注意力集中在你每一个动作所产生的感觉上，同时不允许心思过于牵挂任何一个部位。伸展到你最舒服的位置，你能做到哪儿就在哪儿控一会，不要强迫自己感到不舒服。

　　瑜伽练习对一个人的肌肉系统、精神系统、内分泌系统、消化系统都非常有益。瑜伽练习可以使你作完器械后的肌肉放松下来，帮助舒展肌肉线条。可以帮助人的体形变得更为匀称、线条优美；同时还有安静神经的功效，不少人练后都会减少疲劳感。重在练内的瑜伽还可以平衡你身体中各种腺体，从生理到心理都得到舒缓；瑜伽动作中大量的前弯、后仰、扭动、斜腹、挤等动作，可以人的内脏器官，对消化是非常有益的。有些瑜伽姿势还可以治疗一些像胆结石、腰积劳损等疾病。虽然没有强拉韧带，瑜伽对身体的柔韧性却很有帮助。不同年龄、性别的人，只要常规做瑜伽伸展，将它当成一种生活方式，几个星期后就不难发现身体的变化。修身之外，瑜伽还讲究修心，对平和心境，增强生活耐力颇有帮助。

　　瑜伽不同于体操和舞蹈，也不同于一般的有氧练习，只有当呼吸、意识和姿势结合成一体时，才是真正意义上的瑜伽练习。也有的人错误的认为瑜伽就是一种柔软的运动，没有足够的柔韧性是不能练好瑜伽的。事实上，瑜伽是注重身心和姿势的结合，人们不能用柔韧性的好坏来衡量一个人瑜伽练习的好坏。实际上，很多瑜伽大师也只练习简单的瑜伽，而更注重内心冥想的。瑜伽是在通过肌肉的伸展、心灵的放松和呼吸的调节中减缓心理压力。也许现代多数用它来减肥和保持体形，侧重它对身体外形的作用，而忽略了它对内脏及精神所引起的作用。因为瑜伽姿势的设计并不是特意地让人舞动身体，也不是让人发展巨大的不必要的肌肉，它应当被认为是姿势、姿态或存在的阶段。瑜伽姿势指生物的状态，在其中你可保持身心稳定、平静、静止和舒适。

　　练习瑜伽，一定要顺其自然，不要刻意地模仿教练的动作，而是要注重身心与动作的配合，从而静静的感知身体，得到最高开悟和最大愉悦。瑜伽的修持方法，能把散乱的精神集中并使之平静下来。瑜伽首先着眼于身体的强健，然后要求身心融合为一。在此基础上，引导修持者进入无上完美的境界。

　　呼吸是我们生存的基本因素，也是健康的必要基础。通过肺吸入充足的氧能量供给身体，可促进心脏血液循环。所以，健康长寿的秘诀就是使呼吸自然绵长。在瑜伽练习中，呼吸是

　　方法是：仰卧，手轻轻放在肚脐上；吸气时，把空气直吸向腹部；吸气正确，手随腹部抬起；吸气越深，腹部升起越高，随着腹部扩张，横膈膜就向下降。接着呼气，腹部向内朝脊柱方向收；凭着尽量收缩腹部的动作，把所有废气从肺部全部呼出来，这样做时，横膈膜就自然而然地升起。

　　方法是：仰卧或伸直背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩张；代替腹部扩张的是把空气直接吸入区域。在胸式呼吸中，区域扩张，腹部应保持平坦。然后，当吸气越深时，腹部向内朝脊柱方向收入；吸气时，肋骨是向外和向上扩张的，接着呼气，肋骨向下并向内收。

　　完全呼吸。即把以上两种呼吸结合起来完成，这是一种自然的呼吸方式。完全呼吸，只要略加练习后，这种呼吸方法就会在全部日常的练习和生活中自动地进行，习以为常。瑜伽的这种完全呼吸有许多益处，由于增加氧气供应，血液得到了净化；肺部组织健壮，增强了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增长，心灵也变得更清澈。从而增强了对感冒、支气管炎、哮喘和其他呼吸上的毛病的抵抗能力。

　　方法是：轻轻的吸气，让你的腹部鼓起，之后，也使你的腹部鼓起，然后，双肩可能略微抬高，从而使和腹部扩张到最大的程度。慢慢的呼气，（三）瑜伽的冥想

　　冥想，在很大程度上是似而非的。很多人以为，只有口念梵音或心诵梵音才是瑜伽的冥想。其实，瑜伽的冥想方法是非常丰富的，它会根据练习瑜伽的不同目的，练习者个体情况的差异（包括生理、心理乃至思维方式、性格等）来进行具体的设定。

　　具体冥想的练习方法：初学者一定要通过专注的训练来将奔如江河、纷纭万绪的心统一起来，首先做到初步的心态安宁；其次继续深入，直至真正心念完全止息，但此时人是高度清明的，在清明之中而且还心地一尘不染。然后在此思虑止息的状态中进行有目的的领会、体悟（但不是思考）。

　　实践中专注的训练，是利用人的五官或意识的功能来进行的。语音冥想只是众多的方法中的一种，目的只是初步让人心有所专注而不致混乱奔逸。其他的诸如以眼睛观注于特定的颜色或烛光或太阳或月亮或虚空等。以鼻进出的呼吸为专注的对象；以耳朵听的功能而进行的专注梵音的冥想；用意识的思虑功能而进行的观想专注；通过身体的感觉功能来进行的对时身体的反应感受来进行体察的专注等，专注的方式很多，但都只是方法而己，或者只是过程。冥想的重定在于止息思虑以后的体悟。在众多的专注训练中，观注呼吸的训练是非常有效而且对身心完善的意义是深远的。总之，让混乱而失控的心灵安定、澄清下来，这是每个人生命中不可忽略的冥想练习，也是瑜伽练习的意义所在。

　　饮食在瑜伽体系中占有决定性的作用，这是因为食品的种类和质量直接影响人的肌体和精神状况。饮食不得当，对饮食原则不了解，逐渐会对个人的肌体和精神产生不良的影响。在瑜伽运动中，我们一般把食物分为惰性食物、变性食物、悦性食物三类。

　　惰性食物是容易引起怠慢、疾病和心灵迟钝的食物。此类食物对心灵有害，对身体无益，对瑜伽练习者是极不合适的，不仅会使身体发胖，增加额外的体重，饭后较长的一段时间内会感到积滞怠惰，而且性情易于激动暴躁。惰性食物包括：一切肉类、蛋、洋葱、菇类、菌类、芥末、葱蒜等，型饮料、烟草、毒品等一切有性可吸入用的不新鲜、陈腐的食物。

　　变性食物是指够提供能量、有益身体但不利用心灵的食物。这类食物同样不适合瑜伽练习者。经常使用会引起身心浮躁不安，如浓茶、强烈调味品、酱油、巧克力、可可、汽水、过多的香料和食盐、辣椒。这类食物会让人变得性格粗鲁、脾气暴躁、喜好争斗、固执己见。

　　悦性食物色香味美、富于营养，很少选用香料和调料，烹饪方法简单。食用这些食物可以培养高贵的情操，使身体变得健康、纯洁、轻松、精力充沛；使心灵宁静而愉快，有益身心。这类食物创造了更精细的、更敏锐的身体和精神系统。它包括一切水果、大部分的蔬菜、一切豆制品、牛奶和乳制品、坚果、温和香料和适度绿茶、全部的谷类制品等。

　　为了身体的健康，心灵的平静，要多吃悦性的食物，少吃变性的食物，完全不吃惰性的食物，过量饮食也等于食用惰性食物。

　　时间：瑜伽可以在进餐以外的所有时间练习，但长久空腹或者吃饱饭后，最好不要急着做瑜伽，最好在进餐3—4小时后才可以开始练习瑜伽动作，在饮用流体之后至少等候30分钟才做练习。一般来说，清晨或傍晚是一个不错的选择。特别是傍晚时动作一般比早晨时灵活，瑜伽姿势会做得比较到位。傍晚时练习还有助于消除一天的疲劳，让人恢复体力。争取每天在同一时间练习。

　　地点：练习地点的选择对于瑜伽格外重要。在烦扰的都市里，人们很难找到田园或是森林那样的环境，但我们应尽可能地选择一个安静、干净、舒适和通风的房间来练习瑜伽。不要在烈日下做练习。

　　用具：应选择一块由天然材料做成的、薄厚适宜的垫子，太软或太硬都不好，垫子一定要能够支撑好自己的脊柱。

　　着装：由于瑜伽有大量扭曲、伸展躯干和四肢的动作，因此最好是穿着宽松的衣服来做。在开始练习前，要脱去鞋袜，并除去手表、腰带和其他饰物，这些东西可能会妨碍动作。

　　热身：如同所有的运动一般，记得在任何运动之前，要先做暖身运动，譬如先转动身体各处关节，尤其是头颈部，以简单的动作提醒身体做好准备。

　　做瑜伽动作时，特别是一些难度较大的动作时，千万不要勉强自己。在做瑜伽姿势和其他练习时，切记不要强行牵扯。初学者可能会发现自己的肌肉或韧带僵硬，经过几个星期的常规练习以后，自己的肌肉与韧带的弹性和柔韧性都会提高。

　　男女老少、不同体质的人都可以练习瑜伽，但是耳鸣或视网膜有问题者，应尽量避免做那些颠倒身体的动作。

　　瑜伽有好多的入定姿势，初学者可以从简单的盘坐开始。对于达多数人来说，起初在一个位置上坐很长时间是很困难的事，你可以每天延长2—10分钟，经过练习，身体僵硬的人也能进步很快。

　　1、造诣式（图1）：坐位，双腿向前伸，曲叠左腿，左脚底平抵右大腿上，脚跟放在会阴部。曲叠右腿，把脚放在左小腿和左大腿上，左脚足趾拉入右大小腿之间的空隙，伸直脊柱，重心在腿和臀之间的平面，双眼平视前方，或闭眼。此时双腿应当与双膝固定着地，右脚跟直接在左脚跟上。使脊柱稳定，竖直，好像种在地上。

　　（2）要点提示：如果你的的身体柔韧性比较差，可以逐渐增加练习时间；练习时可以在臀部下用一块垫子稍微垫高，就容易采用这个姿势，保持更长时间。另，坐骨神经痛和骶部感染的人不宜练习。

　　于入定。它对练习者对性功能有控制力，这样它可以集中精神，并对整个神经系统有镇静滋补和平衡作用。

　　2、简易式（图2）：坐位，双腿前伸，弯起右小腿，把右脚放在左大腿之下。弯起左小腿，放在脚放在右大腿之下。把你的双手放在两膝上，手心朝向膝关节。把你的头顶向上领起，整个脊椎竖直成一条直线）要点提示：简易坐简单，易学适合初学者练习。

　　（2）健身作用：加强两髋、两膝、两踝的韧带和关节的力量，补养和加强神经系统，减轻和消除风湿和关节炎。

　　3、霹雳式（图3）：双膝跪地，双脚后伸，两只大脚趾交叉。双膝应并拢，但两脚跟应分开。放低臀部坐两脚内侧，两只脚跟应在臀部旁边。双手放在两膝上，掌心朝下。

　　健身作用：（1）提高整个消化系统功能，尤其在饭后练习5到10分钟可提高消化系统功能。可治愈胃溃疡、胃酸过多等胃病十分有用。（2）减少并放慢流向外生殖器的血流，连通外生殖器的神经纤维。这使它对由于过度血流引起的宰丸膨胀的男子有用。（3）对强骨盆肌有伸张作用，以预防疝气发作和有助于妇女分娩。

　　4、莲花式（图4）：坐位，双脚前伸。屈叠一腿，将其脚放到对侧大腿的上面。脚心须朝上，脚跟应该触及骨盆。屈叠另一腿，将其腿也放在对侧大腿的上端。

　　（1）注意事项：如果刚开始你很难练习这个动作，那麽你可以练习简易坐，当你习惯了之后再开始练习莲花坐。但是，在练习中一旦感到难受，便可以解除这个姿势，如果间歇的做一个月后，还感到疼痛不能消失，那就改成的动作练习。

　　（2）健身作用：此动作可减慢下半身的血液循环，从而增加上半身、特别是胸膛和脑部区域的血液循环。因此，莲花坐对哮喘和支气管炎的人有益处。增强神经系统，可强壮脊椎和腹部脏器。附带地增强消化系统，逐渐的放松两踝、两膝，使大腿结实，使两髋、两腿变柔软。预防和治疗风湿病。它使人身体变的稳定而安静，身体的稳定带来了心神的稳定，心灵变的平和，可有助于消除许多躯体、神经和情绪上的疾病。

　　1、颈部转动功：入定的姿势坐立，吸气头顶向上领起。感觉到你的脖子向上拔长，颈椎节节拉开。呼气，抬头，伸展你的颈部前侧。吸气，头顶向上领起。呼气，慢慢的低头，以头顶为最远点向远伸展，用下颚去找锁骨，把颈部放松，伸展颈部后侧。吸气，头顶向上领起。呼气，抬头，伸展你的颈部前侧。吸气，头顶向上领起。呼气，把你的头慢慢的向左边倒，把颈部放松，伸展颈部右侧。吸气，头顶向上领起。呼气，把你的头慢慢的向右边倒，把颈部放松，伸展颈部左侧。保持自然呼吸，放松颈部，逆时针方向旋转一周。保持自然呼吸，放松颈部，顺时针方向旋转一周。

　　（1）要点提示：练习此动作要缓慢而轻柔，不要过于用力。两天做一回此动作比较好。（2）健身作用：此动作可以使你的神经、肌肉、韧带得到，有助于消除紧张和头痛。你在做此动作时，如果脖子发出喀喀的响声，是因为脖子的紧张得到舒缓放松，可以使你的头脑变的清爽。

　　2、屈肘和旋肩：直立，两脚开立，两臂伸开，掌心朝上，屈曲双肘，用手指触双肩。以周关节为原点，做圆周运动，顺时针旋转6圈，逆时针旋转6圈。两肘向上，使相合。两肘尽量打开。可做两次。两肘向前，与两肘相合，抬头，拉长颈部。可做两次。

　　3、三角伸展式（图5）：直立，双脚分开。吸气，两侧举双臂，形成一直线，并把髋关节推向一侧。呼气，转体向右，把左手放到左脚，使两臂相互成直线，向上看右手。吸气，恢复立式，双臂保持成直线。换一边做同样的练习。

　　（1）要点提示：做此动作应尽力伸展双臂，不要把重心放在下面的手上，应放在上侧髋关节和侧面的伸展上。每天都应练习三角式。

　　（2）注意事项：怀孕六个月后，不应练习此动作。有眩晕或高血压症状的练习者，眼睛可以向前或向下看。

　　（3）健身作用：可调节神经，加强消化系统和各个器官的功能。改善脸部的血液循环，可治疗皮肤病，如：雀斑、等。

　　4、转体三角式（图6）：吸气，直立，两脚分开，两臂平举。呼气，转动身体向下弯，左手放在右脚旁，右手臂向上伸展，使得两手成一条直线。保持这个姿势做自然的呼吸。慢慢地还原，另一边做同样的动作。

　　健身作用：（1）加强的发展，刺激肠胃的蠕动，有助于消化系统，减少要周围的脂肪。（2）加强整个脊椎及腿部的关节和肌肉，防止消化系统的疾病及关节炎和坐骨神经痛。

　　5、战士式（图7、8）：吸气，两脚分开，两臂向两侧平举。弓步尽量成90度，两手向两侧伸展。头顶向上领起。两手合十并向上伸，保持胯根松沉，腹部收紧向上，上身无限延展。

　　附：战士式的变形式（图9）练习方法：使双臂、上身和右腿形成一条与地面平行的直线，而左腿与此线保持直角。换一边做同样的练习。

　　（2）健身作用：加强全身各个关节，消除颈部和背部的紧张疲劳。扩展，增进深呼吸，对肺部有益。减少胯部的脂肪，改善平衡。加强腿部和背部的韧带肌肉，防止痉挛。

　　6、树式（图10）：直立，右脚抬离地面，抵住左大腿内侧，同时把膝关节向外打开。双手合十于胸前。双手举过头顶，保持手臂伸直，腹部收紧向上拔起，自然的呼吸。

　　（1）要点提示：初学者可以根据自己的平衡能力，让一侧脚抵住抵住另一侧的脚踝、膝关节、胯根等，慢慢的提高。

　　（2）健身作用：树式可以提高平衡能力，加强钙质的吸收；辅助治疗驼背、恐高症、肩周炎；调整身体的线条等。

　　附：树式的变形式（图11）练习方法：呼气，双手下落合十与胸前。吸气，左手向上，右手向下落于腹前，保持食指与大拇指相合。

　　7、风摆树干式（图12）：两脚并拢直立，两手交叉，转动手腕，使手心朝天，两臂高举过头顶，吸气，脚跟抬起，身体无限向上延展。呼气，上体躯干从腰部弯曲，倾向右侧，保

　　（1）要点提示：屈曲动作应来自腰部，每侧屈曲腰部时，应放松身体，保持平衡；刚开始练习，可用可全脚着地。

　　展臂式、双臂前举式：吸气，向上向后划弧伸展双臂，同时把髋关节向前推，减少腰部的压力。双腿自然伸直，放松颈部（图14）。

　　前屈式、手触脚式：呼气，用腰腹部带动上身向下屈体，上身尽可能的接近腿部，之后，使上身整个放松（图15）。

　　眼镜蛇式：髋部落下，使之催动上身头部、肩部、、腹部等节节抬起，保持上身后仰，眼睛看上方（图19）。

　　骑马式：同姿势4，但方向相反，左脚在前。前屈式、手触脚式：同姿势3。展臂式、双臂前举式：同姿势2。祈祷式：同姿势1。

　　（2）健身作用：拜日式由连贯的十二个动作组成，它包括前弯、后仰、伸展等动作，配合呼吸，加强全身的肌肉，提高柔韧，活跃全身的血液循环，增强消化系统、呼吸系统、循环系统，神经系统、内分泌系统的平衡。使全身达到阴阳的平衡状态。

　　9、眼镜蛇式（图21）：俯卧，两脚并拢，两手掌平放在身体的两侧，下颚着地；吸气，抬高头部，慢慢的把上身牵起离开地面；随后用双手推地面，尽可能的抬高，头部和躯干往上往后卷起，使脊椎到腰部完全的伸展。呼气，身体慢慢的转向左边，眼睛向后看，尽可能的看到脚尖。意识停留在肾脏部位。吸气时还原，换另外一边做同样的动作。

　　（1）要点提示：头转向哪个方向，腰部也随之转向哪个方向。（2）注意事项：胃溃疡者不要练习此式。

　　10、顶峰式又称山岳式（图22）：跪立，两脚踩住地面，抬起臀部，使得身体成V形，伸直双膝。背和两臂应与在两肘间的头成一直线。吸气，脚跟向上抬起。呼气，两脚跟用力向下踩，肩肘下压。

　　（2）健身作用：强化腿部的韧带和肌肉，消除紧张和疲劳，治疗关节炎、坐骨神经痛等。改善面部的血液循环，治疗秃顶等。

　　11、猫弓背式（图23、24）：抬起臀部，双膝跪地，同时双手放在身体前的地上，吸气，脊椎下沉，抬头。头低下，使后背成弓形时，呼气。脊椎再次抬起，头抬起。手臂保持垂直和笔挺。

　　（1）健身作用：这个姿势使颈部、两肩和脊柱柔软。它柔和地增强女性的生殖系统，并对孕妇是极好效果。妇女患月经不调和白带过多时，会从此姿势中得到很大缓解。在月经期做这个姿势可缓解痛经。

　　12、船式（图25）：坐立，双腿伸向体前，保持腿部伸直。两臂平放体侧，掌心朝下。吸气，把两手、两脚一起向上起，使得上身和两腿离开地面30度角左右。双臂与地面平行。这时屏住呼吸，保持此姿势尽自己所能控制一会儿。呼气，还原。握住双拳，使全身的肌肉紧张起来，使得上身和两腿离开地面30度角左右。双臂与地面平行。这时屏住呼吸，保持此姿势尽自己所能控制一会儿。

　　健身作用：（1）强壮腰背部。（2）加强腹部器官和肌肉，促进肠胃蠕动，改善消化功能。（3）放松全身的许多关节和肌肉，对神经质和生活紧张的人有益。

　　13、推磨式（划船式变式）（图26、27）：保持坐位，两腿外伸，两臂平举，两手握拳，吸气，上身保持挺直，慢慢的向后倾斜，到自己的最大幅度，呼气，上身慢慢向前到最大限度。后两臂做圆周水平运动，手臂伸直，想象你正在磨小麦。只从腰部移动身体。朝顺时钟方向做此练习十次，然后朝逆时针方向十次。

　　（1）注意事项：应尽可能的保持上身脊椎伸直，两腿贴住垫子；以头顶，两拳为最远点做圆周运动，把这个圆圈可慢慢的加大。

　　14、桥式（图28）：仰卧，双腿在膝处屈曲，双踵触臀部。双手握住两踝。屏住呼吸，抬臀拱背，双足平放地上。切勿移动双手或双肩的位置。身体应由双足、颈、双肩和双臂支撑。

　　15、桥式变形式（图29）：仰卧，双腿在膝处屈曲，双踵触臀部，双手支撑住腰部，尽可能的向上抬高你的髋部，之后慢慢的向前伸直双腿，两手放在垫子上，尽可能的长时间。

　　16、轮式（图30）：仰卧，双腿在膝处屈曲，双踵触臀部，变两手扶在头的两侧，吸气，把两髋、腰、腹部向上抬起，伸直两腿和两臂，使身体抬到满弓的高度。把身体慢慢的放低，头触地后，到仰卧。

　　（1）注意事项：高血压、冠心病、胃溃疡、肠中毒、半聋或毛细血管扩张患者不应练习。近期骨折或做过腹部手术的患者也不能练。除非练习者已适应较初步的后屈姿势，否则不要练习此式。刚开始练习此式时，可以屏住呼吸，在熟练后可保持正常的呼吸。

　　（2）健身作用：对整个神经系统和内分泌腺系统有利。它影响一切激素的分泌，并对妇女生殖系统各种不问疾病病提供根本的治疗。此姿势完全伸展背肌和股肌，使之柔软，也可有力地腹部脏器。

　　17、肩倒立式（图31）：仰卧，两腿并拢，两手放在两旁，手掌平放地上。两脚向上抬起，以两臂做杠杆，举起两腿和背部，成垂直位置。屈曲双臂做靠山，以手掌压迫背部来稳定背部。身体和两腿应向上伸直，和颈部成直角，抵押下巴。

　　1、练习方法（图32）：仰躺，全身都放松。两手放在身体两侧，与身体并行，掌心向上。双脚稍微分开至舒适位置。闭上双眼，放松身体。让呼吸变得有节奏、自然。让思想意识到吸气和呼气。使用呼吸的话，将增加心脏的负担，最好缓慢地运用腹式呼吸。左手放在胸口上，右手轻轻放在腹部上，吸、吐气的步骤长一点，最好在五秒钟以上。吐气时，毛细血管会张开，血流就很容易流遍全身。同时，自律神经的副交感神经也会发生作用，身心自然就会感到舒畅。

　　2、健身作用：（1）及时、充分、有效的刚才活动的关节、肌肉、和韧带。（2）可治疗神经衰落、失眠、哮喘、高血压、月经不调、消化不良等。（3）此式让人身心更易放松。

　　在方兴未艾的瑜伽热潮中，双人瑜伽渐渐受到关注。与个人修习相比，双人瑜伽更重视分享、交流和互助，比起单人瑜伽来更有乐趣。顾名思义，双人，可以是夫妻、父母和孩子、朋友、同学等，双人瑜伽的最精妙之处在于并不是随便什么人都可以共同练习，也并不是任何伴侣都愿意陪你共同练习，练习双人瑜伽需要一定的默契。瑜伽能创造一种神奇的能量。所以在双人瑜伽的练习中，你能感受强大的能量交集、聚积，从而达到最佳的修身养性效果。双人瑜伽练习注意事项：

　　和个人瑜伽的修习一样，相对私密的双人瑜伽也不能忽略教练的指导，否则很有可能造成伤害。教练，不仅意味着传授正确的知识，也能及时纠正错误的练习。

　　练习双人瑜伽最好是两人都有瑜伽经历。如果只有一个人练过瑜伽，也可以尝试一些简单的双人动作，比如让不会瑜伽的他（她）做一些辅助性的动作。不要一味追求姿式的优美，记住，让自己最舒适的程度，就是瑜伽动作的最佳程度。同时，你还要注意对方的感觉，千万不要为了造型而强迫对方。

　　书面资料中展示的双人瑜伽，大多是瑜伽体位法的练习。其实，练习瑜伽最重要的是意志的集中和呼吸配合。练习双人瑜伽时，关于饮食、场地、着装等的注意事项，和练习单人瑜伽相同。

　　1、Ｖ字式：两人手拉手，两腿屈膝做在垫子上，让一方与另一方的脚心相对，先抬起两人的一侧腿，后再抬起另一侧。尽量保持两腿伸直，上身脊椎树直（图33）。

　　（2）健身作用：强壮腹部肌肉，改善内脏下垂，矫正腰椎，调节荷尔蒙阴阳平衡。消除腹部脂肪，有美臀的功效。促进颈部的血液循环，消除肩痛和偏头痛。

　　2、脊柱扭转式：两人做在垫子上，一人在另一人的一侧，保持两腿向前伸直，上身挺直。然后一方保持右腿在地面，左膝屈回，上身左转90度，左手放在右腰侧，右肘关节搭在右膝的外侧，另一人则方向相反，后使得两人手拉手。眼睛向向右后方看（图34）。

　　（2）健身作用：转动时按颈、胸、腰的顺序有意识地自上而下依次扭转，要用颈引起脊柱上挺。可消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。

　　3、双莲花式：两人面对面坐好，左脚放右腿之上，贴近肚脐，右脚再放左腿之上，接近肚脐，莲花式坐立，一方手臂拉住另一方手臂，正常呼吸。吸气，保持脊椎伸直。呼气，抬头（图35）。

　　（2）健身作用：可增加上半身的血液循环。强壮脊柱、内脏，预防和治疗脚的疾病，使心灵和平、活跃而警觉。还可刺激腹部器官，增强消化系统，促进废物排泄，起到排毒养颜的功效。

　　4、幻椅式1：两人背靠背，两肘相交，两脚相距两肩宽。呼气，两人一起慢慢的下蹲，吸气，两腿用力蹬地面，站起（图36）。

　　（2）健身作用；这个姿势可以使两腿更强健，增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势。扩展，增强双踝，强壮腹部器官，缓和心脏。

　　5、幻椅式2：两人面对面，两心相对，两脚相距两肩宽。吸气，两人一起将手臂举起，保持手臂伸直。呼气，抬头（图37、38）。练习的次数，可以根据自己的体质增加或减少次数。

　　（2）健身作用；这个姿势可以使两腿更强健，增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势。扩展，增强双踝，强壮腹部器官，缓和心脏。缓解颈部疾病。

　　6、单脚背部伸展式：一人坐立，左腿伸直贴住垫子，保持脚面绷平。另一腿屈膝，使得脚跟贴近左大腿根部，吸气，两手手心相对，与肩同宽，向上伸展，使得脊椎拔长，呼气，上身慢慢向左腿靠近。另一人可帮助伸展韧带，挤压内部器官，放松背部肌肉，消除腹部淤血，增强胃肠功能（图39）。

　　7、弓式：一人仰卧两臂靠近体侧平放，使得脚腿全部并拢，屈膝，将小腿尽量收回臀部，把两脚向后伸，抓住两脚或脚踝，这时另一人抓住这人的两手脘，吸气，尽量翘起躯干，背部成凹拱形，头部尽量向后抬。呼气，还原。（图40）

　　（2）健身作用：这个姿势可以刺激、强化整个脊柱，促进造血功能，使腰部纤细、发达、臀部结实。

　　8、三角式和战士式：一人直立，双脚分开。吸气，两侧举双臂，形成一直线，并把髋关节推向一侧。呼气，转体向右，把左手放到左脚，使两臂相互成直线，向上看右手。另一人吸气，两脚分开，两臂向两侧平举。左弓步尽量成90度，两手向两侧伸展。头顶向上领起，呼气，另一人左手搭在背后，右手去拉对方的右手，使得两手成一拱形（图41）。

　　（2）健身作用：可调节神经，加强消化系统和各个器官的功能。改善脸部的血液循环，可治疗皮肤病，如：雀斑、等。加强全身各个关节，消除颈部和背部的紧张疲劳。扩展，增进深呼吸，对肺部有益。减少胯部的脂肪，改善平衡。加强腿部和背部的韧带肌肉，防止痉挛。

　　瑜伽提斯（Yogalates）是近年来兴起的一项把东方的瑜伽与西方的普拉提斯结合起来的健身运动。瑜伽强调的身体与心灵的完美结合，除了增加肌肉力量、有氧耐力、柔软度、平衡感以外，更是心灵修行的最佳练习手段。普拉提斯虽然发展时间不久，但由于它强调用意志力来引导肢体运动，主要训练所谓的核心肌群，即腹背部的肌肉群，兼具治疗与运动的效果，近年来为社会大众所喜爱。这两项运动有许多相似的地方，例如它们都有一些特殊的姿势，强调正确的呼吸，以及意志与运动配合等等。这两项运动的结合，可以使你动用到全身不同部位的肌肉群，又可以达到身体特定部位的塑身效果。

　　A.教会员会高难度动作 B.让会员因为瑜伽而有所改变 C.让会员自己练习D.不需要了解会员的身体

　　3.瑜伽适合不同年龄不同性别的人练习()4.瑜伽适合在吵闹的密闭空间练习（）5.休息术比倒立简单（）

　　9.练瑜伽最好的时候在太阳升起前两个小时（）10.新会员做不了的最好是老师知道直到做到为止（）四简述题10分

　　4.舒缓瑜伽是以放松身心为主的体位法练习，教练内容以引导身体放松舒缓为主，主要针对有失眠、高压力问题的人。

　　6.体位法种类不可胜数，他们分别对肌肉、消化器官、腺体、神经系统和肉体的其他组织起良好作用。7.瑜伽起源于印度。

　　9.瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。10.哈他瑜伽认为，包括两个体系，一为精神体系；一为肌体体系。

　　12.沐浴后20分钟内不宜练习瑜伽，因为沐浴后血液循环加快，筋肉变软，如果马上练习瑜伽，不仅容易使身体受伤，而且会导致血压升高，加重心脏负担。心脏病、高血压、甲亢等疾病患者尤其要注意这一点。

　　13.目前，我们大部分人所修练的Hatha Yoga是体位法、身体洁净为主的瑜伽体系体系。14.在瑜伽练习中，体位练习被称作瑜伽体位法，梵文的字面意思是“安坐，稳定的体态、姿势”。

　　16.瑜伽道德基本内容：非暴力、真实、不偷盗、节欲、无欲。这是瑜伽首先要求修持者遵守的道德规范。

　　17.吸气是接受宇宙能量的动作，屏气是使宇宙能量活化，呼气是去除一切思考和情感，同时排除体内废气、浊气，使身心得到安定。

　　18.练习瑜伽者可以减少面部皱纹，使人感觉年轻、长寿，并能增加疾病抵抗力，改善视力与听力，体重减轻，心智情绪健康以及直觉更敏锐等效果。19.瑜伽营养的主要原则是分量少，吃高品质的食物。20.瑜伽哲学认为，食物同时具有生理和心理的作用。21.从广义上讲，瑜伽是生理，从狭义上讲瑜伽是一种精神和肉体结合的一种运动。22.瑜伽一词原初的意思是驾驭牛马，从遥远的古代起她也代表设想帮助达到最高目的的某些实践或是。

　　23.瑜伽由一个原始的哲学思想逐渐发展成为修行的法门，其中的、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。

　　24.后古典瑜伽主要包括了“瑜伽奥义书”，密教和诃陀瑜伽。25.瑜伽是一种呼吸、冥想和形体运动的完美结合。26.智瑜伽认为，只是有低等和高等之别。27.信仰瑜伽认为智、业、信仰是相互联系的。

　　28.哈他瑜伽认为，包括两个体系，一为精神体系、一为肌体体系。29.业瑜伽认为行为是生命的第一体现。

　　31.瑜伽是一种长期保持健康的系统，并能培养人乐观和满足的精神。32.瑜伽能矫正形体，祛除疾病和消极的情绪，使心神达到镇静和平和的功效。33.瑜伽能提升身体的健康和年轻程度，还能净化大脑。

　　34.瑜伽练习减压疏泄，消除焦躁和烦杂情绪，使人保持一种舒畅宁静的状态。35.通过瑜伽，能够使每一个细小关节，脊椎、肌肉、韧带、血管处于一个平衡的状态。36.瑜伽是一种生活的哲学，除了呼吸和姿势之外，也很重视饮食，素食和大量的水就是瑜伽大力提倡的悦性食品。

　　38.在清晨吃早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间，傍晚或是其他时间也可以练习。39.进行瑜伽练习时，要保证空腹或完全消化以后进行训练。

　　40.练习瑜伽要选择通风良好、优美的环境、安静清洁、空气新鲜的地方，尽量离开房间选择露天的自然场地。

　　41.瑜伽练习时，垫子不仅起到保护肌体的作用，更可起到绝缘作用，防止练习时身体内聚集的能量被地气带走。

　　42.练习瑜伽的顺序：清洁术→热身→体位→调息→冥想。43.瑜伽练习的最终目的是身、心、灵三者的平衡。

　　44.瑜伽的呼吸法是将宇宙中潜在能量的取舍与呼吸同时进行。45.拜日式是瑜伽中最著名也是最基础的体位之一。46.瑜伽中的倒立姿势有缓解头痛，失眠的好处。47.在瑜伽练习中可以小口啜饮用水。

　　48.“瑜伽”是从印度梵语“yoga”而来，其含意是结合。49.沐浴后马上练习瑜伽会导致血压升高。50.练习瑜伽时最好的呼吸方法是用鼻子呼吸。51.前三十分钟喝一大杯水，之后在进行热瑜伽的练习。52.轮式瑜伽体位法不适合男性练习。53.扭转式瑜伽体位法不适合女性练习。

　　54.通过瑜伽呼吸法的练习，可以洁净呼吸系统，排除身体毒素，从而达到思想纯净的状态。55.练习横膈膜呼吸法是学习瑜伽呼吸法的基础。

　　56.瑜伽练习时的呼吸模式：左鼻孔吸气——悬息（屏气）——右鼻孔呼气——右鼻孔吸气——悬息——左鼻孔呼气。

　　57.瑜伽呼吸练习是相对比较强烈的练习，所以在做完所有的呼吸练习后，应采用仰卧放松法彻底放松身体。

　　58.练习瑜伽之前一小时洗冷水澡最佳。59.女生在生理期可练习的瑜伽动作是猫伸展。60.练习瑜伽时应该注意力保持集中，避免交头接耳。

　　61.练习瑜伽要静心体会身心合一，身体放松，呼吸自然的感受。62.瑜伽腰腹部练习中，躯干始终要保持正直，不能弓背

　　63.瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。

　　64.瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持永远健康的身体。

　　67.双人瑜伽更重视分享、交流和互助，在增加了瑜伽乐趣的同时，练习者之间的爱，友情，信任，合作精神也随之提高。

　　68.孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。

　　69.在长时间的太阳浴后不要练习瑜伽姿势。70.热瑜伽分为26式和频谱33热瑜伽2种。71.瑜伽是东方最古老的强身术之一。

　　72.当瑜伽的修持者在深沉的中进入最深层次时，就会觉醒人生自性与生命的至善境界，从而获得个体意识与宇宙意识的结合，唤醒内在沉睡的能量，得到最高开悟和最大愉悦。

　　74.瑜伽阐述的方法，是从愚昧和幻觉中苏醒，使心理的灵光主宰自己。75.瑜伽学说提出的准则和建议，不仅可以帮助病人康复，而且使人更健康。76.体位法。是姿势锻炼，能净化身心，保护身心，治疗身心。77.呼吸法。是指有意识的延长吸气、屏气、呼气的时间。78.19世纪的克须那摩却那是现代瑜伽之父。79.瑜伽是一种呼吸、冥想和形体运动的完美结合。

　　80．哈他瑜伽认为，包括两个体系：一个为精神体系，另一个为肌体体系。81.练习瑜伽要静心体会身心合一，身体放松，呼吸自然的感受。82.昆达利尼瑜伽又称为蛇王瑜伽。

　　83.瑜伽是一种长期保持健康的系统，并能培养人乐观和满足的精神。84.瑜伽会给人带来一种源自内心的力量。

　　85.通过练瑜伽，能够使每一个细小关节，脊椎、肌肉、韧带和血管处于一个平衡的状态。86.瑜伽练习20至30分钟内不宜进食。

　　88.瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。

　　89.瑜伽的基础建筑在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。

　　90.古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持永远健康的身体。

　　91.古印度瑜伽修行者在大自然中身心时，无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法，患病时能不经任何治疗而自然痊愈。92.瑜伽发源印度北部的喜马拉雅山麓地带。

　　94.瑜伽术本是一种身心修持术，与宗教无关，也可以说古印度任何宗教都采用。95.瑜伽的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量，包括了脂肪细胞，使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞。

　　96.热瑜伽是由印度人比克拉姆在瑜伽的一个分支－－哈达瑜伽的基础上创立的。97.瑜伽的倡导者认为，这套动作可在90分钟内协调的把身体恢复到一个平衡的境界，使全身都得到锻炼。

　　98.瑜伽者可以减少面部皱纹，使人感觉年轻、，并能增加疾病抵抗力，改善视力与听力，体重减轻，心智情绪健康以及直觉更敏锐等效果。

　　100.瑜伽并非是一种累人的运动，相反它可以解除疲劳、焕发精神，每天练习瑜伽就像做了一个全身由内脏、腺体到肌肉、骨骼。

　　11.瑜伽练习前应该多吃一些食物，保证运动的能量供应，避免能量不足。（×）12.练习瑜伽应该保持心态平和，不与他人攀比。（√）13.练习瑜伽时应该注意力保持集中，避免交头接耳。（√）

　　14.练习时应适当拉伸自己，并在保持体位的过程中自然顺畅的呼吸。（√）15．练习瑜伽时不可佩戴过多的饰物。（√）

　　17.练习瑜伽过程中，每个体位结束应立即开始另一体位，来加强练习效果。（×）18.练习瑜伽要静心体会身心合一，身体放松，呼吸自然的感受。（√）19.瑜伽练习中的冥想放松功是可有可无的，只要体位到位就可以了。（×）20.瑜伽只是一种体育锻炼，不需要动脑，只要运动就可以了。（×）

　　21.瑜伽姿势中的拉、伸、挤能很好的使身体保持良好的状态，保持身体的灵活性，减缓身体压力。（√）

　　22.练习瑜伽中应该保持正确的饮食习惯，营养健康，清淡饮食。(√)23.瑜伽的静思与冥想可以很好的消除紧张情绪，使人身心纯净。(√)24.瑜伽可以像练习舞蹈一样，通过外力来拉伸韧带，超出极限更好。(×)25.瑜伽是通过调息，调身，调心三方面来养生的。(×)

　　26、在《薄伽梵歌》时代，印度瑜伽已经形成四大主流形式。即：业瑜珈、智瑜珈、信瑜珈、高温瑜珈四大类。（×）

　　28、王瑜伽梵文是国王的意思，所以王瑜伽的意思，就是所有的瑜伽中最高级、最机密的瑜伽。（×）

　　29、腹式呼吸是指当你吸气时，把空气直接吸向腹部。你吸气越深，腹升起越高。随着腹部扩张，横膈膜就向下降。呼气，你就会发现腹部内向、朝脊柱方向收。（×）

　　30、舞蹈冥想能够帮助失意落寞的人找回自己的欢乐，并感觉到自己的美好及周围人和事物的美好。有效的改善抑郁情绪，帮助摆脱自闭。对某些神经疲惫的人群也有独特的效果。（×）

　　33、做船式的时候，吸气的同时将头部、上身躯干、两腿和双臂全都抬起来，离开地面。然后就一直蓄气不呼，直到动作结束。（√）

　　34、完全式呼吸就是先做胸式呼吸在做腹式呼吸，最后保持一直蓄气不呼然后大口大口的呼气。（×）

　　36、雷电坐有助于使心灵和平宁静。特别是在饭后5或10min，它是促进整个消化系统功能的极好姿势。(√)

　　37、风吹树式这个姿势加强两大腿和两膝，增强血液循环，对腹部器官和双膝有温和的强壮作用。（√）

　　39、隋性食物，食用后极易消化，在体内不易堆积尿酸及毒素，消化后在身上产生的能量使身体变得健康轻松和精力充沛（×）40、只有吃大量的肉食才能变的结实、强壮。（×）

　　47、瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。（√）

　　49、体式之王，初学者必须有朋友的辅助或者背靠墙进行这个体式的练习。（√）50、对于任何人来说，水果总是有营养的食物。为了使瑜伽练习取得良好的效果，吃新鲜水果是非常重要的。（√）

　　6.练习瑜伽之前几小时左右洗冷水澡最佳(B)A.半小时 B.一小时 C.二小时 D.三小时 7.练习瑜伽中可否引用水(C)A.不行 B.可以 C.可以小口啜饮 D.大口喝水 8.下列哪个不属于瑜伽坐姿(D)A.前倾式 B.后仰式 C.脊椎扭转式 D.弯腰伸展式 9.瑜伽中的倒立姿势有什么好处(C)A.使肢体柔软 B.加强平衡能力 C.缓解头痛,失眠 D.使脸色红润 10.下列属于倒立姿势是(A)A.犁式 B.新月式 C.蹲伏式 D.山式 11.瑜伽不应吃什么(D)A.蔬菜 B.水果 C.完整的壳类 D.烫和冷的 12.不属于瑜伽式呼吸的是(C)A.腹式呼吸 B.胸式呼吸 C.嘴式呼吸 D.完全呼吸 13.“瑜伽”是从印度梵语“yoga”而来，其含意是(D)A.美丽 B.蜕变 C.平衡 D.结合 14.下列哪项不是鼻子呼吸的有利方面(B)A.干净 B.增强气息长度 C.让空气更适合自己的温度 D.有助于气息顺畅 15.瑜伽起源于(D)A.泰国 B.非洲 C.中国 D.印度 16.练习瑜伽不适合的道具(B)A.瑜伽垫 B.柔软的床 C.地毯 D.毛毯 17.练习瑜伽后下列哪个是不正常现象(D)A.放量减少 B.排气增加 C.排便增加 D.懒惰 18.沐浴后马上练习瑜伽会导致(B)A.抽搐 B.血压升高 C.发疯 D.致死 19.练习瑜伽一小时前可以进食少量(A)A.酸奶 B.猪肉 C.全麦面包 D.白米饭 20.练习过程中如果出现身体不适(C)A.咬牙坚持下去 B.休息一会继续 C.报告老师,去医务室 D.做到晕倒

　　21.下列选项哪个不属于坐姿的前倾式(D)A.钻石式 B.跨骑式 C.束角式 D.弓式 22.练习瑜伽时下列哪种呼吸方法最好(A)A.鼻子呼吸 B.嘴巴呼吸 C.深呼吸 D.腹式呼吸 23.下列不是练习瑜伽能改善的方面是(A)A.头脑 B.心理 C.情感 D.生理

　　24.如果进行的是热瑜伽练习,下列哪种方式正确(C)A.前30分钟吃东西 B.前30分钟跑步 C.前30分钟喝大杯水 D.得到足够的休息时间

　　25.下列哪项是女生在生理期可练习的瑜伽动作(B)A.倒立 B.猫伸展 C.犁功 D.翻转轮式 26.哪类人适合练习瑜伽(D)A.颈肩背腰严重损伤 B.骨质疏松 C.孕妇 D.身体健康健全的中年人

　　27.下列不是后仰式的是(B)A.猫伸展式 B.船式 C.眼镜蛇式 D.鱼式 28.下列不属于后仰式的是(A)A.坐扭曲式 B.骆驼式 C.蝗虫式 D.桥式 29.下列不属于平衡姿势的是(D)A.战士第三式 B.半月式 C.舞蹈式 D.狗伸展式 30.下列属于倒立姿势的是(C)A.树式 B.支架式 C.蝎子式 D.孔雀式 31.下列不属于主要放松姿势的是(B)A.仰卧放松功 B.脊椎扭曲式 C.卧英雄功 D.半身仰卧放松功 32.下列哪种不属于瑜伽种类(D)A.哈塔瑜伽 B.王瑜伽 C.奉爱瑜伽 D.清新瑜伽 33.下列哪项是练习瑜伽中不需要注意的(B)A.暖身 B.人数 C.练习地方 D.周围环境 34.不属于瑜伽冥想法的是(A)A.树坐 B.吉祥坐 C.莲花坐 D.正坐 35.下列不属于瑜伽基本放松动作的是(C)A.大休息式 B.婴儿式 C.鳄鱼式 D.屈膝抱胸 36.下列哪项不是瑜伽对身体健康的益处(D)A.活的更久 B.增加疾病抵抗力 C.改善视力和听力 D.使人变高 37.流瑜伽的呼吸法是(C)A.鼻呼吸 B.嘴呼吸 C.喉呼吸 D.口鼻结合 38.不属于阿司汤嘎瑜伽的重点的是(D)A.注视 B.喉呼吸 C.Vinyasa流式 D.忘我 39.下列不属于瑜伽的定义是(D)A.平稳 B.安静 C.舒适 D.流汗 40.下列不是哈塔瑜伽的方面有(D)A.心灵法 B.强调体位法 C.调息 D.洁净功 41.下列不是瑜伽体位法命名根据的是（C）A.依动物的姿势模仿得来的体位法 B.依该动作的功效命名的体位法。

　　A.矫正不正常的腺体 B.使人变高 C.去除消极情绪 D.使身体年轻化 43.下列哪项瑜伽动作不是通过前弯达到暖身的功能(A)A.轮式 B.头碰膝式 C.大拜式 D.蛇式 44.下列哪项瑜伽体位法不适合男性练习(C)A.肩立式 B.鱼式 C.轮式 D.牛头式 45.下列哪项 瑜伽体位法不适合女性练习(A)A.扭转式 B.兔式 C.蛇式 D.大拜式 46.下列哪项不是属于瑜伽热身类(D)A.英雄式 B.蝴蝶式 C.肩旋转式 D.摩天式 47.下列属于瑜伽高难体位的是(A)A.侧乌鸦 B.马面式 C.奔马式 D.鸽子式 48.下列不属于热瑜伽体位法的是(D)A.除风式 B.战士三式 C.鸟王式 D.云雀式 49.下列属于伸展类动作的是(C)A.单腿桥 B.顶峰式 C.摇篮式 D.幻椅式 50.下列不属于屈压类的动作是(C)A.敬礼式 B.双角式 C.侧犁式 D.花环式

　　1.练习热瑜伽有什么功效？(ABC)A、刺激淋巴系统，排出毒素，迅速消脂，令皮肤亮丽、光泽； B、改善视力与听力，保持心智情绪健康以及直觉更敏锐；

　　C.感冒者不可练习D.颈部受伤者不可练习4.下列哪项瑜伽动作是通过前弯达到暖身的功能(BC)A.轮式 B.头碰膝式 C.大拜式 D.蛇式

　　6.瑜伽蝗虫式的功效(ABCD)A.强健脊椎、臀部和手臂后侧、腿部后侧肌肉。B 伸展肩膀、、小腹部和大腿。

　　8.下列是哈塔瑜伽“三位一体”的有(ABC)A.心灵法 B.强调体位法 C.调息 D.洁净功

　　12.在瑜伽体位中，能很好的减少腰部赘肉的是（AB）A.风吹树式 B.门闩式 C.帐篷式 D.弓式

　　13.在以下瑜伽体位中，能很好加强腿部力量的有(AB)A.蹲式 B.战士式 C.肩立式 D.眼镜蛇式

　　18.瑜伽练习结束多少时间后进食最好(AD)A、1小时 B、0.5小时 C、20分钟 D、60分钟

　　A、钻石式、束角式、跨骑式 B、单腿交换伸展式、射箭式、背部伸展式、牛面式、船式。C、钻石式、牛面式、后仰式 D、钻石式、牛面式、船式、射箭式

　　A、蔬果汁 沙拉 B、菠菜、榨菜 C、新鲜水果 生坚果 D、蔬果汁、青菜 28.下列哪项瑜伽对身体健康有益处(ABC)A.活的更久 B.增加疾病抵抗力 C.改善视力和听力 D.使人变高

　　B、依该动作的功效命名的体位法如肩立式(全身式)C、依姿势架构特性来命名的体位法如龟式 D、依该动作的发明者来命名的体位法

　　30.下列属于热瑜伽体位法的是(Abc)A.除风式 B.战士三式 C.鸟王式 D.云雀式 31.下列不属于瑜伽伸展类动作的是(CD)A.单腿桥 B.顶峰式 C.摇篮式 D.幻椅式 32.瑜伽是将（）融为一体的方法。（ABC）A.冥想 B.呼吸 C.体位法 D.作息 33.练习瑜伽最好的地方(AB)A.干净 B.舒适 C.野外 D.大风、寒冷 34.下列哪项是对鼻子呼吸有利的(ACD)A.干净 B.增强气息长度 C.让空气更适合自己的温度 D.有助于气息顺畅 35.下列属于瑜伽的定义是(ABC)A.平稳 B.安静 C.舒适 D.流汗 36.下列哪项是练习瑜伽中需要注意的(ACD)A.暖身 B.人数 C.练习地方 D.周围环境 37.瑜伽半月式有什么功效（BD）

　　A.使腰部线条不明显 B.振作精神、伸展脊柱 C.扩大肺活量 D.增强肾功能 38.鸟王式的功效（BCD）

　　A.增强肾功能 B.提高身体平衡 C.消除下肢多余脂肪 D.防止和消除小腿肌肉痉挛 39.瑜伽体位法与一般的运动有什么区别（BCD）

　　A.瑜伽可以长命百岁，一般的活动不可以延长寿命 B瑜伽体位法靠活化腺体，产生能量，使身体充满活力。

　　C一般的运动靠消耗能量，刺激腺体，使身体维持活力。D一般的气功以意导气(能量)，疏通关节肌理，使身体维持活力

　　A.25分钟 B.20分钟 C.15分钟 D.30分钟 41.在练习瑜伽前1小时左右可以进食少量的(BCD)A.可乐 B.牛奶、C.酸奶、D.蜂蜜、42.下面哪些选项是对的(ABCD)A.饮食避免油腻、辛辣。练习前3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。也不要在你很疲劳之时练习！

　　C不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。

　　D练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。43.下列哪项选项是对的（ABD）

　　A.量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力 B.不要刻意追求“标准” C.一开始就做高难度的动作 D可在开始锻炼之前，先步行5分钟,或者爬楼梯，让全身充分活动开

　　44.瑜伽练习时不应穿什么类型的衣服（BCD）A.运动服 B短裙 C.牛仔裤 C短裤 45.轮式的功效（ABC）

　　A 促进血液循环，增强脊柱弹性和健康 B改善经期身体和精神上的疲乏和不适 C 保持头脑清爽，感觉敏锐 D减缓经期身体的不适 46.瑜伽战士三式的功效（AB）A培养专注的能力，增强身体平衡感。B充盈肺气。C疏通肢体关节。D提高身体平衡 47.瑜伽站立头触膝式的功效（BCD）

　　A扩大肺活量 B提高注意力，耐心，决断力的能力 C收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经 D伸展跟腱

　　A.改善面部肤色，滋养脊柱 B.减少侧腰赘肉 C.提高身体的平衡能力 D提高注意力 49瑜伽拜日式分为（ABD）

　　A、心脏病患者、糖尿病患者、高血压病患者 B、感冒者、癫痫病患者、C、癫痫病患者、肾脏疾病患者、严重的肝脏疾病患者、D、肾脏疾病患者、严重的肝脏疾病患者、感冒者

　　答：瑜伽主要分智瑜伽、业瑜伽、信仰瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆达利尼瑜伽六大类。2.瑜伽运动的功能是什么？ 答：功能：（1）健康和快乐、（2）提高境界，调整心灵、（3）减轻和预防压力、(4)平衡姿态、(5)调节体重，维持饮食平衡、(6)改善饮食习惯、（7）预防疾病，减缓和消除慢性疾病。3.为什么说练习瑜伽因人而异？

　　答：因为练习者根据自身的身体素质来练习，不可以过度紧张或者过度用力。身体保持正常或安静状态，如果此时身体有不适或是病状，则尽量不要练习过于激烈的瑜伽动作，绝不可以超出身体的承受能力。4.练习瑜伽常见的误区有哪几种？

　　答：练习瑜伽常见的误区有：（1）只有身体柔软的人才适合练习瑜伽、（2）瑜伽就是一种减肥运动、（3）瑜伽是一种女性化的运动、（4）瑜伽需要团体练习才有氛围、（5）瑜伽就像柔术或舞蹈、（6）坚持练习是一件痛苦的事。5.正确的瑜伽呼吸方法有哪三种？

　　答：正确的瑜伽呼吸方法有：（1）胸式呼吸法、（2）腹式呼吸法、（3）完全呼吸法。6.瑜伽的基本姿势有哪几种？

　　答：瑜伽的基本姿势有：祈祷式、展臂式、前屈式、骑马式、曲展式、眼镜蛇式、弓式、小熊猫式、山岳式、三角伸展式、树式、分吹树式9博体育官网APP下载、战士第二式、战士第三式、侧举腿式、燕式。

　　答：瑜伽的七个入门关键是：（1）认清目标，持之以恒、（2）不要勉强，不可急躁、（3）增强信心，不可灰心、（4）一旦不舒服，立即停止训练、（5）练习场地不宜太硬或太软、（6）不宜穿着太紧身的服饰练习、（7）视个人身体状况练习。8.瑜伽的放松方法？

　　答：瑜伽的放松方法有：（1）仰卧放松功、（2）婴儿式放松功、(3)大拜式放松功、（4）鳄鱼式放松功、（5）坐立婴儿式放松功、（6）站立婴儿式放松功。9.什么是太阳呼吸和月亮呼吸？

　　答：右鼻孔呼吸叫太阳呼吸，它可以增加热量活力兴奋外向。左鼻孔呼吸则是月亮呼吸，它可以使人平静、安宁、沉着、内向。10.瑜伽的清洁哪六种？

　　答：（1）捏涕法（2）道涕法（3）瑙力法（4）巴斯啼（5）卡巴尔.巴悌（6）特拉他卡。11.造成腹部无法进行呼吸的原因可能有？

　　答：（1）习惯紧张的浅短呼吸（2）轻度背病或有椎间盘的历史（3）腹部破裂过度，造成腹 部收缩（4）出现哮喘病发作喘息 12.瑜伽清凉调息的做法？

　　答：张嘴，舌头卷成吸管状，吸气时让气流穿过舌头进入体内，发出嗖嗖的声音，闭上嘴巴 通过鼻子呼气，也可采用喉式呼吸，可悬。