9博体育官方网站普拉提与瑜伽的区别普拉提与瑜伽的区别普拉提与瑜伽的区别 瑜伽与普拉提的区别 yoga——是一种哲学，是通过身体的练习达到一种境界，它有很多姿势模仿动物姿势，针对内脏进行练习。 pilates——强调的是呼吸与运动的配合，是一种静力性的运动。针对机能的恢复和锻炼，讲究肌肉本身运动和呼吸调控，它的集中点在肌肉，设计动作是根据肌肉运动进行的，更容易塑造肌肉线条，健美形体。 普拉提给人均衡的肌体 pilates糅合了东方和西方运动概念而成的。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练,例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练也就是冥想、瑜伽...

　　普拉提与瑜伽的区别 瑜伽与普拉提的区别 yoga——是一种哲学，是通过身体的练习达到一种境界，它有很多姿势模仿动物姿势，针对内脏进行练习。 pilates——强调的是呼吸与运动的配合，是一种静力性的运动。针对机能的恢复和锻炼，讲究肌肉本身运动和呼吸调控，它的集中点在肌肉，

　　动作是根据肌肉运动进行的，更容易塑造肌肉线条，健美形体。 普拉提给人均衡的肌体 pilates糅合了东方和西方运动概念而成的。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练,例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。 pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调，所以pilates适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。伸展也是pilates中主重训练之一，其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致发达，通过对身体核心部位(有腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌)的锻炼，使脊柱变的柔软有韧性。所以pilates运动不但改善了身体线条，还对矫正颈部和脊髓起到好的效果。 瑜伽强调用自然的方法达到防病、治病、健体、塑身的效果;而普拉提强调肌肉的形式来达到塑身效果。 从练习形式来看，普拉提强调动作的连续流畅;瑜伽则形成定的体式，注重保持一定的呼吸次数。 从练习效果来看，普拉提和瑜伽都有益于身体和精神，属身、心兼修的健身方法，只是由于普拉提的侧身目标侧重肌肉，它塑造形体方面的效果更直接一些。 不可否认的是，约瑟夫.普拉提将东、西方的养生方法，如强调调息和冥想的瑜伽、太极以及强调肌肉和骨骼训练的古代西方健身术融会贯通后，创造普拉提这种独特的健身形式。 在普拉提的形成过程中，从瑜伽中借鉴很多有益的的内容。 普拉提与瑜伽的区别 从表面来看，普拉提与瑜伽有很多相似之处。普拉提的基本练习动作与瑜伽的体位法练习都属于姿势练习;二者都强调姿势与呼吸的配合;练习环境都要求安静，赤足练习，等等。 但是，普拉提和瑜伽有着本质的区别。这主要体现在东西方运动理念的不同。起源于古代印度的瑜伽注重通过身心合一的练习达到身体与自然和谐的境界。而起源于西方德国的普拉提则强调身体肌肉和机能的训练，体现出了西方人的健身理念。瑜伽的体位法中有很多姿势是模仿动物的姿态，它的一些挤压扭转动作主要针对内脏进行练习;而普拉提则讲究肌肉本身运动和呼吸调控，它的练习目标集中于肌肉。 从练习形式上讲，普拉提强调动作的连续流畅;瑜伽则是形成一个姿势后，注重保持一定的呼吸次数。 从练习效果上讲，普拉提和瑜伽都属于身心兼修的健身方法。只是普拉提的练习目标集中于肌肉，它在塑造形体方面的效果可能会更直接一些。 曾经，普拉提是只属于舞者、影星、名流显贵的健身秘籍;今天，随着人们对健身方式的更高追求，普拉提正在以一种前所未有的速度从美国走向其他国家，并掀起了世界范围的普拉提热潮。杨文萍 普拉提 百科名片 瑜伽普拉提 普拉提(Pilates)是由德国的约瑟夫?普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。最初普拉提只运用于两大领域，即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。 简介 普拉提 随着现代社会的发展，普拉提(Pilates)不断进行了一些人性化的改善，融入了瑜珈、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容，普拉提的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则，训练时的呼吸方式为鼻吸口呼，是 针对肌肉形态、关节等外在的一种训练，它的训练目的是通过改变肌肉功能从而改善脊柱腰椎等的功能。 普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高躯干控制能力的课程，它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。 普拉提(pilates)是一项超过80年，独特神奇的组合运动系统疗法，取名于其创始人(Joseph H.pilates)约瑟夫?普拉提先生。 普拉提(Pilates)先生在1880年出生于德国，自小体弱多病，后立志强健身体并学习钻研多种运动疗法，在14岁时，体格己强壮得足以当解剖学图片中的模特～之后他不断通过实践逐步形成系统的运动疗法。 1912年，32岁时搬居英国，在第一次世界大战期间普拉提(pilates)的独特有效的运动疗法，因帮助大批囚犯康复身体而受到大众的关注～ 1926年，46岁的普拉提(pilates)移民美国纽约，并在前往美国的船上遇见了他的未婚妻克拉拉;在纽约第八大道，普拉提(pilates)夫妇设立了普拉提工作室(The Pilates studio)，专门为著名的舞蹈家、演员、运动员提供针对性的运动疗法训练，由于效果显著从此誉满美国，后来更逐步获得世界各国及各界的认同和肯定。 直至1960年左右，80岁的普拉提(pilates)先生仍然和妻子采取亲自教学的方式经营工作室，今天工作室仍在原址由他的主要学生Romana kryzanowska女士坚持经营～ 1967年，普拉提(pilates)先生辞世，享年87岁。 “快乐的第一需求是身体健康，我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想相统一，充沛的自然运动能力，愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务”。 Joseph Pilates在1945年写下了上面这段话，这段话也充分显示了普拉提运动的真谛。 现在，普拉提演化为一个名词，泛指所有运用Joseph Pilates动作来锻炼的课程，该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身 体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。 特点 普拉提 锻炼绝不意味着满脸汗水，在崇尚有氧运动的今天，轻柔而曼妙的举手投足更有利于多余脂肪的消耗，就像普拉提。 普拉提是目前最流行、最时尚的健身项目之一，在各大健身中心，你都可以感受到如火如荼的普拉提氛围。它今天的繁盛或许应该感谢它的创始人—Joseph Pilates，普拉提的名字正是来自于他。他是一个体弱多病的人，为了健康，他逐渐将东、西方的养生方法，如瑜伽、太极拳等融会贯通，并佐以自己设计的一些动作，以后逐渐形成了今天的普拉提。 普拉提最大的特点是简单易学，不仅动作平缓，而且可以有目的地针对手臂、和肩部锻炼，同时又能增强身体的柔韧性。而且，这项运动不受活动地点的限制，无论专业健身房还是起居室，同样可以练习。 1、普拉提(Pilates)是揉合东方和西方运动概念而成的 西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，冥想、瑜珈和太极就是个好例子。普拉提(Pilates)把东方的柔韧和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必须和呼吸相协调，所以Pilates适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉长也是Pilates中最重要的训练之一，其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致粗壮，通过对身体核心部位(腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌)的锻炼，使脊柱变得柔软而有韧性。所以Pilates运动不但改善了身体线条，还对矫正颈部和脊髓有非常好的效果。 2、普拉提具有安全性 它的运动速度是相对平和，是静力状态的运动，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同时，动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，既有步伐的转换又有打坐的调吸，这就使锻炼的人更容易控制身体，减少因姿势错误造成的负面作用。普拉提借助非常简单的器具给你的身体带来全面的锻炼。只要有一片安静的空间，有一块柔软的地毯，你就可以进行练习，达到身体与意念的完美结合。 3、Pilates强调静止中的控制过程 这使得训练者在增强肌肉力量的同时却不加大肌肉体积。Pilates的轻器械练习就是遵循着小重量多次数的原则，令肌肉充满弹性而又不会使肌肉变得太突出。它的运动强度不是特别大，但它讲究控制、拉伸和呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有非常好的效果。这更适合女子在现实生活中对形体美的要求。 在中国，普拉提已经悄然进入了人们的生活，在各个健身房里都开设了相应的课程并形成了一定规模的群体。 明星效应 明星的普拉提 亚洲小天后萧亚轩Elva就是这一健身方式的热衷者。 Elva跟Pilates在2005年结缘，她首度接触Pilates的时候，就对这个简单易做但对肌肉力量的训练非常有效的运动，留下了深刻的印象。刚开始练习时，Elva每天在睡前做半个小时的Pilates，14天内瘦了3公斤，从此，Elva就爱上了Pilates这项运动。由于Elva勤练Pilates有成，她已经出版了一本关于Pilates的书，在众多的Pilates招式中，Elva会把那些自己亲身锻炼过并且效果显著的动作，推荐给大家，同大家一同分享Pilates的乐趣。 一些好莱坞的大明星，如麦当娜产后为恢复体形进行的Pilates练习，收到了惊人的瘦身效果，另外如珍尼弗?洛佩兹、莎朗斯通、茱莉亚?罗伯茨等人也依靠持久不懈的Pilates健身保持着骄人的身段，巨大的明星效应也使得Pilates的人气指数急剧上升，在全球范围内掀起了一股练习Pilates的热潮。 让肌肉线条伸展 在健身房练别的运动，主要的功能可能是锻炼心肺，普拉提直接拉伸你的肌肉，所以运动时会让你觉得别扭、不舒服。你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸气它偏呼气，种种姿势匪夷所思，以加强你的协调性，调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如果你觉得某个姿势不那么难看、难受，做起来还挺愉快，不消说，肯定是做错了。 运动刚柔结合 普拉提近来受到欢迎的很大原因，是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起来有几分像瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的“刚”注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。 普拉提，不仅仅能够改善的外在形态，其实，它在治疗一些疾病方面还有特殊效果。例如:身体肿胀、腰背疼痛、便秘、疲劳、静脉曲张等等。 在伸展呼吸中放松 坐办公室的人，大多数腰间有赘肉，普拉提就是一项很有针对性的运动。无论如何你的肌肉要紧张起来，腿尽可能往远处伸展，配合呼吸。想像一下，你的头就要顶到天花板了。在优美的音乐声里，健身教练在指导着你进行练习。没有压力，没有烦躁，处在这种环境下的确会感觉自己就像一个超脱一切的人，只在运动中沉醉。 你可以通过做普拉提获得以下的益处: 一个健康柔软的背 普拉提可以给你的脊椎更多的支撑，给你的脊椎骨之间创造出更多的空间。这些多余的空间不仅会让你看起来更加的修长，它同样可以让你的有更多的灵活性，把你的脊椎从一个坚硬的棍子变成一串珍珠。这样新的柔软的脊椎可以让你避免退化的脊椎问题，比如说滑倒危险。它同样可以帮助你在活动时更加的优雅和容易。 温和的训练 如果你的身体走形的话，普拉提可以很容易的加入到你的任何的体形塑造

　　中来。普拉提不会给你的关节带来任何的压力，不会给你关节周围的软骨和韧带带来任何的损伤，尤其是你的膝关节和你的肩关节。它会让你的肌肉更加的协调，把你的注意力拉回到对于自身内在的关注上来。普拉提的恢复很快，它更多的象是去做物理治疗疗程。实际上，不像其他的运动，你可以安全的每天做，而不必担心你的肌肉和关节有过多的压力。然而，为了达到锻炼效果，你只需要每周做3次普拉提就可以了。但是，你必须要持之以恒，这是关键所在。 提高你的精神面貌和提高活力 普拉提可以促进你的情感的健康。平缓的，稳定的动作可以让你的心灵平静，缓解你的精神紧张。在你拉长和加强你的肌肉的时候，可以帮你的促进你的循环系统的运转，扫除你的紧张情绪。每一个动作都会让你感到平静，协调和有活力。把注意力集中在赶走你的压力，你将会得到身心的健康。 更好的平衡性和协调力 在你四五十的时候，你的平衡性会因为你的肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提通过稳定你的核心而扭转这种老化的过程。普拉提会运动到你的有助于保持你的身体稳定性的细微的，深处的肌肉，同时让你的脊椎更加的柔软和强壮。 减少疼痛和僵硬 如果你因为骨关节炎的疼痛而感到苦恼，你会发现通过做普拉提来拉长你的身体从而减少你的痛苦。恰当的运动对于治疗关节炎是至关重要的，因为它通过拉伸运动 可以增加你的柔韧性，减少你的疼痛和疲劳。拉伸会让营养物质流向你的肌肉和腱，它们可以让你的肌肉健康，将你的受伤的可能性降到最低。普拉提还可以刺激关节润滑剂的产生，可以让你的腿，背，颈和肩膀的肌肉放松，缓解疼痛感和紧绷感。 快速的恢复到怀孕前的体形 很多女性朋友都会问我为什么我在生完两个孩子之后小腹仍然这么平坦。这并不需要很长的时间，但是你需要有规律的做一些运动，你就会看到效果。肌肉有一个很好的记忆力，你只需要稍做运动，它们就会回到原状。 原则 专注 一边做Pilates一边想着等会儿买什么菜、今晚去哪里欢乐时光、电视有什么节目看的话，你一辈子都不会练出什么成果，挂着张望身边一起上课的型男索女，一个不留神还会弄伤自己呢。 惟有专注才可以把精神和身体连接起来，感受到每个动作的微妙分别。利用专注力，姿势会不断地调整改良、减少伤害，提升控制力和流畅度。“专注的人最好看”这句话你听过吧,想自己的Pilates做得好看，就好专注。 控制 Pilates的“控制”是讲求“由内到外”。太深奥了,其实一点也不。 专注结合呼吸会产生很大的控制力。每一个招式的起始需要运用控制力，身体到达某一个姿势，更要用控制力煞擎维持，久而久之肌肉就会强化及伸展，身形会愈来愈好看了。 做Pilates是你会发觉，单单运用例如大腿肌这些大块和主要的肌肉是不够的;你要唤醒深层和平时忽略了的小块肌肉，才可以控制到你的动作。 由内至外的强化起来，你从前以为意识也控制不了的那些软趴趴的大腿内侧、端柠檬茶时会抖个不停的肥臂和挂在裤头上的猪腩肉，突然都会被招上战场了。 当你握有身体的主导权时，你也同时掌握了自己。 轴心 幻想你的两肩和盆骨两端是一个盒子的四角，Pilates着重的是这个盒子的强化。很多人的“轴心盒子”都软弱无力，或仿如中间被人揍了一拳，或歪歪斜斜的变了S型。Pilates讲求“深度腹肌”的运用，有意识地收缩身体轴心的肌肉，纠正和保持它的强度。 手瓜突起、大腿粗过腰，不代表身体强壮;相反，全身大大旧肌肉，只给人笨拙的感觉。其实，每一种运动，起始点都在盆骨和躯干，强化了这个轴心，就能够更自如地控制四肢，连走路时的模样都不同了。 呼吸 专注的时候，我们会不自觉地屏住呼吸。其实，这只会令我们更加紧张，减低灵活性和反映力。呼吸对任何运动都十分重要，尤其做Pilates配合正确的呼吸，能够激发你的腹腔肌肉，让你的动作变得流畅。吸气协助你调整身体的姿势，呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点，肌肉能再拉长一些，达到你之前没有到达过的动作幅度。 利用正确而深度的呼吸，还可以把滞留在体内的废物排出，令心里的压力释放出来呢。 在下一章“普拉提基本功”里，Maggie会教你Pilates的呼吸方法。 准确 我上健身室时发现了一班热衷分子，他们多数是十多二十岁嚷着要keep fit的女孩子，一星期做足七日运动，上搏击课、举重课、韵律课，勤力得可以。差不多一年过后，她们的肥肉却没有寸减，肌肉也没有锻炼出来。 问题在于她们做什么运动也是随便地混过去，出拳时手垂在腰、蹲下时却连腿也不肯屈起来。当你觉得某招式很轻松很容易啊，就肯定是做错了。 Pilates强调准确，提腿达到九十度就是九十度，角度太大肌肉负荷不了会受伤，太小又根本练不出效果。要准确，就要把思想带到运动中，集中精神不断作出席位的调整。就是这些细微的分别，会令你得到截然不同的感受。 流畅 速度要均匀，不要胡乱用力把肢体抛到某个姿势。动作和动作之间也讲求流畅，你想象自己在跳舞，完成一个跳跃，一下扭腰后不会像个机械人般硬生生地僵住吧，对不对,瑜伽多数会要求你保持着某一个姿势良久，Pilates就很少要求你“定格”。 要做到流畅，一点也不容易。流畅不等于速度，而是讲求连续性。当你努力把动作做得优雅，就会自然的运用上面提到的专注、控制、轴心、呼吸和准确了。 当你做到动作流畅，你就会益发喜欢Pilates了。因为，做Pilates做得好的时候，看起来真的很赏心悦目啊～ 做Pilates的好处太多:紧臀、收腹、修长身形、减少腰痛、改善性生活(别心急，这个我会再内文详述)，增加柔软度和平衡……平时嚷着太忙、死也不肯运动的人，为着这些好处，在家中少看半小时电视吧，你们会迅速地看到改变。 本来已经常运动的人，Pilates会提升你其他运动的表现，也可以当作物理治疗，减少运动创伤。 讨厌拉裤链是要大力吸气、被腰痛折磨够了、想把衣服穿得更好看，你不是要减肥、不是要上深圳泵骨，而是要改变你的身体。Pilates能做到的，是让你取回你身体的控制权。

　　做菩拉提的动作一定要准确，所以要特别注意以下几个方面: 正确的姿势: 正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，整个身体就达到了自然和理想的状态。这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。 良好的呼吸: 良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确，与我们通常的呼吸不同，菩拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气(这时你的腹部处于伸展状态)，而在收紧腹部时呼气。 菩拉提运动要求心灵和精神的和谐。心灵减压，其实在菩拉提练习中可以自然地完成。 练菩拉提有一套专门的动作，需要在教练的指导下完成，不过在家里也可以做做它的简易操: 动作1:背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。 动作2:仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。 动作3:面朝下俯卧。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头，手臂和离开地面，背部肌肉收紧。 呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。 动作4:双手撑地，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12,15次。 动作5:呈俯卧撑的姿势，和动作4的前半部分一样。抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直。还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习2至3次。 小贴士 1、菩拉提没有年龄和性别的限制，适于任何人。 2、由于大部分动作是躺在垫子上完成，所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。 3、没有饮食限制，这会让不少人动心，但也别吃太多。 4、尽量穿紧身运动服练习，可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。 普拉提主打人群: 缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。 很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心理压力。 练习原则 真正接触过普拉提运动的人会发现，短短,分钟，身体就会有发热、冒汗的现象。普拉提的每个动作都缓慢、清楚，讲究控制、拉伸、呼吸，通过对身体核心部位的锻炼，使身体变得柔软有韧性。它使身体左右一起运动，能渐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。 呼吸的原则: ?用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能的运用腹式呼吸的方法。 ?呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。 ?运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。 ?通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。 身体控制的原则: ?动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。 ?把握好身体的姿态，使其能够长时间体会到训练带给身体的刺激。 ?腹部和躯干的固定是pilates训练的核心。 基本要素 “专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久”，这16个字是做好普拉提的基本要素。 1、专注 训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。 2、控制 动作到位，尽量达到教练要求的位置。 3、重心 利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。 4、呼吸 注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。 5、流畅 动作流畅，速度均匀。 6、准确 姿势准确，效果更佳。 7、放松 冥想时仔细感觉身体的部位。 8、持久 有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。 年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。 基本功训练 普拉提基本功训练 练武前要先学扎马，Pilates也有它的基本功。但放心，你不必先花三个月去学习基本，只需要仔细阅读，把它们运动到Pilates的动作中，就可以让你得到练习的最大效果。 横向呼吸法 Lateral Breathing 做Pilates运用横向呼吸法，能促成正确的动作模式，同时让你肺部吸纳最大量的氧气。 吸气时，胸腔骨的下部向横扩张，呼气时则下陷，这样呼吸，能协助你运动时同时保持腹部一直收缩内曲。 坐或站直。置双手于胸腔骨旁。吸气，胸腔骨向横扩张，但肚子不要上涨。感觉胸骨的移动。沉肩。 吸气时，尽量将胸腔骨下陷进身体。感觉两边胸骨往中央移近。 凝聚轴心/力量区域 Core/Powerhouse 轴心或力量区域是指一系列构成和稳定身体中心的肌肉。这些肌肉包括腹肌(尤其腹横肌)，下背肌和盆腔底肌。一个强壮的轴心不但能减少背伤的机会，更能改善姿势和调准身体的平衡。普通人却经常忽略这些肌肉。Pilates就是教你找到和运用它们。 要达到良好的轴心稳定，你需要在拉进下腹的同时，收缩盆腔底肌，已启动深层的腹横肌。盆腔底肌位于盆腔底部(见图A)，而腹横肌是包围着下腹和腰肢的一条 内层腰带。要启动盆腔底肌，要把盆腔底向内向上抽紧，感觉有点像忍尿一样。当你缓缓抽紧盆腔底肌，多裂肌(Multifidus)(这个很难感觉到)和腹横机就会同时收缩。持续下腹的收紧，这种收缩要向上和向内的进展往脊骨(见图B)。不要用尽全力收缩，达到完全收紧的30%,40%就是凝聚轴心的

　　力度。 沉肩 Shoulders Down/Set 很多人都会在颈和肩膊处积聚压力。加上不良的姿势，例如长时间坐在电脑前，拱起背、头伸前，久而久之形成圆拱又绷紧的上背。肩胛骨尖向外移离胸腔骨。Pilates强调利用中背肌肉把肩膊沉下，以助拉直上背。 大家可以用这个小小的运动来练习沉肩。开始时，耸起双肩又放下数次。留意当你耸肩时，肩胛骨尖向外移。当肩膊降下，肩胛骨尖收往下和往内。我们利用这个动作来固定肩膊的位置。将肩胛骨尖向下背的中线沉下，你会感到颈项同时自然的延伸，消退颈和肩的压力和绷紧。 轴心盒子 Torso Box 幻想四条直线，将两边肩膀和两边盆骨相连，这个“盒子”时身体调准和对称的提示。做每一个Pilates运动时，问问自己:“我的盒子方正吗,”很多人都会习惯性地依赖一边身体，你甚至可以留意到自己倾侧或旋向一边。做各种日常活动时，也会经常有身体一边叫另一边容易操控的感觉。Pilates令你更意识到这些不平衡，并进而纠正调准它们。 下巴抵进胸前 Chin into Chest 多数的垫式Pilates动作都是在仰卧姿势中抬起头和手脚。正确的头部位置对于增加腹肌运用和减少颈部压力十分重要。头应该提起向前至锁骨上，下巴应抵进胸骨。下巴和胸膛之间应有约一个拳头的距离，视线则固定于轴心位置。如此提起头部，亦有助你运动时可以用眼睛检查躯干和双脚的调准。初学者常犯的错误是把下巴太贴近胸骨，或将头向后昂，因而感到颈部疼痛。 延伸脊骨和四肢 Lengthening the Spine and Limbs Pilates和舞蹈教师经常叫学生“拉长脊骨”“长高一点”。可以这样“长高”吗,原来可以呢～研究指出只需要简单的口头指示，参与者就可以真的延伸脊骨，减小脊椎间的压缩。其中有两个重点位置能帮你“长高”。首先，增加盆骨和胸腔骨之间的距离。此外，将头部拉离尾龙骨的方向。当你学会“长高”后，就要学会保持这个高度。Pilates就是要唤醒那些维持坐站姿的肌肉。 至于延伸四肢，则有助增强四肢的肌肉。要注意肢体的调准，不要锁实手肘和膝盖关节。 脊骨和盆部自然中轴位置 Neutral Spine/ Neutral Pelvis 脊骨和盆部的自然中轴位置是相辅相成的。当盆部处于自然中轴，下背脊骨就会自动落入它的中轴位置了。要找到你的盆部自然中轴位置，将手心底部置于盆骨上，手指尖于耻骨上，形成一个三角形。这个三角形水平时，盆骨和下背就是处于自然中轴(见图A)。尽量再做每一个Pilates动作中都保持这个自然中轴位置。 卷动脊骨 Rolling/ Peeling the Spine 一条健康的脊骨不但要强壮，而且要柔软。垫式Pilates的很多运动都着重脊骨的逐节平均活动。我们在本书刊用“卷动脊骨”和“逐节逐节的抽离”这些字眼，来带出脊骨节清晰及受控的活动模式。 普拉提站姿 Pilates Stance 脚踝相接，形成一个V字。普拉提站姿起始在于盆部。你应该收紧臀部，把大腿后侧互相贴紧，大腿骨从盆腔处向外转，双脚才打开成V字。虽然臀部和大腿收紧了，但小腿和双脚应保持放松延伸。 整合 Integration 垫式Pilates的一个特点是要参与重心思考他们的活动模式。一个常用的方法就是集中力放在活动中的一组肌肉或区域上。但Pilates要求你扩大你的集中范围，连静止中的身体部分你都要留意，并意识到身体其实是整合性的活动。这样你的动作才可以更有效和得到更加的平衡。 普拉提练习重点 A、坐姿转体 1、双腿屈膝并拢，双臂平行地面，静止吸气。 2、吸气时收缩腹肌并将躯干转向一侧，加强侧腰及肋间肌的力量。 动作提示:尽量加大躯干后倾及扭转的幅度。 B、单侧跪撑平衡练习 1、左腿跪撑，右脚尖后侧点地，左臂平行地面打开，收紧腰腹背部肌肉，并保证体重均匀分布在左膝及右手掌上，静止吸气。 2、呼气时右脚尖离地，至右腿平行地面位置停住。 动作提示:保持动作时自然呼吸。充分调动全身肌肉群，以保持平衡状态，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此动作加强核心部位的稳固性及身体平衡性。 C、臀腿收紧摆动 1、左腿屈膝侧坐于垫上，右腿屈膝并收紧臀腿肌肉，使右腿内侧平行地面(膝盖误沉向地面)，双臂稍宽于肩膀，手掌撑地。 2、右腿保持C1动作的前提下双臂打开，躯干向上立起，侧腰及臀、腿的紧张感加强。 3、伸直右膝，右腿平行地面向前摆动。 4、双腿直膝并拢，手掌体后撑地，交换动作方向。 动作提示:注意力集中于侧腰、臀上缘及大腿肌肉的紧张上，动作匀速，勿借助惯性。 D、屈臂俯撑 双屈臂俯身撑地，收缩腰腹肌，将上半身撑离地面，双脚脚趾抓紧地面，大腿及臀部肌肉向中间夹紧，使身体呈“一”字，并尽量保持躯干稳定。 动作提示:肩胛骨内收，收紧背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。 E、身体侧撑 1、左臂屈肘，双脚并拢活一前一后(如E1)收缩腰、腹肌将身体撑起，右臂向上伸缩同时扩展胸腔及髋关节，保持身体侧面垂直地面。 2、抬起右腿，使身体呈“大”字，收紧核心部位。 动作提示:身体呈“大字”时，骨盆勿下蹋。 F、腰背肌强化训练 俯卧，双臂至于头西侧，两腿自然分开，静止吸气，呼气时收缩背、腰、臀、腿的肌肉，将四肢伸直(肘、膝)关节的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。 常见动作 1、腿部环绕(Leg Circles) 身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。这样一个方向做4,6次，然后换方向再做4,6次。 提示:过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。 作用:这组动作锻炼了腿部肌肉，能让腿部保持优美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。 2、单腿动作(Single Leg Stretch ) 上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8,10次。 提示:整个过程中上体不要放松，上背部要离地。 作用:这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。 3、双腿动作(Double Leg Stretch) 上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6,10次。 提示:动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。 作用:这是一组伸张动作，类似游泳的动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。 4、侧面动作(Side Kick) 侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。两侧各做6,8次。 提示:动作中肩膀要放松，上体不能松懈。 作用:可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。 5、全身动作(Hold Up) 手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4,5次。 提示:动作缓慢，控制有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。 作用:这是关于身体平衡性的锻炼，能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。 其他形式 1、直立普拉提 这种锻炼改变了传统的垫上运动，整个运动过程是保持直立的姿势进行的。 两脚分开，与胯同宽，手臂伸直上举，手掌相对。右脚伸直，右腿上抬，与左脚成45度角。右脚沿顺时针方向划3个圆圈，这个过程胯部是平衡的。然后反向。完成后，右脚收回地面，并将右脚向右侧抬起，脚背弯曲，并沿顺逆两个方向划圆圈。左脚重复右脚动作。 作用:这种锻炼是健部和臀部的好方法。同时直立进行动作能提高身体的平衡性和敏捷性。 2、健身球普拉堤 这种锻炼始终都是在健身球上进行的。 跪在地板上，身体右侧靠在一个大健身球上。伸出左脚支撑身体，右脚仍跪在原地。右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。侧弯腰，努力用左肘去触左胯，当无法再接近时返回，共做8,12次。然后换另一侧做。 作用:有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉，同时还可以建立良好的平衡性和协调性。 3、弹力绳普拉提 这组动作的过程中需要一个弹力绳。 仰卧在地板上，双腿绷直，脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端。深吸气，努力将肚脐贴向脊柱。深呼气，肱二头肌收缩，双手向抬起，同时将脊背一点一点蜷起。深吸气，然后在慢慢躺回地板的同时深呼气。深吸气，并将双手放下。以上动作重复5,10次。 作用:可以锻炼、背部和手臂的肌肉柔韧性。 4、小球普拉提 先准备一个一个直径为20,30公分的软皮球。 仰卧在地板上，用两脚的踝部夹住球。双腿抬起，直至与地面垂直。双腿慢慢旋转，在空中划盘子大小的圆圈，顺时针和逆时针方向各转10次，手心向下，放于身体两侧。在转腿时保持背部的平直。 作用:对于塑造臀部、胯部和大腿外侧的曲线有一定作用。 动作讲解 一百次呼吸 仰面躺在床上，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。弯曲你的双腿与髋关节成90度，这样你的腿就直接在你的臀部上面了，同时使你的小腿平行。在你收缩腹部肌肉，抬起你的头部，肩膀和手臂离开地面的时候呼气。然后吸气。在你呼完5次后，把你的手掌有节奏的放下。每次呼吸的时候抽动你的双手。然后把你的手掌翻过来，有节奏的上压你的双手同时吸气5次做完一整套。按照这个次序做至少9遍，总共呼吸100次(如果你只是初学者，那就把目标定位在呼吸20次，然后逐渐上升到100次) 桥式 仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部(而不是你的手臂)抬起你的身体。用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体(而不是你的颈部)，仅仅用你的手来保持平衡。保持这个动作10到15秒钟，放松，然后再重复做一次。注意:如果你有颈部疼痛的问题，就不要做这个动作了。 单脚环绕式 仰面躺在地面上，双臂自然放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。把你的右腿伸直朝向天花板，脚部紧绷。呼气，然后收缩你的腹部。 慢慢的逆时针方向转动你的右腿，保持你的臀部不动。在你向外转动你的腿的时候吸气，向内转的时候呼气。逆时针方向作6次，然后顺时针做6次。重复。 双腿伸展运动 仰面躺在地上，把双腿拉向你的。把你的双手自然放在你的膝盖上。在你用你的腹部来抬起你的肩膀离开地面的时候呼气。 吸气，然后把你的身体伸展开来，手掌朝上，举过头顶，双腿伸直，抬离地面。保持这个动作1秒钟。吸气，然后你把你的膝盖收回来，同时把你的双臂专向你的双腿。然后再伸展。重复做5到8次。 脊椎前伸运动 双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，膝盖轻微弯曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸开你的双臂，与持平。保持你的肩膀放松。 在你的身体向前弯曲的时候，呼气。继续向前弯曲，放低你的头，颈部，肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一个“C”字形。吸气，然后回到初始位置。重复做这个动作3次。 锯式 双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，双臂向身体两侧伸开，与胸持平，把你的腹部吸向你的脊椎。 在转动你的身体，同时把你的左手伸向你的右脚的时候，呼气。就好想你要用你的手指把你的脚锯掉一样。在你用手碰到你的脚趾的时候，更加的收缩你的腹部。在你回到初始位置的时候，吸气，然后换另外一侧做。依次做至少2次。 [编辑本段] 健康提示 普拉提是一种比较安全的锻炼方式，即便如此，普拉提也不是人人都可以做的。由于这项运动方式在很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进行，所以运动系统有损伤或疾病，如关节炎、肌肉拉伤、韧带受损等最好暂时不要练习。而血小板功能不良或凝血性功能障碍性疾病的患者在锻炼之后可能会加重，所以同样应该避免。 锻炼之前，一定不要饱餐，否则会导致消化系统功能失调。但锻炼时可以准备一些矿泉水或其他饮料，以备期间补充丢失的水分。 随时随地“普拉提” 知道“普拉提”吗,一种完全不受环境场地限制，可以随时开始运动的塑身项目，看上去好像一些静态的舞姿或体操的姿势。当然，如果有一小块垫子，我们就可以在上面做出更多的动作。这些动作的特点与要求是:刚柔并济，身心合一。普拉提就是要通过肌肉静态强化训练帮助你塑造出线条优美的肌肉，锻炼你的身体协调平衡能力。 我是个缺少运动的上班族，每天都要长时间坐在桌子旁、电脑前，午饭后也常常懒得动弹，仍然是盯着电脑打游戏、收发邮件，连趴在办公桌上小睡都因为据说对眼睛有损而作罢。于是肚腩一天比一天大，常常肩、颈、腰阵阵酸痛，而且越来越容易感觉疲劳，连走路都变得有点佝偻。办了个健身卡想去健身房锻炼，可是下班常常很晚，哪还有时间和心思去和那些体育器械“较劲”。偶然在一次去健身时看到很多人跟着教练做普拉提，才认识了这种由德国人约瑟夫?普拉提发明的健身方法。 普拉提的动作大都很简单，但是必须要做正确、做到位。无论是脚不离地，双手够膝，腹部肌肉收紧地慢慢坐起，或者单膝跪立，双手支撑，一腿向后伸展，还是单脚站立，另一只脚向后伸平，双手向前伸展，动作都要讲究舒缓、控制，与腹部呼吸节拍协调，进入冥想状态，仔细用心去感觉肢体各部位的延展、肌肉的紧张收缩和身体的协调平衡。很快，身体就会发热冒汗了。如果熟练了，还可以根据自己想锻炼的部位，自创出一些动作。在家里的地板上铺一块薄垫子，或者在室外站立着做动作，普拉提可以随时开始。一定要记住:尽量伸展，动作到位，控制呼吸，进入冥想，仔细感觉。 经过一段时间的锻炼，现在我已经找不到那种肌肉酸疼不适的感觉了，身体的柔韧性和平衡能力以及肌肉的耐力都大大地增强了。在桌前坐久了，只要周围环境允许，做一些简单的动作，那种好像身体要蜷成一团的感觉就很快消失了，肩、颈、腰等部位也很快得到了放松。通过自己尝试知道了普拉提的好处，我还教会了几个自己的朋友、同事，反正这种运动不受性别、年龄、场地、器械的限制，动作简单易学，更不用担心因为剧烈动作而受伤。就算忘记了一些动作要领，只要在网上一查，很快就能得到很多相关的图片与要领介绍，照做就行了。 如果你也是每日久坐，因为条件限制或者时间没保证而无法从事体育锻炼，那就学学普拉提吧。好处不用我再说了，还是你自己慢慢体会吧。 普拉蒂与瑜珈的异同 普拉蒂看上去似乎与我们熟知的瑜珈训练方式相近，因此很多初练普拉蒂的学员常常把普拉蒂与瑜珈混肴，虽然这两种训练方式都是静态的修复性训练，但是它们是完全不同的两种静态训练方式。普拉蒂起源于1926年，随着现代社会的发展，它不断进行了一些人性化的改善，融入了瑜珈、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容，普拉蒂的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则，训练时的呼吸方式为鼻吸口呼，是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练，它的训练目的是通过改变肌肉功能从而改善脊柱腰椎等的功能。 普拉提不适合在家练习 时尚真是喜欢眷顾女人，就拿健身来说吧，走在潮流尖上的女人们刚刚了解了来自印度的瑜伽，眼下又出现了来自德国的普拉提。普拉提是一种肌肉深层练习，通过一些速度缓慢的动作，较长时间地控制肌肉，达到消耗身体各部位能量的目的。 不适合在家练习 普拉提健身运动虽然不受空间的限制，但是由于所有动作是围绕“中立位”区域，也就是的下腹部，虽然动作缓慢，但要加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身体感受的变化，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度。如果动作不到位，最容易引起肌肉拉伤和腹部酸痛等，需要有正规的教练在旁边进行引导。 练习重心在精神层面 普拉提最独特的地方在于它把练习重心放到了精神层面上，通过呼吸和精神控制让练习者能面对自己的内心世界。练习普拉提要求把注意力集中到肌肉和骨头的动作上，身体上多余的紧张感一旦消除，人的姿势和走路都会随之改变，这种由内到外的变化会让人欣喜地发现一个崭新的自我，从而获得精神上最大的满足。 并非人人都适合 虽然没有年龄和性别限制，任何人都可以练习，但是对于老年人，小孩、孕妇等特殊人群，一定要在专业教练的指导下练习。普拉提运动可以根据自身的身体感受来决定，每次锻炼一般保持在45分钟到1小时之间，练习45分钟前不要进食，运动后也要半小时的身体调节再进食。 普拉提【注意事项】 做菩拉提的动作一定要准确，所以要特别注意以下几个方面: 正确的姿势: 正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，整个身体就达到了自然和理想的状态。这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。 良好的呼吸: 良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确，与我们通常的呼吸不同，菩拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气(这时你的腹部处于伸展状态)，而在收紧腹部时呼气。 菩拉提运动要求心灵和精神的和谐。心灵减压，其实在菩拉提练习中可以自然地完成。 练菩拉提有一套专门的动作,需要在教练的指导下完成，不过在家里也可以做做它的简易操: 动作1:背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。 动作2:仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。 动作3:面朝下俯卧。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头，手臂和离开地面，背部肌肉收紧。 呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。 动作4:双手撑地，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12,15次。 动作5:呈俯卧撑的姿势，和动作4的前半部分一样。抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直。还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习2至3次。 普拉提的注意事项 普拉提适合的人群: 普拉提动作缓慢，每个姿势都必须和呼吸协调，特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。 还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动 讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助，所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。 基本动作要领 腹部运动 ※ ?平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。(注意:要闭上嘴巴，用鼻子吸气) ?用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。 ?背部挺直，肩膀下沉，吸气。(呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制) ※臀部运动 ?呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。 ?吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。 ※背部运动 ?俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。 ?指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。 ?吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。 ※腰部运动 ?准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。 ?直臂支撑，保持身体成直线度，呼气。 八个关键词 专注训练时要集中注意力，静静“聆听”身体的感觉。 控制动作要到位，尽量做到教练要求的位置。 重心充分利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。 呼吸做动作时，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快，与动作的速度基本一致。运动时注意呼气，静止时注意吸气。另外注意力要集中。 流畅力求动作流畅，速度均匀。 准确动作不准确，锻炼效果就会“大打折扣”。 放松躺在地板上静静冥想，仔细感觉自己的身体:哪个肩膀更高一些，头部和脚部哪个更轻…… 持久力有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感，较大程度消耗身体各部位的能量，这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。 普拉提你了解多少呢 普拉提是PILATES的译音，由德国人约瑟夫?普拉提创立并推广。约瑟夫?普拉提生于1880年，据说，体弱多病令他的童年灰暗无比，气喘病、佝偻病、风湿病的困扰让他对健康无比渴望。在日后工作中，他将东、西方的养生方法，如瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通后，创造出了普拉提。1914年战争在欧洲爆发，当时住在英格兰的约瑟夫?普拉提，由于是德裔，所以被安置在一所集中营里。在集中营内，他开始帮助卧床病人进行训练，使他们恢复肌肉力量和控制能力，后来约瑟夫?普拉提搬到纽约，这个训练在芭蕾演员中流传开来，很多名人都来练习，这样逐渐形成了普拉提运动。 普拉提运动不局限场地、不拘泥动作，它是借由伸张肌肉、腹式呼吸，使身心获得适当协调的有氧运动。但普拉提与其他有氧运动最大的不同之处在于，它是静态的，讲究呼吸协调，可以一边运动一边听柔和的音乐，渐渐进入冥想境界。练习普拉提时，应穿着宽松舒适的衣服，不着鞋袜，在合适的垫子上练习。只要能做到这几点，任何环境下，都可以进行普拉提训练。 “快乐的第一需求是身体健康，我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想相统一，充沛的自然运动能力，愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务。”这段话充分显示了普拉提运动的真谛。普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高躯干控制能力的课程，是专为在办公室工作的人群设计的，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。 练习益处: 1、使脊柱更柔软更强壮，纠正体形体态; 2、更好锻炼你身体的灵活性、协调性和柔韧性; 3、刺激关节润滑剂的产生，缓解关节的疼痛感; 4、缓解肌肉的疼痛和紧绷感; 5、增加肌肉力量尤其是小肌肉群; 6、减脂塑形(以腰腹、臀及大腿根部为主); 7、放松身心，缓解压力，提高睡眠质量; 行业前景: 普拉提传到中国的时间不过七八年，但是由于其独特的健身功效，已经成为办公室一族，尤其是职业女性越来越喜爱的时尚健身运动。因为普拉提没有特别跳跃的，激烈的压力的运动，普拉提可以让那些因为关节疼痛，肌肉虚弱的问题而羞于参加运动的人们来参加活动。它同样很便捷。你不需要任何的重的，昂贵的的器材，你可以在任何时候，任何地点做普拉提。很多普拉提的运动都不会花费你超过10分钟的时间。普拉提可以让那些总是找不到时间来做运动的人有充足的时间来做运动。 普拉提动作相对于瑜伽要简单，它没有复杂的动作组合，简单易于掌握。近年来，普拉提风靡全世界，越来越多的俱乐部纷纷开设普拉提课程。像萧亚轩等知名佳丽都在长期练习普拉提中而受益非浅，保持着迷人的身材。 有鉴于此，英伦国际健身教练培训学院于03年在中国投资兴建国内唯一一所规模庞大、专业正规的健身教练、教练导师培训基地。经过6年的发展，已经培养了几百名优秀普拉提教练走向全国各地。 课程设置:(初、中、高国际标准连学课程设置) 1、健身教练的职业操守; 2、普拉提的起源及基本发展状况; 3、普拉提的运动原理及主要功效; 4、基础解剖学及运动生理学; 5、普拉提训练原则与模式; 6、初、中、高级动作及要领练习; 7、动作

　　技巧; 8、普拉提课堂安排及把握; 9、音乐的分析与应用; 10、普拉提教练课堂形象及个性塑造。 普拉提斯 什么是普拉提斯,普拉提斯，是能帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体，让你对它钟爱有加的一种全新运动。 普拉提斯(Pilates)又称普拉提源自集中营 [编辑本段] 普拉提斯 普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高躯干控制能力的课程，它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。 普拉提运动的创始人Joseph Pilates从小体弱多病，但他在日后工作中，则将东、西方的养生方法，如瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通后，佐以自己设计的仪器及运动技巧，创造出了普拉提。1914年战争在欧洲爆发，当时住在英格兰的Joseph Pilates，由于是德裔，所以被安置在一所集中营里。在集中营内，他开始帮助那些卧床的病人进行训练，使他们恢复肌肉力量和控制能力，后来 Jose ph Pilates 搬到纽约与芭蕾演员一起训练，这个训练被进一步流传开来，很多名人都来练习，这样逐渐形成了Joseph Pilates的健身工作室。 “快乐的第一需求是身体健康，我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想相统一，充沛的自然运动能力，愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务。” Joseph Pilates在1945年写下了上面这段话，这段话也充分显示了普拉提运动的真谛。 现在，普拉提演化为一个名词，泛指所有运用 Joseph Pilates动作来锻炼的课程，该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。 先行者記事 我稱自己是國內普拉提運動的先行者之一。所謂「先行者」,我的解釋就是在這段路上先嚐失敗、先走錯路、先吃苦頭、先負責任、先做自我檢查、先須自我更正的人,還要把自我得失經驗及心路歷程記錄下來,留給後來者做前車之鑑,並且要高高掛起來示為指路明燈。 今天,我訂下了一條普拉提工作室的指引:凡稱曾經學習或教授普拉提的客戶學生,不再提供任何的免費課程,並且服務前先收取() 足額費用。另外,我又偷偷給定下一條規則:做我的朋友,就Lisa 請拿出朋友的態度,我會以朋友看待作回報。否則,你只是我的客戶,我就以待客之道對待。 以前,我在力美健工作時,他們稱我「導師」,把我的私教價錢拔高,然後他們也跟著暗地升價。開始時由於價差,很多人都不來買我的私教,最後我不也照樣走了過來, 我曾經在上課時極力向會員推介其他教練的普拉提課操,怡君和曉棉就是這樣走上了教普拉提課的路。而今,我除了教學生上普拉提課,帶她們上大眾課、到處為她們開辟上課的地方、還介紹私教客戶給她們。最近,很高興姚卉留言說將要做普拉提培訓了,我誠致地預祝她的培訓獲得成功, 有人問我,為什麼工作室釘了一本叫做「殺威」的活頁大冊子,其實這是我身體力行做給同行後學們看的,為的是要教他們自己如何「得寸」、又看我自己如何「進尺」的一個沒有終極的、身體力行的記錄。 寫在下週培訓前的卷首篇 大自然有四季更替,我們可以看到春華秋實。懂得隨大自然更替而進行春耕、夏作、秋收、冬藏的人們因此而能生存、發展、繁衍,並代代相傳存續下去。每當看到花落凋零,或是霜葉滿天之際,我不再因斯花、斯園、斯情、斯景不可再覓而感悲傷,反而覺得是大地有愛。 以前的古書上教人學習寫作之法為:“池塘水面皆文章”。小時候的我在家附近的小池塘里也曾拋過磚塊、劃過瓦片,拿竹枝在水面上寫過大字,可是無論泛起的水花有多高、漣漪有多寬。水面很快就會平靜、最後什麼都會無影無蹤。人生相較亙古世代的時空,也會像水面上寫的字一樣很快就會無影無蹤,這是無常,也是苦空,但是, 既然這人生一切都來到眼前了,就要善自珍惜,不要空來人間一回。人生就是需要自己把握每一刻、每一秒,不應輕率毁惰虛度。這是體會,也是覺醒。 知道大地有愛,懂得人生無常苦空,能夠自我體會、自我覺醒的當然是好事。但如果自我不能,而要從第三者那里得到開悟、學會印證的,那也是人間有情了……. 在普拉提的世界里,我不是達者、更不是完人,我只是一個先你一步的啟行者。笨鳥先行的我在此時此刻先行告誡你:練習普拉提時,要細心觀察和留意自己身體每一分、每一寸的感覺、感受;從事普拉提事業的,當一步一個腳印,穩定地慢慢前行。 不用太心急的,或許有一天,你會超越在我的前面。…… 普拉蒂练习重点 普拉蒂原名为Joseph Pilates，是一名德国人于1926年发明的一种运动健身体系——一种静力性的健身运动。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。普拉蒂吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。最初普拉蒂只运用于两大领域，即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。 普拉蒂与瑜珈的异同 普拉蒂看上去似乎与我们熟知的瑜珈训练方式相近，因此很多初练普拉蒂的学员常常把普拉蒂与瑜珈混肴，虽然这两种训练方式都是静态的修复性训练，但是它们是完全不同的两种静态训练方式。普拉蒂起源于1926年，随着现代社会的发展，它不断进行了一些人性化的改善，融入了瑜珈、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容，普拉蒂的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则，训练时的呼吸方式为鼻吸 口呼，是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练，它的训练目的是通过改变肌肉功能从而改善脊柱腰椎等的功能。 练习重点: A(坐姿转体 1(双腿屈膝并拢，双臂平行地面，静止吸气。 2(吸气时收缩腹肌并将躯干转向一侧，加强侧腰及肋间肌的力量。 动作提示:尽量加大躯干后倾及扭转的幅度。 B(单侧跪撑平衡练习 1(左腿跪撑，右脚尖后侧点地，左臂平行地面打开，收紧腰腹背部肌肉，并保证体重均匀分布在左膝及右手掌上，静止吸气。 2(呼气时右脚尖离地，至右腿平行地面位置停住。 动作提示:保持动作时自然呼吸。充分调动全身肌肉群，以保持平衡状态，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此动作加强核心部位的稳固性及身体平衡性。 C(臀腿收紧摆动 1(左腿屈膝侧坐于垫上，右腿屈膝并收紧臀腿肌肉，使右腿内侧平行地面(膝盖误沉向地面)，双臂稍宽于肩膀，手掌撑地。 2(右腿保持C1动作的前提下双臂打开，躯干向上立起，侧腰及臀、腿的紧张感加强。 3(伸直右膝，右腿平行地面向前摆动。 4(双腿直膝并拢，手掌体后撑地，交换动作方向。 动作提示:注意力集中于侧腰、臀上缘及大腿肌肉的紧张上，动作匀速，勿借助惯性。 D(屈臂俯撑 双屈臂俯身撑地，收缩腰腹肌，将上半身撑离地面，双脚脚趾抓紧地面，大腿及臀部肌肉向中间夹紧，使身体呈“一”字，并尽量保持躯干稳定。 动作提示:肩胛骨内收，收紧背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。 E(身体侧撑 (左臂屈肘，双脚并拢活一前一后(如E1)收缩腰、腹肌将身体撑起，右臂向上伸 1 缩同时扩展胸腔及髋关节，保持身体侧面垂直地面。 2(抬起右腿，使身体呈“大”字，收紧核心部位。 动作提示:身体呈“大字”时，骨盆勿下蹋。 F(腰背肌强化训练 俯卧，双臂至于头西侧，两腿自然分开，静止吸气，呼气时收缩背、腰、臀、腿的肌肉，将四肢伸直(肘、膝)关节的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。 普拉蒂可以有效地保护脊柱和腰椎 普拉蒂是通过轻快舒缓的音乐把呼吸、冥想、柔韧、平衡有机结合在一起，从而达到伸展脊柱拉长韧带改善脊柱生理功能的作用，而对脊柱和腰椎功能的改善主要是经过对肌肉的训练来达到的。我们知道的骨骼是不能改变的了，而脂肪是没有形态的且体积大，肌肉是有形态的且体积小，所以肌肉功能的发展改善可以达到减脂束身的效果，尤其是女性的腰腹部位会渐渐地堆积起厚厚的脂肪。动作舒缓而轻柔的普拉蒂也是一种不错的锻炼方法。肌肉功能的发展以及力量库的腰腹部位肌肉的改善，相当于在脊柱和腰椎四周形成一圈“橡胶”保护层，以使脊柱和腰椎得到调理和保护，这样躯干的稳定性将提高， 整个的协调、柔韧、平衡能力从而也将会得到改善和提高。另外，随着年龄的增长以及伏案工作和接触电脑的频率增加，脊柱以及腰椎会慢慢退化或者产生病变，因此作为有效改善脊柱及核心部位功能的普拉蒂在欧美等发达国家的大众健身中得到普及。 动作要点:注意四肢伸直。这一动作抬高了脊柱周围的肌肉、韧带力量，起到保护脊柱的作用。 如果我们浏览一下现在健身房的体操课程，一定会发现不少健身场所增加了一门名叫普拉蒂的健身操，作为一个健身爱好者，我慕名来到普拉蒂课堂亲身体验了一回这门年轻的训练方式棗一种优美安静地改善身体机能的健身操。一堂课下来，不仅身体肌肉得到了训练，同时还得到一种艺术享受，怪不得它在女性健身中大有普及之势。 专家提示: 1、以上所有动作均以“平衡”为原则，即做完左侧做右侧，且任何动作在自己能力范围内控制完成。 2、“量力而行，适可为止。”，不借助惯性。 3、训练时呼吸顺畅也是关键。 完美身心 便捷自在普拉提 或许普拉提运动最让人兴奋的一个方面就是每个人都可以做，而且都可以达到让人惊讶的效果。因为普拉提没有特别跳跃的，激烈的压力的运动，普拉提可以让那些因为关节疼痛，肌肉虚弱的问题而羞于参加运动的人们来参加活动。 它同样很便捷。你不需要任何的重的，昂贵的的器材，你可以在任何时候，任何地点做普拉提。很多普拉提的运动都不会花费你超过10分钟的时间。普拉提可以让那些总是找不到时间来做运动的人有充足的时间来做运动。你会有10分钟的时间来加强你的腹部和背部，对不对,你会在至少做10组之后来看到并感觉到它的效果。 你可以通过做普拉提获得以下的益处: 一个健康，柔软的背 普拉提可以给你的脊椎更多的支撑，给你的脊椎骨之间创造出更多的空间。这些多余的空间不仅会让你看起来更加的修长，它同样可以让你的有更多的灵活性，把你的脊椎从一个坚硬的棍子变成一串珍珠。这样新的柔软的脊椎可以让你避免退化的脊椎问题，比如说滑倒危险。它同样可以帮助你在活动时更加的优雅和容易9博体育官网。 温和的训练 如果你的身体走形的话，普拉提可以很容易的加入到你的任何的体形塑造计划中来。普拉提不会给你的关节带来任何的压力，不会给你关节周围的软骨和韧带带来任何的损伤，尤其是你的膝关节和你的肩关节。它会让你的肌肉更加的协调，把你的注意力拉回到对于自身内在的关注上来。普拉提的恢复很快，它更多的象是去做物理治疗疗程。实际上，不像其他的运动，你可以安全的每天做，而不必担心你的肌肉和关节有过多的压力。然而，为了达到锻炼效果，你只需要每周做3次普拉提就可以了。但是，你必须要持之以恒，这是关键所在。 时尚流行:菩拉提的历史与特点 由美国新泽西州著名健身俱乐部Spring Day与多家合作伙伴联合推出的新玩意Pilates(菩拉提)因其简易的操作方法，正在健身爱好者中逐渐推广开来，成为新一代的流行时尚。 Pilates的历史 Pilates训练法是由Joseph Pilates(约瑟夫?普拉提)创立并推广的。他是德国人，生于1880年，体弱多病令他的童年灰暗无比，气喘病、佝偻病、风湿病的困扰更使他拥有了渴望健康的动力。7岁创造了一种训练方式，它集瑜珈、武术、希腊的古老健身方法为一体，进行自我练习。从14岁开始，在医生的帮助下，Pilates以他顽强的毅力克服了身体的病痛，参加了大量的体育锻炼，在滑雪、跳水、体操等多项运动中都取得了惊人的造诣。长期的锻炼过程也使他积累和总结了一套独特的均衡肌体的训练体系，该体系传播速度极快，并受到越来 越多的人的认可和欢迎，也被芭蕾体操等相关项目列为特殊的训练方法。Pilates训练法则因此得名。 Pilates的特点 1.菩拉提(Pilates)是揉合东方和西方运动概念而成的 西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，冥想、瑜珈和太极就是个好例子。普拉提(Pilates)把东方的柔韧和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必须和呼吸相协调，所以Pilates适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉长也是Pilates中最重要的训练之一，其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致粗壮，通过对身体核心部位(腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌)的锻炼，使脊柱变得柔软而有韧性。所以Pilates运动不但改善了身体线条，还对矫正颈部和脊髓有非常好的效果。 2.菩拉提具有安全性 它的运动速度是相对平和，是静力状态的运动，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同时，动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，既有步伐的转换又有打坐的调吸，这就使锻炼的人更容易控制身体，减少因姿势错误造成的负面作用。普拉提借助非常简单的器具给你的身体带来全面的锻炼。只要有一片安静的空间，有一块柔软的地毯，你就可以进行练习，达到身体与意念的完美结合。 3.Pilates强调静止中的控制过程 这使得训练者在增强肌肉力量的同时却不加大肌肉体积。Pilates的轻器械练习就是遵循着小重量多次数的原则，令肌肉充满弹性而又不会使肌肉变得太突出。它的运动强度不是特别大，但它讲究控制、拉伸和呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有非常好的效果。这更适合女子在现实生活中对形体美的要求。 在中国，菩拉提已经悄然进入了人们的生活，在各个健身房里都开设了相应的课程并形成了一定规模的群体。 Pilates的明星效应 亚洲小天后萧亚轩Elva就是这一健身方式的热衷者。 Elva跟Pilates在两年前结缘，她首度接触Pilates的时候，就对这个简单易做但对肌肉力量的训练非常有效的运动，留下了深刻的印象。刚开始练习时，Elva每天在睡前做半个小时的Pilates，14天内瘦了3公斤，从此，Elva就爱上了Pilates这项运动。由于Elva勤练Pilates有成，现在她正在筹备一本关于Pilates的书，在众多的Pilates招式中，Elva会把那些自己亲身锻炼过并且效果显著的动作，推荐给大家，同大家一同分享Pilates的乐趣。 一些好莱坞的大明星，如麦当娜产后为恢复体形进行的Pilates练习，收到了惊人的瘦身效果，另外如珍尼弗?洛佩兹、莎朗斯通、茱莉亚?罗伯茨等人也依靠持久不懈的Pilates健身保持着骄人的身段，巨大的明星效应也使得Pilates的人气指数急剧上升，在全球范围内掀起了一股练习Pilates的热潮。 普拉提的健身之道 锻炼绝不意味着满脸汗水，在崇尚有氧运动的今天，轻柔而曼妙的举手投足更有利于多余脂肪的消耗，就像普拉提。 普拉提是目前最流行、最时尚的健身项目之一，在各大健身中心，你都可以感受到如火如荼的普拉提氛围。它今天的繁盛或许应该感谢它的创始人—Joseph Pilates，普拉提的名字正是来自于他。他是一个体弱多病的人，为了健康，他逐渐将东、西方的养生方法，如瑜伽、太极拳等融会贯通，并佐以自己设计的一些动作，以后逐渐形成了今天的普拉提。 普拉提最大的特点是简单易学，不仅动作平缓，而且可以有目的地针对手臂、和肩部锻炼，同时又能增强身体的柔韧性。而且，这项运动不受活动地点的限制，无论专业健身房还是起居室，同样可以练习。 普拉提的常见动作 腿部环绕(Leg Circles)身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起， 1. 另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈， 方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。这样一个方向做4,6次，然后换方向再做4,6次。 提示:过程中腿部环绕的幅度不要太大～并保持臀部、髋关节不动。 作用:这组动作锻炼了腿部肌肉～能让腿部保持优美的曲线～同时配合的呼吸能合理调节内脏功能～让动作更灵活和协调。 2.单腿动作(Single Leg Stretch ) 上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8,10次。 提示:整个过程中上体不要放松～上背部要离地。 作用:这组动作让身体更具有协调性～同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。 3.双腿动作(Double Leg Stretch) 上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6,10次。 提示:动作中上体保持不变～肩膀要离开地面～打开身体的时候双臂从前到上～收回时是从旁边收回～抱膝。 作用:这是一组伸张动作～类似游泳的动作～可以让身体和身体关节伸张开来～得到完全的放松。 4.侧面动作(Side Kick) 侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。两侧各做6,8次。 提示:动作中肩膀要放松～上体不能松懈。 作用:可以强化上肢肌肉～包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌～同时提高肌肉的柔韧性。 5.全身动作(Hold Up) 手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4,5次。 提示:动作缓慢～控制有力。在完成时若有困难～可用肘关节支撑于地上。 作用:这是关于身体平衡性的锻炼～能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。 普拉提的其他形式 1.直立普拉提 这种锻炼改变了传统的垫上运动，整个运动过程是保持直立的姿势进行的。 两脚分开，与胯同宽，手臂伸直上举，手掌相对。右脚伸直，右腿上抬，与左脚成45度角。右脚沿顺时针方向划3个圆圈，这个过程胯部是平衡的。然后反向。完成后，右脚收回地面，并将右脚向右侧抬起，脚背弯曲，并沿顺逆两个方向划圆圈。左脚重复右脚动作。 作用:这种锻炼是健部和臀部的好方法。同时直立进行动作能提高身体的平衡性和敏捷性。 2.健身球普拉提 这种锻炼始终都是在健身球上进行的。 跪在地板上，身体右侧靠在一个大健身球上。伸出左脚支撑身体，右脚仍跪在原地。右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。侧弯腰，努力用左肘去触左胯，当无法再接近时返回，共做8,12次。然后换另一侧做。 作用:有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉～同时还可以建立良好的平衡性和协调性。 3.弹力绳普拉提 这组动作的过程中需要一个弹力绳。 仰卧在地板上，双腿绷直，脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端。深吸气，努力将肚脐贴向脊柱。深呼气，肱二头肌收缩，双手向抬起，同时将脊背一点一点蜷起。深吸气，然后在慢慢躺回地板的同时深呼气。深吸气，并将双手放下。以上动作重 ,10次。 复5 作用:可以锻炼、背部和手臂的肌肉柔韧性。 4.小球普拉提 先准备一个一个直径为20,30公分的软皮球。 仰卧在地板上，用两脚的踝部夹住球。双腿抬起，直至与地面垂直。双腿慢慢旋转，在空中划盘子大小的圆圈，顺时针和逆时针方向各转10次，手心向下，放于身体两侧。在转腿时保持背部的平直。 作用:对于塑造臀部、胯部和大腿外侧的曲线有一定作用。 健康提示 普拉提是一种比较安全的锻炼方式，即便如此，普拉提也不是人人都可以做的。由于这项运动方式在很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进行，所以运动系统有损伤或疾病，如关节炎、肌肉拉伤、韧带受损等最好暂时不要练习。而血小板功能不良或凝血性功能障碍性疾病的患者在锻炼之后可能会加重，所以同样应该避免。 锻炼之前，一定不要饱餐，否则会导致消化系统功能失调。但锻炼时可以准备一些矿泉水或其他饮料，以备期间补充丢失的水分。 普拉提运动之父 普拉提(pilates)训练法是由约瑟夫?普拉提创立并推广的。他是德国人，生于1880年，体弱多病令他的童年灰黯无比，哮喘病、佝偻病、风湿病的困扰更使他拥有了渴望健康的动力。 普拉提7岁创造了一种训练方式，它集瑜伽、武术、希腊的古老健身方式为一体，进行自我练习。从14岁开始，在医生的帮助下，普拉提以顽强的毅力克服了身体的病痛，参加了大量的体育锻炼，惊人地在滑雪、跳水、体操等多项运动中都颇有造诣。20世纪在英国，舞蹈的元素加进他的训练之中，取得了很好效果。长期的锻炼过程也使他积累和总结了一套独特的均衡肌体的训练体系，该体系传播速度极快，并受到越来越多的人的认可和欢迎，也被芭蕾体操等相关项目列为特殊的训练方法。Pilates训练法则因此得名。它最早用于运动机能的恢复治疗，呼吸和运动的配合是普拉提训练法的核心，强调了人的呼吸对运动的影响。 要想学会普拉提，首先就要学会呼吸。普拉提的呼吸与我们日常的呼吸正好是相反的，它要求运动者在呼气的时候学会运用腹部的肌肉。 呼吸的方法: ?用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。 ?呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。 ?运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。 ?通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。 普拉提强攻身体尺寸 普拉提(PLATES)训练法，学名“静态肌肉强化”，是一套独特的均衡肌体的训练体系，利用呼吸和运动的配合，强调人的呼吸对运动的影响，从而改善运动机能，用于均衡地运动肌肤和恢复理疗，效果十分显著。普拉提与瑜伽的区别用最言简意赅的一句话来说就是前者是动态的后者是静态的。 健身俱乐部瑜伽与普拉提各自风光 瑜伽，两个再熟悉不过的字眼，现在已经成为大大小小健身俱乐部最风靡、火爆的项目。瑜伽何以“集众人宠爱于一身”呢,除 了减肥塑身外，瑜伽还有修身养性的作用，长期坚持 练习瑜伽的人会用一颗从容淡定的心来面对身边的事，无形之中，压力减少了，生活变轻松了，于是高压生活下的白领女性喜欢把瑜伽作为她们放松减压的方式。 然而仅有瑜伽是无法满足人们不断提高的口味的。前几个月瑜伽的升华版——普拉提已经登陆广州，并刮起一阵不小的旋风。在此之前，普拉提早就席卷了美国好莱坞，很多大牌明星都对它趋之若鹜。麦当娜练普拉提，四十几岁仍在演唱会上尽显美好身材，伊利莎白?赫利生完孩子后靠着普拉提急速收身继续扭动她的水蛇腰…… 普拉提是一种集合瑜伽、舞蹈、体操的身体训练。东方人的运动如瑜伽和太极，着重呼吸和心灵集中;西方人的运动着重肌肉体能训练。普拉提就糅合了两者的概念，强调“身体轴心”也就是腹背的强化达到塑身目的。 说起普拉提与瑜伽的不同，最言简意赅的一句话就是前者是动态的而后者是静态的。当然做瑜伽你也要举手提腿，但重点在于达到某个姿势，然后运用你的力量、平衡、韧度来维持某个姿势。而普拉提，着重的却是做到某个姿势的过程，它并不在乎你达不达到最完美的姿势。普拉提的减肥功效绝对是一流的，正是如此，它成为众多好莱坞明星的至爱宝贝。已经不单单局限于减掉几斤肥肉的问题，普拉提还能把肌肉塑造得结实而富线条，让人的身材看起来健美匀称。 普拉提 和谐你的身心 当人们问我，“你有什么秘诀来保持你的小腹平滑而且强壮呢,”我就会告诉他们我最喜欢做的运动普拉提。在我从30岁向40岁过渡的这十年中，普拉提已经成为我保持年轻，苗条和精力充沛的源泉。 普拉提把你的精神集中和呼吸调节结合在运动之中。这是一项精神与身体相结合的运动，它可以让你的身体达到一个理想的状态。同时，他也会让你感到身心和谐，宁静和精神振作。 不只是一项是你的小腹平滑的运动，这里还有做普拉提的更多的好处: 1、让你拥有健康、柔软的脊椎 2、让你拥有更好的平衡性和协调性 3、这是一项温和的锻炼方法 4、这会提高你的精神状态 5、可以让你更快的恢复到怀孕前的体形 普拉提强化你的肌肉 许多人在日常生活中都尝过背痛的苦头，其中主要是因为不良的姿势及肌肉的软弱造成的。通过普拉提训练后，不仅可以强化深层肌肉和提高柔韧性，而且还能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦。此外，普拉提训练还可以预防受伤和矫正不良的体态。 大多数腰椎受伤者除了错误姿势外，腹横肌和竖脊肌的软弱无力也是其中原因，因为这两部分肌肉主要是维持我们脊椎的稳定及保持良好的姿势。另外，腿部肌肉受伤，腘绳肌的柔韧性不佳和臀部肌肉的软弱都是其中的因素。 下面这个普拉提动作属于高级肌肉强化动作叫“进阶俯卧撑”，可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高腘绳肌的柔韧性。 第一步:两脚分开同髋宽站立，收紧腹部肌肉，吸气，然后呼气向前屈体，放松肩膀及手臂。 第二步:俯身向前，双掌着。