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　　1、 瑜伽常识 瑜伽是一 古老的文化种 ，他通 提升意 助人过 识帮 类 更好的 潜能。瑜伽体位发挥 用古老而易于掌握的技巧运 ，改善人 生理、心理、情们 感和精神方面的能力，是一 使身体、心 精神 到种 灵与 达 和 一的 方式。谐统 运动 心 练习 态 瑜伽“ 四勿五要”练习 原则 食 饮 和地点 练习时间 率 练习频 淋浴 瑜伽最重要的 练 生理周期 身体有病症的人要特别 注意 孕 要有 指 妇练习 专业 导 瑜伽 堂前的准 课 备 瑜伽体位 练习 呼吸 的安全原 练习 则 特 要注意的体位别 心练习 态 瑜伽的目的，重要程度 以此下排列： 练 应 心境平和、放松 身体健康 体 改善 态 身

　　2、体柔 和力量的 趣 开发 韧 乐 以上面的 序排列重要性的先后者，能 得顺 获 瑜伽 的最大受益，也是瑜伽 最好的练习 练习 方法。 瑜伽“ 四勿五要” 原练习 则 勿躁 勿勉强 勿灰进 心 勿模仿 要 身体 要持之以亲 验 恒 要加强自信 要今 好 要 生 食饮 食后 、四 方 ， 一 提饱 个 时 练习 清 前 ， 一 提前一 ， 也最好两个 时 个 时 质 提前30 ， 也 能 自 力的情钟 让 饥饿 况 下 ，特 是 力 的人 得注练习 别 饥饿 觉 颤 须 意，要提前 准 ， 一 食 ， 的食 备 补 清 、 一 面 、一、。两 currency1 ， 食。练 个 时 进 瑜伽者提“

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　　4、状态 时 马 热 会 扩 ， 大 ，加大心 的 力，而 张 脑 脏 压 的 身体。 热 会伤 有 的， 前条 练习 30 ， 加钟 个 和 松的感 ， 常好。洁净 轻 觉 瑜伽最重要的练 瑜伽最 重的 是呼吸， 的 ，放松应该 气 调 ， 的感受，体位 是最重要的。特 的别 开 ， 重 的 ，有 人 到自 一 下时 仅 动 话 个 ， 是 ，也 下， 能放。好来 还 弯 的瑜伽老 更的 人 精神的放松和心境师应该 导 的改 上 ，一、 下 ， 自 心更平变 个 来 发现 内 和， 持 下 。抱 心情 ，容易 持会坚 练 这种 练 坚 ，也最受益，体位也 知 好。会 觉 练 生理周期 依据

　　5、人反 ， 期反 强个 应 经 应 烈，痛 而感特 乏力的 经 别 要 ，反 强烈的 量练 应 经 的前期和后期， 适 的当 9博体育，注意 高 度和强练习 难 度的姿 ， 倒立的姿势 势 ， 腹部受力 大， 让 过 腹部深度 的姿 。扭转 势 身体有病症的人要特 注意别 手 者 久和有高 、心 病者，哮喘病只 动过 术 压 脏 简 。单动 脊柱有生 的人， 脊柱 受力的姿它问题 让 过份 ， 括前屈、后 及 ，一要 和的 展。势 弯 扭转 温 坐骨神 痛和 、 突出的人 向前屈的体位。经 颈 盘 练 神 易 ，睡眠敏感的人 上 后 、 经 兴奋 晚 过 练习 弯 展、平衡和倒立型体位。 高 者、心 病

　　6、者和有眩 症者 倒立（ 倒 ）压 脏 晕 练 转 的姿 。势 感冒乏力者，最好 上瑜伽 ，透支体力，耗 能量。课 费 使 ，也要控制 强度和 度， 柔和放松的强度范练 练习 难 围 。 有低 、低 糖的人避 的 的位置， 压 变换头 地 站到 ， 到站， 上currency1身向下的倒垂 到从 躺 从躺 从 立。 体弱初 者 一 度和强度高的 程。学 开 练难 课 身体有 疾者情 ，要仔 老 先 通它 旧 况 细与 师 进 沟 孕 要有 指妇练习 专业 导 瑜伽 堂前的准课 备 上 之前排除大 课 空腹 的 饿 状态 精神身体 状态 情 。 瑜伽体位练习 程前段的 和 身一 能 。课 调 热

　　7、过 量力而， 逞强， 慢， fl用力动 ， 要刻意追求“ 准” 。 展到自 能承受 的最大程度 ， 是 正确。时 感到体力 支 生 ， 立收功，加以按发 应 摩。 体位 注重平衡，避身体朝一 方向 于用练习应 个 过 力和 。 身体左 的 ， 接 右 张 练习 应 的 ，左右停留 差 ；而 前屈体位练习 时间应 的 ，相 的要 后 的 ，幅度和 略练习 应 弯 练习 时间 有差 ， 到 解 用 。 达 保持有 律、 深沉的呼吸 ， 有助身体放松。 这 ， 体位熟 ，练习时 练 眼 眼都 以，把注 意力集中 体 生的感内 上。 觉 起 初 者有 动 来 学 度， 要怕 难 这 动 ， 老 指 下

　　8、 ，相信师 导 自 身体的潜力 限。 呼吸 的安全原练习 则 是特殊呼吸技法，瑜伽 堂 程中都是用鼻子呼课 过 吸， 要 。 气 初 者跟 上老 呼吸口令 ， 要勉强，保持自学 师 时 已正常的呼吸 率，先跟上 ， 要 。 频 动 气 呼吸 的 原 是放松， 适， 用力都练习 则应该 过 是 正确的。 要 腹 呼吸，尤是 腹部起伏的呼吸饱 练习 会 来 。 练习 特殊烈的呼吸技法 要提前解注意事练习 特 要注意的体位别 椎 颈 练习 椎的 展 要 量 柔、 慢，用力颈 练习 轻 的 圈 一避！ 转动 椎有 的人 圈 ，特 是 椎颈 问题 转动 别 颈 有生 椎 突出的人 颈 盘 使是 ， 圈也

　　9、要 ， 柔， 慢 好 问题 轻 ，最好只 180度的转动( 明 老 师)。 脊椎后 的姿 （ 有 用力 脊椎后 ，是弯 势 过份 弯 的）。 有 体位容易 起椎 肌肉的拉 两个 两 伤 站立后仰式 眼 蛇式 镜 常烈的姿 ， 必 心势 理。保 的 法是，注意处 收 大 和臀部向下用力，紧 挺起和肋骨向上用力， 上下方的肌肉拉撑住 保让 来 椎。注意自 椎的感护 ， 能有 痛的感 ，若觉 觉 有 收 放松一 。时 劈 前 式，容易 心拉 大 的姿 弯 伤 内 韧 势 特 是老 持得 的情形，有 人别 师让 坚 时间 时 会 神，一下失控，身体向下 ，拉 大 。伤 内 韧 保 的 法， 心控制

　　10、， 要 于用力。 过 部 展的姿 ，要 下 部起 展， 部和势 从 个 脊柱保持平，保 脊柱， 能 脊柱 则 处 椎骨的椎 突出 ，全 必要， 一下盘 伤 上currency1身 到 上 个 。 式、 倒立、 倒立头 姿 椎 力势颈 来压 ，注意保 。 护 特 椎有 的人，别颈 问题 注意 和的姿 。 势 身体 一 ，让 让 上 部 支撑来 (而 颈 椎)， 持的currency1 坚 时 。间 低 糖、低 者要注意上currency1身和 部向下倒 的压 头 转 姿 ， 量 慢， 部 要全倒垂势 还复时 头 ( 明者 老 师) 保 ， 有 “ 时( 式战 )， 让 后跟的垂上方， 正前方，重

　　11、心力放 腹部， 受力。 有的人 得特两 “ 别 （ ），站立 ， 受力 ， 弯 时 “ 别 单 站立的姿 ， 容易承受 大的 力而受势时 “ 过 压 ， 情形保 的方式 是提 上fi 这种 “ 方大 肌肉，和收 下方 后 肌肉，通 过 上下方肌肉的撑拉， 保 。注意 一下 来 松的感 （ 明者 老 ）。轻 觉 师 结 fl 柔地 的身体， 温 的身体 柔的 ！ 会温 避瑜伽 ， 身心 得最大的益伤 让 获 处 ！ 文 1 瑜伽 准体式 解全 M.中 出 , 2009.6 2 瑜伽 M. 高 出 教 , 2009.7 3 . 瑜伽体位法 达 M. 方 出 妇 2009.5 4 . 瑜伽呼吸法 达 M. 方 出 妇 2009.5 谢 ”

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