瑜伽理论课PPT目录 •一、瑜伽释义 •二、瑜伽的发展史 •三、瑜伽的分类 •四、瑜伽练习的五个原则 •五、瑜伽练习的五个要点 •六、瑜伽练习的注意事项 •七、瑜伽练习的八大误区 •八、瑜伽练习与体育锻炼的区别 •九、适合不同练习人群的瑜伽体式 一、瑜伽释义 •瑜伽（Yoga）源于梵文音译，其含意为 “一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽是 一个通过提升意识，帮助人们充分发挥潜 能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜 伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善 人们生理、心理、情感和精神方面的能力， 是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的 运动方式。 •（一）起源 •瑜伽起源于印度，距今有五千多年的历史文化，被人们称为“世界的 瑰宝”。瑜伽发源印度北部的喜马拉雅山麓地带，古印度瑜伽修行者 在大自然中身心时，无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、 放松、睡眠、或保持清醒的方法，患病时能不经任何治疗而自然痊愈。 于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验，创立 出一系列有益身心的锻炼系统，也就是体位法。这些姿势历经了五千 多年的锤炼，瑜伽教给人们的治愈法，让世世代代的人从中获益。 •在数千年前的印度，高僧们为追求进入天人合一的最高境界，经常僻 居原始森林，冥想。在长时间单纯生活之后，高僧们从观察生物 中体悟了不少大自然法则，再从生物的生存法则，验证到人的身上， 逐步地去感应身体内部的微妙变化，于是人类懂得了和自己的身体对 话，从而知道探索自己的身体，开始进行健康的维护和调理，以及对 疾病创痛的医治本能。几千年的钻研归纳下来，逐步衍化出一套理论 完整、确切实用的养身健身体系，这就是瑜伽。 •（二）发展 •现代学者将瑜伽分为四个时期 •1、前古典时期 •2、古典时期 •3、后古典时期 •4、瑜伽的现代发展 1、前古典时期 •由公元前5000年开始，直到 《梨俱吠陀》的出现为止，约 有3000多年的时期，是瑜伽原 始发展，缺少文字记载的时期， 瑜伽由一个原始的哲学思想逐 渐发展成为修行的法门，其中 的、冥想及苦行，是瑜伽 修行的中心。 2、古典时期 •由公元前1500年《吠陀经》笼统的记载下来， 到了《奥义书》明确的记载瑜伽，到《薄伽 梵歌》出现，完成了瑜伽行法与吠檀多哲学 的合一，使瑜伽这一民间的灵修实践变为正 统，由强调行法到行为、信仰、知识三者并 行不悖。 •大约在公元前300年时，印度圣哲帕坦伽利 (patanjali)创作了《瑜伽经》，印度瑜伽在其 基础上真正成形，瑜伽行法被正式订为完整 的八支体系。帕坦伽利被尊为瑜伽之祖。 3、后古典时期 •由“瑜伽经”以后，为后古典瑜伽。主要包括了 “瑜伽奥义书”，密教和诃陀瑜伽。“瑜伽奥义 书”有二十一部，在这些“奥义书”中，纯粹认 知，推理甚至冥想都不是达到解脱的唯一方法， 它们都有必要通过苦行的修练技术所导致的生理 转化和精神体会，才能达到梵我合一的境地。因 此，产生出了节食、禁欲，体位法，七轮等，加 上咒语、手英身英尚师之结合，是后古典时期瑜 伽的精华。 4、瑜伽的现代发展 •瑜伽发展到了今天，已经成为世界广泛传播的一项身 心锻炼修习法。从印度传至欧美、亚太、非洲等等， 因为它对心理的减压以及对生理的保健等明显作用而 备受推崇。同时不断演变出了各种各样的瑜伽方法， 比如热瑜伽9博体育、哈他瑜伽、高温瑜伽、养生瑜伽等等， 以及一些瑜伽管理科学。在现代，也产生了一些具有 广泛影响力的瑜伽人物，例如艾扬格、斯瓦米·兰德 福、张蕙兰等等。 •不可否认，悠久的瑜伽将会更加受到各界人士的喜爱。 •按照瑜伽的真正意义是不可分的，因为不管任何的一种瑜伽， 对于修习者来说都是通往精神世界的工具，使用的工具不同， 方法自然有许多出处。在这里进行区分，只是希望大家能够 更好的明白瑜伽具有的特点，这些特点使她格外的生动，希 望大家不要特别注意某一种方法而忽视了更为重要的东西。 （一）瑜伽的古老流派 •在众多的瑜伽流派中，最主要的有六大流派：王瑜伽、哈他瑜伽、智瑜伽、业瑜伽、 信仰瑜伽、昆达里尼瑜伽。不同的瑜伽派别理论有很大差别，其中哈他瑜伽由于是侧 重于身体健康，强调瑜伽姿势和调息法的训练，所以成为现代最受欢迎的瑜伽流派， 而侧重于冥想的王瑜伽同样深受现代人的喜爱。 •地位尊崇的王瑜伽 古人把忠于瑜伽八支行法的一派称为王瑜伽，即有如王者般崇高地位的瑜伽。王 瑜伽偏重于冥想和呼吸，通常使用莲花坐等体位进行冥想，摒弃了大多数严格的瑜伽 姿势。瑜伽行者练习冥想时，通过意念来感受实体的运动，控制气脉在体内流通。 •当代流行的哈他瑜伽 哈他瑜伽认为，包括精神体系和肌体体系，在人的日常生活中，思想大多是混乱 无章的，存在兴奋、哀伤、疲劳等多种不良情绪，造成了能量极大的浪费，导致小部 分能量维持生命活动，这就破坏了的健康。 哈他瑜伽特别强调各种体式和呼吸的练习，认为体式练习可以打破思想上的混乱，消 除肌体的不安定因素，停止恶性循环的运动；呼吸可以清除体内神经系统的滞碍，控 制身体的能量并加以利用。在这两点基础上，再配合上更高层次的冥想，从而促进身 心全面健康。该派瑜伽的练习方法相对简单而又安全，在现代社会备受推崇。 （二）瑜伽的其他类型 •1、流瑜伽（FlowYoga） •流瑜伽，也有人称其为“流程瑜伽”。传自西方，是哈他瑜伽与阿斯 汤嘎瑜伽的混合体。它的教义和难度介于两者之间。 •流瑜伽每个级别的初始动作也是从太阳祈祷式A和B开始，练习数次， 而后进行单个动作练习，最后以倒立和休息术结束。它比传统的哈他 瑜伽在体能消耗更大。 •流瑜伽在欧美国家较为盛行。国内也有不少瑜伽馆教授流瑜伽。 •适合：健康的年轻人，想减肥排毒的人，哈他瑜伽半年以上。不 建议体弱多病者练习。 •特点：流瑜伽的初级类似哈他瑜伽，适合普通人练习。中级以上难度 逐渐增加，这是为将来练习阿斯汤嘎瑜伽做准备，因此不建议初学者 练习这种瑜伽。 •注意：流瑜伽的动作编排连绵而流畅，体力不好的人可以在中途做短 暂休息，以保存体力。之所以也被称作“流程瑜伽”，是因为动作是 固定，好比固定流程，所以对锻炼耐心很有帮助。 流 瑜 伽 体 图 （二）瑜伽的其他类型 •2、热瑜伽（HotYoga） •印度人比克若姆在美国创立了热瑜伽体系，一经推出便轰动了整个瑜 伽界。热瑜伽对场地和温度的要求十分严格，练习者要在38℃以上的 高温环境下练习26个基本姿势，基本上10分钟后就会大汗淋漓。 • 热瑜伽对于减肥、排毒、雕塑身材都有很好的效果，是目前比较流行 的创新练习方法。 • 适合：身体健康，没有大病或者患病隐患的人，想减肥排毒的人。心 脏病、高血压、严重眼耳疾病、糖尿病、大病初愈、产妇，亚健康的 人不适合练习。 • 特点：出汗可以带走体表的毒素，净化神经系统。传统的哈他瑜伽和 阿斯汤嘎瑜伽以体位姿势使练习者出大量的汗，从而达到排出体内垃 圾的目的。热瑜伽的高温环境代替了大量辛苦的练习，普通人进去之 后，即使不做任何练习也会出汗。很多明星都靠热瑜伽减肥，国内尝 试这种瑜伽体系的人也越来越多。 • 常温时肌肉和筋腱比较僵硬，而在高温环境下，你会发现身体柔韧度 出奇的好，从而对自己产生信心。这也是热瑜伽的一大特点。 • 注意：一旦出现出汗过多、脱水、恶心、疲劳过度、腹痛等症状，请 马上停止练习，出去通风。如果试过几次后症状依然没有改善，说明 你的体质不适合这种瑜伽体系，建议选择其他的。 （二）瑜伽的其他类型 • 3、双人瑜伽 • 在方兴未艾的瑜伽热潮中，双人瑜伽渐渐受到关注。和个人修习相比， 双人瑜伽更重视分享、交流和互助，在增加了瑜伽乐趣的同时，练习 者之间的爱，友情，信任，合作精神也随之提高。 • 顾名思义，双人，可以是夫妻、父母、朋友、情侣。甚至是想提高工 作配合程度的同事或者想增加合作机会的生意伙伴等。但是由于有很 多的身体接触，显然，在动作选择和课程设计上我们是要因人而宜的。 1.正确的放松 将肌肉中的压力彻底释放出来，让自身如一夜酣睡后 的清晨那样清新，这能够帮助你保存能量，驱散忧虑。 2.正确的练习 通过各种体位，自然调节肌肉、关节，促进血脉流通。 3.正确的呼吸 全力呼吸，增加氧气吸取量。在做体位时，建议最好 采用腹式呼吸。 4.正确的饮食 以素食为主（请先考虑到自己身体是否健康，是不是 线.乐观的思想和冥想练习 可以帮助你排除负面或悲观的想法。 1.以自己的节奏进行 瑜伽的关键是要和身体对话，心情愉悦地以自己的节 奏进行。那些做不到的动作、难做的动作是身体出现失衡 和偏差的表现。如果以自己的节奏来进行，练习者的身体 会一点一点地获得平衡，自然而然的就掌握了。 2.动作要缓慢 瑜伽的根本就在于缓慢地运动。舒服的运动会使身体“安 心”地进入放松的状态。因此，身体的紧张感就会得到解 除，呼吸和意识等也会容易得到联动。 3. 轻缓地呼吸 另一个关键就是轻缓的呼吸。如果将动作与呼吸一同进行，那么，身 体的柔软度会比只进行运动时强若干倍。不过，刚开始练习时身体会 僵硬，呼吸还不会顺利自如，这时，最好是只练习肢体的运动方法。 4. 集中意识 如果将意识转向身体，那么对自己来说，心情舒畅的范围、自己的极 限都会通过身体传递过来，而且，在动作处于静止时，如果将意识集 中于受到刺激的地方，在那个地方就会集中很多的刺激和能量，效果 会更进一步提高。 5. 使动作、呼吸、意识一体化 开始时使动作、呼吸、意识三者同事进行，练习者会觉得很难，但当 你忘却了时间的流逝，沉浸于某事件时，无意之中，缓慢的动作、轻 盈的呼吸与集中的意识便融为一体了。 • 在练习前 一定要空腹，要把进餐时间尽量安排在上课的两个小时前，以保证空腹练习。 • 练习时  光脚：光脚时我们的脚心可以更好地抓住地板，提高体式的稳定性，同时 让身体重量均匀地分布于脚掌的每个点，这对于体式的保持很重要。  关注呼吸：呼吸对于瑜伽的练习非常重要，按老师说的什么时候吸气什么 时候呼气。尽量让自己的气息缓慢深长，并始终使用鼻呼吸。  练习中尽量不要停下来喝水：好的练习是一气呵成的，打断练习并 饮水是一种阻断能量层流的做法，因此不被提倡。  良好的心态：瑜伽不是比赛，很多初学者看到旁人能够完成很高难度的 动作时会有急功近利的心态，这是非常危险的。往往造成身体受伤的主要原 因就是强迫自己去完成超出自身极限之外的体式。所以，关注自己的身体感 受，做到你感觉可以的位置就可以了。 • 练习后  至少要休息10分钟，正常呼吸，整 个身体完全放松。穿上较暖的衣服 或将毛毯盖在身上。  不要马上吃东西，至少要在半小时 之后，如马上进食，练习瑜伽所产 生的能量就会集中到胃部，会造成 胃部的不适，以及能量的消散。  不要马上洗澡，同样放在半小时之 后。 • 误区一：只有身体柔软的人才适合练习瑜伽 • 因为练习瑜伽，身体才变得柔软，而非身体柔软的人才适合练习瑜伽， 这是多数人对瑜伽的误区。此外瑜伽讲求适度即可，而并不追求动作 完成的幅度大小，只要练习者尽力而为便可收到理想的效果。 • 误区二：瑜伽就是一种减肥运动 • 瑜伽练习的最终目的是身（身体）、心（思维、情绪等）、灵（感知 事物的本能）三者的平衡，因此练习者不仅获得了身体的健康，还获 得了心理的健康和本能的发展。就健身而言，瑜伽的作用还包括调节 内分泌，治疗和辅助治疗疾病，减缓疲劳和压力等等。因此，仅仅把 瑜伽认为是一种减肥运动的观点是不完全的，减肥只是练习瑜伽的目 的之一。 • 误区三：瑜伽是一种女性化的运动 • 瑜伽虽然在女性群体中受到了莫大的欢迎，但瑜伽并非女性的专利。 因为，瑜伽最初的练习者（或称发明者）全是男性，该点可从瑜伽的 很多动作上得到证实。此外，当今知名的瑜伽大师几乎全是男性。在 欧美某些国家，男性练习瑜伽的普及程度甚至高于女性。 • 误区四：瑜伽需要团体练习才有氛围 • 团体练习固然有其氛围所在，但瑜伽本质上是一种自我修习的方式， 因此，在自我练习的过程中更容易全身心投入，从而收到事半功倍的 效果。 • 误区五：瑜伽就像柔体术或舞蹈 • 瑜伽同柔术、舞蹈的练习目的完全不同，柔术和舞蹈是以表演为主要 目的的，而瑜伽的练习目的是从身、心、灵三方面进行全面修习，过 程中需要体位、呼吸、冥想、放松等多种技法的配合，其目的是完全 的健康和自我修习。因此瑜伽同柔术、舞蹈虽然形似，却神差千里。 • 误区六：坚持练习是一件痛苦的事 • 瑜伽并非是一种累人的运动，相反它可以解除疲劳，焕发精神，每天 练习瑜伽就像做了一个全身由内脏、腺体到肌肉、骨骼，甚至大脑的 休闲，其舒适感觉非方式所易获得。此外，任何一种健身运 动都需要长期的坚持，才能有傲人的成绩！ • 误区七：动作难度越高越好 • 很多人练习瑜伽的目的都不明确。练习瑜伽有很多体位法，其中一些 对于很多人就难以做到。由于每个人的身体基础不同，如果没有锻炼 的过程，一下子想要做到很难会对身体造成伤害。一般来说，高难度 的体位对身体各方面的要求都很高，往往需要长时间的伸展，或者支 撑，对于一些肌肉力量、柔韧性都不够的人来说，容易导致肌腱受伤， 还会使关节变得不稳定。 • 一般来讲，练习瑜伽应该以“身体承受得了”为标准，如果练习过程 中身体感到疼痛要马上复位、休息。 • 误区八：练习瑜伽可以减肥 • 瑜伽本身就是一项需要肌肉力量来进行的运动，对于瘦弱的女性来说， 单薄的肌肉很容易拉伤。医生反而建议一些过于瘦弱的女性最好是通 过一些基本的力量训练后，再去练瑜伽。 • 减肥主要需要依靠消耗热量来实现，减肥最有效的手段还是需要科学 控制饮食和有效运动。因此，除非是一些热力瑜伽等特殊瑜伽练习， 否则想通过练习瑜伽在短期内达到瘦身的目的很难。很多人练瑜伽之 后，体重并没有过多减轻，但是身体的体成分结构却比以前更好，这 才是瑜伽减肥的最终目标。 体育锻炼 瑜伽练习 a.目的  强健体魄  改善体形  更关注物质世界  宣泄被抑制的活力 a.目的  身心平衡  改善整个机体的健康状况和平系统  更关注精神世界  增强睿智 b.生理方面  增加身体的耐力  逐渐使增加随意肌，增加力量  在锻炼处于快速、加速和重复状态时，主要 是白色/肌纤维起作用，（白色/肌纤 维赋予速度、力敏捷）  属于休闲娱乐，但是一种消耗能量的活动， 因此，体育锻炼/活动以后，会感到疲劳 b.生理方面  增加随意肌和非随意肌的健康状况，同时改善韧 带、腱和体内肌的功能  除了增强身体的耐力以外，有助于增强承受压力 的能力  在姿势处于静态的情况下，主要是红色肌纤维起 主要作用（红色肌纤维赋予稳健性、灵活性 和适应性）  释放能量，使身心重新充满活力。因此，练习瑜 伽以后，会感到精神振作，同时对身心起到镇静 作用 体育锻炼 瑜伽练习 c.技术方面  重复活动，单调  引发竞争精神  主要使肌肉收缩  动态 c.技术方面  主要的活动内容不重复，有各种变化  顺其自然的态度  主要使肌肉伸展、放松  静态 b.治疗方面  使静脉血迅速返回，改善葡萄糖容限，降低 胆固醇水平，有助于延长寿命  控制肥胖  增强抵抗疾病的能力  在体育锻炼期间——脉搏、血压、心跳加快  对于身体的紊乱是一种补救的方法  增加心肌功能，从而使心脏由于超负荷而紧 张  改善呼吸和循环系统的功能  主要用于预防疾病的发生 b.治疗方面  使静脉血迅速返回，改善葡萄糖容限，降低 胆固醇水平，有助于延长寿命  控制肥胖  增强抵抗疾病的能力  在瑜伽练习期间——脉搏、血压、心跳保持稳 定，有时减慢  对身心疾病起到补充和辅助治疗的作用  对心脏起到镇静作用，从而改善心肌的健康状 况和功能  可以作为预防和康复治疗的方法 体育锻炼 瑜伽练习 e. 行为影响  增强进攻和防御精神  以自己为中心 e. 行为影响  增加耐力，使之更沉着、镇定  采取自我反省的态度，以人为本 f. 范围  频率：不必每天锻炼，都是，如果间断，会 造成关节疼痛、超重、肌肉松弛等  年龄：仅限于某一年龄段  性别：没有要求  环境：影响较大  其他辅助设备：要求较多  技能受限制于某种体育锻炼/比赛 f. 范围  最好每天练习，不连续练习瑜伽不会造成严重的 负面影响，但是使你不可能再获得练习瑜伽的益 处  年龄：没有要求  性别：没有要求  环境：影响不大  其他辅助设备：要求较少  在每种活动中获得技能 九、适合不同练习人群的瑜伽体式 • 瑜伽在中国的教学已有多年，从我们统计得出的结果来 看，瑜伽学员的练习目的和原因主要可归为以下五大类： 一是减肥、塑体、美颜。这些学员占了练习者的70%以 上; 二是治疗和保健，这些学员占10%左右; 三是为了减 缓压力，这些学员占10%，但近几年来这部分人群大幅 攀升，从而体现了人们健康意识的增强和对瑜伽认知度 的提高；四是单纯为了健身或是增强深层肌肉以强化健 美训练，这些人群占7%；五是因为瑜伽时髦和好奇心， 这类练习者占3%。 • 为了能更有针对性的适应学员的需求，使课程丰富化， 我们根据不同练习人群的需求有针对性的将瑜伽体位分 别推荐给瑜伽爱好者，仅供参考。 九、适合不同练习人群的瑜伽体式 （一）减压瑜伽 • 现代社会，学习、专业发展、经济、情感、就业、人际关 系等一系列不可确定的因素一次次地需要人们挑战自己的 极限，从而导致现代人的身心疲惫，注意力分散、信心缺 失、自我认知不足。长此以来，压力所带来的生理疾病也 随之而来，免疫力下降、无法恢复的疲劳、肠胃不适、皮 肤过敏、呼吸道疾病、心血管疾病的患病率在不断上升， 进而诱发精神疾患，压力向现代社会的瘟疫一样席卷人群， 而瑜伽因其独特的运动机制和练习效果，对减压有不可低 估的作用。 • 针对以上压力的成因和病症，我们推荐以下几种体式： （ • 针对以上压力的成因和病症，我们推荐以下几种体式： 太阳礼拜式 双角式 三角伸展式 站姿单腿扭背伸展式 鹤禅式 双腿背部伸展式 犁式 鱼式 全弓式 头倒立式 九、适合不同练习人群的瑜伽体式 （二）纤体瑜伽 • 很多人只是从自我审美观出发关心自己身材和体重。而专 业的医务工作者和运动专家则明确地指出肥胖将成为21世 纪威胁人类健康和生活满意度的最大敌人。由肥胖诱发的 心脑血管疾病、糖尿病、胆囊炎等疾病直接影响到死亡率。 • 肥胖的成因复杂，疗程少，手段多。引发肥胖的原因主要 有饮食方面：正餐过量，零食不断。生活习惯方面：多静 少动，餐后很快入睡。缺乏体力劳动，不爱运动。遗传方 面：家族具肥胖相关的基因。内分泌方面：压力或药物所 致内分泌失调引发肥胖。 （二）纤体瑜伽 • 瑜伽者认为，喉轮（甲状腺位置）是人的清洁中心，强化 刺激喉轮可减少肥胖的发生率。针对这些关键点，我们推 荐以下几个体式： 太阳礼拜式 眼镜蛇式 战士三式 蝗虫式 三角伸展式 侧卧手抓脚趾式 双/单腿背部伸展式 犁式 蝴蝶式 鱼式 脊柱扭转式 腿旋转式 虎式 九、适合不同练习人群的瑜伽体式 （三）塑形瑜伽 • 有些练习者体重指数正常，但腰臂比失常，或是肩背部比 例失调，肩臂堆积脂肪，圆肩驼背，或是梨形身材，臀及 双腿存在脂肪堆积。对于这类人群，他们要做的不是减肥， 而是塑身，塑造和保持身体的线条及姿态。 • 形成体态不良的原因有功能性和器质性两种，比如站姿不 正确骨盆长期处于非中立位而出现的上下交叉综合征，这 属于功能性，经过调整可以恢复。而先天性的脊柱侧弯则 属于器质性不良，需经医学矫正，瑜伽只可作为物理治疗 方法。 （三）塑形瑜伽 • 根据体态不良的不同成因，我们推荐以下几个体式： 太阳礼拜式 船式 山立式 半莲花单腿背部伸展式 幻椅式 海狗式 直角式 牛面式 树式 桥式平衡 战士三式 全弓式 门闩式 蚌式 肩肘式 侧提组合 半闭莲式 肩立式 飞翔式 轮式 九、适合不同练习人群的瑜伽体式 （四）调理几种常见疾病的瑜伽体位 • 瑜伽作为一种有效的物理治疗和预防医学手段在很多的疾 病康复期和辅助治疗方面可以起到显著效果。这里，我们 推荐几组学员常用的缓解常见轻微病痛的瑜伽体式。 1. 口苦、咽干、目眩（亚健康临界点） 拜日式、手臂伸展式、胸扩展式、树式、坐式侧弯、磨 豆功、双腿背部伸展式、箭式、眼镜蛇扭动式、半弓式、 侧卧手抓脚趾式、肩 立式、炮弹式、清凉调息功、瑜伽 休息术 2. 感冒并发上呼吸道感染 喉呼吸、拜日式、牛面式、狮王式、骆驼式、叩首式、 双腿背部伸展式、所有倒立体式、鱼式 （四）调理几种常见疾病的瑜伽体位 3. 便秘 摩天式、风吹树式、站姿半莲花单腿背部伸展式、腹部按 摩式、眼镜蛇扭动式、侧犁式、腿旋转式、鸭行式、炮弹 式 4. 月经失调，经前综合征及痛经 增延脊柱伸展式、手臂花环式、猫式、束角式、坐角式、 神猴式、眼镜蛇式、蝗虫式、鱼式、犁式 5. 消化不良及一般胃部不适 收腹收束、拜日式、站姿半莲花背部伸展式、鸵鸟式、半 月式、腹部式、竖腿式、腿旋转式、半舰式、侧犁式 倒立式 （四）调理几种常见疾病的瑜伽体位 6. 贫血及低血压 完全式呼吸、清凉调息、收腹收束、拜日式、双腿背部伸 展、束角式、犁式、鱼式、眼镜蛇式、蝗虫式、倒立式 7. 各种头痛及失眠 拜日式、玄月式、树式、双腿背部伸展式、脊柱扭动式、 转躯触趾式、犁式、鱼式、眼镜蛇式、蝗虫式、倒立式