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　　Yoga瑜伽 1 瑜伽课程简介瑜伽的起源瑜伽的流派瑜伽健身效果注意事项饮食 瑜伽课程设置教学方法基本动作瑜伽装备瑜伽视频 瑜伽教学课件 2 瑜伽 yoga Yoga一字 是从印度梵语yug或yuj而来 其含意为 一致 结合 或 和谐 瑜伽就是一个通过提升意识 帮助人类充分发挥潜能的体系 瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧 改善人们生理 心理 情感和精神方面的能力 是一种达到身体 心灵与精神和谐统一的运动方式 古印度人更相信人可以与天合一 他们以不同的瑜伽方法融入日常生活而奉行不渝 道德 忘我的动作 稳定的头脑 宗教性的责任 无欲无求 冥想和宇宙的自然和创造 瑜伽课程设有初级班 中级班 高级班三个层次的课程 教师根据不同层次学生的要求 主要教授瑜伽呼吸法 瑜伽体式 瑜伽冥想等内容 使练习者不仅锻炼了身体 增强了体质 还能较好的控制心理状态 养成积极乐观的生活态度 瑜伽课程简介 3 瑜伽起源于印度 流行于世界 它是东方最古老的强身术之一 产生于公元前 是人类智慧的结晶 瑜伽是印度先贤在最深沉的观想和静定状态下 从直觉了悟 认知生命的方法 瑜伽修持者开始只有少数人 一般在寺院 乡间小舍 喜马拉雅山洞穴和茂密森林中心地带修行 由瑜伽师讲授给那些愿意接受的门徒 以后瑜伽逐步在印度普通人中间流传开来 瑜伽有他一套从肉体到精神极其完备的修持方法 当今的瑜伽不仅只属于哲学和宗教的范畴 它有着更广泛的含义 千年不衰 有强大的生命力 瑜伽一词源于梵文Yoga的音译 有结合 联系之意 这也是瑜伽的宗旨和目的 是为达到冥想而集中意识之义 可究竟是什么同什么 结合 呢 其实瑜伽是为指明人类本能从较低到较高的 结合 用同样方式也可从较高到较低的 结合 或同自我结合 这也意味着与最高的宇宙万物之灵相同化 使自己从痛苦和灾难中获得解脱 瑜伽的起源 4 1 JNANAYOGA 智慧瑜伽 热心于研究工作 用其天赋智慧 探求人生的哲理 2 HATHAYOGA 哈达瑜伽 包括ASANA 体位法 和TPRANAYAMS 呼吸法 为追求身心健康的瑜伽科学 为世界上最普及的健康美容法 被广泛应用 哈达瑜伽或译 日月瑜伽 阴阳瑜伽 和 健美瑜伽 3 KARMAYOGA 行动瑜伽 包括PRATYAHARA 或译劳动瑜伽 以服务社会 不计较成果 在为民众服务中得到快乐 4 RAJAYOGA 冥想瑜伽 包括DHARANA DHYANA及SAMAEHI 为精神集中及的瑜伽科学 5 BHAHTIYOGA 拜神瑜伽 不拘何种宗教 有归依 仰慕神主之意义 6 KUNDALINIYOGA 军荼利瑜伽 以练气为主 当全身气脉贯通 无论是肉体健康 精神健康都会达到天人合一的境界 瑜伽的流派 5 瑜伽是哲学和宗教的中间物或结合体 它有时被吸收进哲学和宗教中去 有时相反地它也吸收哲学和宗教的成分 它根据自己吸收的哲学和宗教的不同而分成各种流派 印度历史上出现过的瑜伽流派中 重要的有下列几派 王瑜伽 注重心理的 哈塔瑜伽 注重生理的 吉纳瑜伽 注重哲学的 业瑜伽 注重伦理的 巴克蒂瑜伽 重在宗教的 拉雅瑜伽 重在超心理的 曼他瑜伽 注重咒法的 6 塑造形体并改善身体的柔韧性 改善不良体 美化身体曲线 改善因不良的坐姿造成的不良体态 和强化各部器官 加强内分泌系统的功能 瑜伽通过推 拉 扭 挤 伸等各种姿势对内脏器官起到自我的作用 调节内分泌 使新陈代谢更加良好 培养注意力集中的能力 提高工作和学习的效率 瑜伽通过输理身体中堵塞的气流来调节紊乱的心绪 当心灵掀开烦躁 忧郁和压力而平静下来的时候 注意力会变的更集中 健身效果 7 释放和缓解精神上的紧张和压力 使用瑜伽的呼吸法可强化腹腔内脏 通过控制呼吸的节奏 可调整自律神经 控制心跳率缓和紧张情绪 而瑜伽的放松功 可使大脑 心脏 自律神经系统和肢体得到深度的休息 在短时间里得到 充电 而充满活 预防和辅助治疗各种慢性疾病 借助瑜伽呼吸法配合的各种体位法的姿势 身体内部器官 不仅可促进血液循环 伸展僵硬的肌肉 还可使腺体分泌平衡 强化神经 当然慢性疾病也会与你绝缘 尤其是糖尿病 高血压 关节炎 动脉硬化 静脉曲张 哮喘等慢性疾病 8 1 练习时间 每天练习 可以选择清晨 中午或是晚上 最好饭后2 4小时空腹练习 2 练习地点 通风 安静 优美的环境 若有条件 选择室外练习更佳3 服装 宽松 轻便 舒适即可 尽量少带饰物 诸如项链 耳环 发饰之类的 4 呼吸 一般用鼻腔呼吸 动作应与呼吸协调 调息是一种瑜伽修习者不可跳跃的练习方式 调息可以简单的解释为通过对呼吸的某种控制使练习者达到某种状态 一般情况下 通过练习调息可以强健 清洁练习者的气脉使身体的呼吸系统更健康 生命更有力量 调息的意义绝不仅仅体现在身体的变化上 实际上它可以镇定练习者的心绪 使练习者更好的进入平稳宁静的状态 是一些冥想类练习法的有力的辅助方式 瑜伽练习时的注意事项 9 5 饮食 练习完半小时后可进食 尽量吃新鲜 自然的食物 瑜伽把食物分为惰性食物 肉类 变性食物 辣椒 悦性食物 果蔬 牛奶 瑜伽修行者建议多食悦性食物 少食惰性食物 禁食变性食物 6 沐浴 可在练习前沐浴使肌肉更柔软 练习后呼吸恢复正常且出汗已经停止后可沐浴 7 意念 将意念放在动作及身体的变化上 感受身体及心灵的变化 身体应该是放松的 心境该是平和的 8 体位练习 一定是以自身舒适度为准 不应过于用力 若身体过于疼痛应停下放松 瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事 不可操之过急 练习过程中逐步增加力度和难度 10 一堂90分钟瑜伽课的安排及其个人调整我们把一堂完整的90分钟瑜伽课分成11个部分 每个部分有固定的体式及其顺序 IntegrationSeries Presence综合系列 存在 回归当下 SunSalutations Awakening拜日系列 苏醒WarriorSeries Vitality战士系列 活力BalanceSeries Equanimity平衡系列 镇静TriangleSeries Grounding三角系列 牢固BackbendingSeries Igniting后弯系列 AbdominalSeries Stability腹部系列 稳定InversionSeries Rejuvenation倒立系列 回春HipSeries Opening胯部系列 打开ForwardBendingSeries Release前曲系列 释放SurrendertoGravitySeries DeepRest臣服系列 放松 深度休息 课程设置 11 瑜伽师将食物分为三种 悦性食物常食用此类食物 可以使身体更加健康 精力充沛 身心更加精细自律 心灵更加平和与稳定 所有谷物及其制品都是悦性食物 悦性食物还包括水果和大多数蔬菜 牛奶 豆类和坚果类制品以及温和的香料等 变性食物是由变形力量影响的食物 食用后 会在身体上产生能量 会使人身心变得好动 烦躁 不安 甚至产生憎恨 沮丧 愤怒 恐惧等情绪 而失去镇定平和 变形食物包括 咖啡 巧克力 浓茶 腌制的食品 蘑菇等菌类 酱油等浓烈的调味品 洋葱芥末等强烈气味的食品 碳酸饮料 口香糖 加工过渡的食品 放置过久的食品等 惰性食品具有惰性力量的食品 食用后身体产生大量能量 不易消化 使人嗜睡 容易产生倦怠 身心变得粗鲁 懒惰 缺乏生命力和开创力 常食用可使身心变得僵硬 包括 所有肉类 蛋类 烟酒 毒品等 我们平时应当遵守的是 多吃悦性食物 少吃变性食物 不吃惰性食物 健康的饮食 12 语言法 讲解的引导性 指令的正确性和口头评价的激励性等 讲解主要讲动作的名称 方法 过程 要领 要求 总结 评价 讲解目要的明确 讲解要专业简明扼要 不要多余的废话 讲解语言通俗易懂 对于指令和口令要最简明的语言和命令来表达 直观法 示范法 练习法 完整法 分解法 条件练习法 重复练习法 变换练习法 循环练习法等 教学方法 13 瑜伽 拜日式 据说是古代印度人清晨起床后 面对地平线上那冉冉升起的太阳 为表达心中的膜拜之情创造的一系列姿势 以感激太阳赐与人类光明和能量 瑜伽拜日式是瑜伽基础动作 搭配呼吸 做完一次完整的动作 可以使你从头到脚伸展开来 是一种调适全身的热身运动 不论你要开始进入瑜伽体位或运动 都可以先做拜日式 具有极佳的暖身作用 可以有效地避免运动伤害 拜日式能够稳定身心 柔软全身 促进血液循环 调整体质 预防各种神经系统 内分泌系统疾病 以及各种慢性疾病 拜日式配合呼吸法 能够让血液中的抵抗力 消除疲劳与贫血 调整自律神经 使人觉得精力饱满 心情愉快 还具有强化心 肺功能的效用呢 拜日十二式 Yoga 14 1 挺身站立 但要放松 两脚靠拢 两掌在胸前合十 正常呼吸 见图一 2 两脚保持平放在地上 随着你把双臂高举头上 举臂时 两手食指相触 掌心向前 缓慢而深长的吸气 上身自腰部起向后方弯下 在这样做的过程中 两腿 两臂都伸直 上身向后弯以帮助增加脊柱的弯度 见图二 3 一面呼气 一面慢慢向前弯身 用双掌或两手手指触及地板 不要弯曲双膝 以不感到太费力为限 尽量使头部靠近双膝 见图三 4 一面保持两掌和右脚在地板上稳定不动 慢慢吸气 同时把左脚向后伸展 同时慢慢把头向后弯 向前方梃出 背部则成凹拱形 见图四 5 一面慢慢呼气 一面把右脚向后移 使两脚靠拢 臀部向上方抬起 两脚脚跟尽量压向地面 两臂和两腿伸直 你的身体应该像一座桥的样子 见图五 6 一面吸气 一面让臀部微微向前方移动 一直到两臂垂直于地面为止 见图六 15 7 然后蓄气不呼 弯曲两肘 膝盖着地 把胸膛朝着地板方向放低 保持略高于地面 一边慢慢呼气 一边把向前移 见图七 8 直到你的腹部 你的两条大腿接触地面 吸气 同时慢慢伸直两臂 上身从腰部向上升起 你的背部应成凹拱形 头部像眼镜蛇式那样向后仰起 见图八 9 呼气 同时把臀部升高到空中 见图九 10 边吸气 一边弯曲左腿并向前迈一大步 左脚脚趾与两手指尖平行 向上看 胸膛向前挺 脊柱成凹拱形 见图十 11 一边保持两掌放在地板上 一边慢慢呼气 把右脚收回与左脚并拢 伸直双腿 尽量使头部靠近双膝 见图十一 12 吸气 两臂伸直慢慢抬高 同时慢慢抬起身体 两臂和背部向后弯 见图十二 13 一边呼气 一边将手臂收回 两手在胸前合十 恢复到开始的姿势 见图十三 16 战士系列战士一式功效 纠正骨盘前倾问题 伸展背部 和脊椎 亦有助舒缓腰背痛及坐骨神经痛 对于强化脊椎和身体柔软度及腿部力量很有帮助 三角系列三角伸展式功效 加强三角伸展式 伸展并收紧侧腰部 刺激并了腹部内部 有助消化过程 加强腿部力量 平衡系列燕式平衡功效 学会用单腿站立 可调节全身平衡 还可以提高调节身心的机能 集中注意力 有增强平衡和专注力的效果 扩张 收紧腹肌 臀肌 使人脊柱更稳固 体态更好 瑜伽基本动作系列 17 腹部系列v字平衡功效 强化腹直肌和腰直肌 挤压 腹内脏 促进消化过程 后弯系列骆驼式功效 强壮脊柱 促进背部血液循环 使脊柱神经得到额外滋养 纠正驼背和肩下垂 倒立系列逆向倒立功效 使新鲜的血液流淌在脸部 使头部清醒 提高注意力 有美容和消除细纹的功效 促进气血循环 使小腿和腰部变细 解除静脉瘤 强烈刺激肠道 解除便秘和经痛等 排出体内毒素 刺激甲状腺 促进体内代谢 18 胯部系列新月式功效 伸展背部 和脊椎 打开胯部 亦有舒缓腰背疼痛和坐骨神经痛 前屈系列坐位体前屈功效 增加血液向内脏的流量 加强免疫系统功能 刺激胸腺 有助于平衡血糖 缓解糖尿病 加强肾功能 19 一种多用途的瑜伽辅助工具 通常用来支撑身体的某个部位 以完成特定的瑜伽动作 与瑜伽砖不同的是 它并不强调支撑作用 而是用来协助身体的平衡 防水涤纶布设计 款式时尚且不失实用性 较大的包身设计 方便将瑜伽垫 服饰 配件一并收入囊中 方便随身携带 适合初学者 也适合瑜伽老师 购买瑜伽垫时的小贴士 1 用大拇指和食指捏瑜伽垫 试试耐压性如何 2 弄湿一小块瑜伽垫 模仿出汗后的情况 看看会不会打滑 3 用一块橡皮擦瑜伽垫 试试材质是否容易破裂 4 留意瑜伽垫的材质 选择环保型的TPE材料 TPE是指混天然乳胶和麻的环保瑜伽垫 目前是最好的材料 可以回收 特点 柔软 服贴 抓地力较强 置放在任何地面上都比较牢靠 重量较轻 随身携带跟方便 瑜伽装备 20 一般用来锻炼肌力 稳定姿势及控制伸展距离 可根据练习需要选择弹性不同的拉力带 做瑜伽动作时的辅助用具 主要是防止做高难动作时拉伤 砖的等级以硬度来分 硬度越硬 支撑性就越好 重量也增加 丝棉质地面料的瑜伽枕 被广泛应用于瑜伽练习中 遮住眼睛 让身心呈半睡眠状态 彻底放松 达到最佳练习效果 21 视频欣赏 瑜伽初级 瑜伽中级 瑜伽高级 22 2019 12 20 23

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